冬天來了，天氣越來越冷，小夥伴們的健身之路是否還在堅持？是不是衣服穿得越來越厚，走起路來都笨笨的，也更是懶得去健身房鍛鍊了？哈哈，既然去一次那麼不容易，那就想辦法讓鍛鍊變得更高效一點吧，今天分享一下高效全身訓練計劃，供大家參考，話不多說，直入正題：
10分鐘熱身項目：跑步機爬坡或者慢走；開合跳；高抬腿；低抬腿等等，對身體進行充分熱身準備，時間可以相應長一點，對肩關節，腕關節和膝關節進行充分活動，提高身體整體溫度和關節靈活度，時間控制在10分鐘左右，以微微出汗為參考。
10分鐘胸部訓練：推薦一到兩組訓練動作，平板/上斜（任選其一）臥推遞增重量三組，重量可以適當加大，一組8-12次，三組時間控制在5分鐘以內；啞鈴飛鳥，2-3組，時間控制在3-5分鐘，胸部訓練結束。
10分鐘肩部訓練：推薦肩部訓練經典動作，啞鈴推舉：3組遞增重量，每組8次，三組時間控制在5分鐘以內；俯身/前/側平舉（任選其一）：3組遞增重量，每組12次，時間控制為5分鐘以內完成。
15分鐘背部訓練：槓鈴划船：3組遞增重量，每組8次；俯身單臂啞鈴划船：3組遞增重量，每組8次；高位下拉：3組遞增重量，每組10次；每項時間控制為5分鐘左右完成。
15分鐘腿部訓練：負重深蹲：5組遞增重量，每組10次，休息時間可以加大，整體訓練時間控制在15分鐘內完成。
在這項訓練計劃中沒有提到腹肌訓練，因為腹肌訓練可以在家裡或者辦公室隨時隨地都可以進行徒手訓練，可以選擇在睡前進行五到六組卷腹進行鍛鍊，在這裡就不再列入訓練計劃當中了；這項計劃中除去小肌肉群（肱二頭肌和肱三頭肌），訓練加上熱身時間，整整一個小時，可以使得身體各部位大肌肉群體得到鍛鍊，訓練過程中注意動作的標準，呼吸的節奏，不要去應付數量而去降低訓練質量，訓練結束不要忘了進行拉伸放鬆，對於減脂類的朋友來說如果體力還充足的話，可以選擇進行20-30分鐘有氧；上面所介紹的是整體訓練計劃，對於體能相對比較弱的朋友來說前期可以挑選出兩到三項作為目標訓練，一週三次，也完全可以訓練到位的；在每一項的訓練上大家可以選擇自己比較熟悉，喜歡的動作進行訓練，我上邊提到的只是專項訓練中的一部分訓練動作，僅供大家參考，嘻嘻，大家有什麼更好的訓練方法可以下方留言分享，喜歡我的可以加個關注哦，謝謝啦！
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