冬天来了，天气越来越冷，小伙伴们的健身之路是否还在坚持？是不是衣服穿得越来越厚，走起路来都笨笨的，也更是懒得去健身房锻炼了？哈哈，既然去一次那么不容易，那就想办法让锻炼变得更高效一点吧，今天分享一下高效全身训练计划，供大家参考，话不多说，直入正题：
10分钟热身项目：跑步机爬坡或者慢走；开合跳；高抬腿；低抬腿等等，对身体进行充分热身准备，时间可以相应长一点，对肩关节，腕关节和膝关节进行充分活动，提高身体整体温度和关节灵活度，时间控制在10分钟左右，以微微出汗为参考。
10分钟胸部训练：推荐一到两组训练动作，平板/上斜（任选其一）卧推递增重量三组，重量可以适当加大，一组8-12次，三组时间控制在5分钟以内；哑铃飞鸟，2-3组，时间控制在3-5分钟，胸部训练结束。
10分钟肩部训练：推荐肩部训练经典动作，哑铃推举：3组递增重量，每组8次，三组时间控制在5分钟以内；俯身/前/侧平举（任选其一）：3组递增重量，每组12次，时间控制为5分钟以内完成。
15分钟背部训练：杠铃划船：3组递增重量，每组8次；俯身单臂哑铃划船：3组递增重量，每组8次；高位下拉：3组递增重量，每组10次；每项时间控制为5分钟左右完成。
15分钟腿部训练：负重深蹲：5组递增重量，每组10次，休息时间可以加大，整体训练时间控制在15分钟内完成。
在这项训练计划中没有提到腹肌训练，因为腹肌训练可以在家里或者办公室随时随地都可以进行徒手训练，可以选择在睡前进行五到六组卷腹进行锻炼，在这里就不再列入训练计划当中了；这项计划中除去小肌肉群（肱二头肌和肱三头肌），训练加上热身时间，整整一个小时，可以使得身体各部位大肌肉群体得到锻炼，训练过程中注意动作的标准，呼吸的节奏，不要去应付数量而去降低训练质量，训练结束不要忘了进行拉伸放松，对于减脂类的朋友来说如果体力还充足的话，可以选择进行20-30分钟有氧；上面所介绍的是整体训练计划，对于体能相对比较弱的朋友来说前期可以挑选出两到三项作为目标训练，一周三次，也完全可以训练到位的；在每一项的训练上大家可以选择自己比较熟悉，喜欢的动作进行训练，我上边提到的只是专项训练中的一部分训练动作，仅供大家参考，嘻嘻，大家有什么更好的训练方法可以下方留言分享，喜欢我的可以加个关注哦，谢谢啦！
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