首先，
我們可以明確的一個點：
跳繩跳的好，
健身沒煩惱。
國外不少跳繩愛好者，進行過一個「30 天跳繩」的挑戰，他們的成果是這樣：
瘦了
腹肌明顯了
瘦了的同時腹肌明顯了
這真不是我亂說，
非常多的世界頂級運動員，
其實都在用跳繩進行訓練。
詹姆斯在場邊跳繩
梅西表演過一邊跳繩一邊顛球
乒乓球冠軍丁寧跳雙搖
這其中有一個人，可以說是完全把跳繩融入了整個運動生涯，他就是：
拳王阿里
作為上世紀 60 、70 年代的最頂級拳手，
阿里早在 1964 年就奪得了自己的第一個拳王稱號。
當時他有一句名言是：「當你變成和我一樣的強者時，謙虛是非常困難的」。
阿里到底有多強呢？有人形容他「出拳像蜜蜂刺人一樣的尖銳，步法又像飛舞的蝴蝶一樣輕盈」，所以他的步法還有一個名字叫「蝴蝶步」。
因為身法和步法都太靈活，對手甚至很難打到他，一場比賽下來，阿里的身上、臉上往往乾乾淨淨，還多了一個綽號叫「漂亮男孩」。
好景不長，因為明確反對當時美國種族歧視以及越南戰爭，阿里在本應該是職業最輝煌的年紀，被吊銷了拳擊執照，甚至沒有辦法參加職業拳擊比賽。
到了阿里 32 歲那年，他才又終於復出。之後，他迅速擊敗對手奪回了拳王稱號，而且一蟬聯就是 10 年。
這樣的成績，當然有天賦的成分，但更和他超強的訓練計劃有直接關係。
曾經有人問阿里「你訓練的時候做多少仰臥起坐？」，他說「當我感到疼痛了，我才開始計數，因為那才是真正有效果的」。
其實，
在年紀很小的時候，阿里就開始了跳繩訓練。拳王標誌性的「蝴蝶步」，基礎就是跳繩。
他還在一次採訪裡告訴記者：每天睡覺前，自己都要先跳至少 10 分鐘的繩，然後才會去洗澡。
「開始是單調，非常枯燥，但當你明白通過這麼做能得到些什麼時，一切就都非常有趣和值得了。」
下面是乾貨時間：
雖然只通過跳繩沒有辦法跳成拳王，但借鑑阿里的訓練方式，你也可以通過跳繩提高效率，讓運動豐富起來。
我總結了一套集燃脂塑形提高靈活性於一體的拳王阿里跳繩大法，
這套方法有以下幾個優點：
1. 需要的空間小
2. 沒有繩也能跳
3. 0 基礎也能練
4. 只要能站著就能練
有志於通過跳繩來改變體態提升自我的朋友，
你們有福啦！
動作一：熱身，小碎步點腳
左右腳交替跳起，保持腳尖點地，不用擔心這個動作會粗小腿。
動作二：單腿左右跳
一隻腳抬高，分別抬腿單腳跳，左三下右三下，背儘量挺直。
動作三：臀部後踢
抬腿的時候努力讓腳後跟碰到屁股，左右交替。
動作四：原地揮臂左右跳
腳尖著地左右彈跳，落地時腳尖的範圍保持不變，腳後跟和身體扭轉。同時手臂擺動和上半身向反方向擺動。
動作五：原地三面跳
先比一個「我真的真的很不錯」的手勢，然後按側面 - 正面 - 側面的順序轉體跳。
動作六：快速交替彈跳
左右腳快速交替，一定要快，感受手裡想象中的跳繩帶起的一陣狂風。
動作七：原地雙搖
注意用前腳掌發力，儘量跳得高一些，起落一次配合手臂快速擺動兩下。做到手中無繩，心中有繩。
動作八：小腿拉伸
這個不解釋了吧？拉伸是必須的。
然後，
為了讓訓練更能被量化，
我還做了一個表格：
最後，
有三個訓練要點需要注意：
1.落地的時候動作要輕
2.跳起來的時候足弓發力，落地的時候儘量腳尖先落地，避免樓下投訴傷到關節
3.儘量在柔軟的草地或者塑膠運動場上跳。
沒有場地的同學可以用軟底跑步鞋代替（王剛臉）
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