近日，中小学正在陆续复课，对于被疫情打乱学习和生活节奏，甚至产生一些不佳情绪的中小学生来说，应如何帮助他们积极调整心态，尽快适应和投入到正常学习生活中？对此，记者采访了曲靖市第一中学心理健康教师赵廷凯，赵老师给出了多方面的积极建议。
开学初始，回顾假期我很焦虑，能为新学期做点什么？
让认识“提”上去
对于因新型冠状病毒感染的肺炎这种疾病的认识与防护大家已经通过各种渠道了解了很多，在厌恶，害怕疾病的同时，我们也要认识到人类的进化史本身就是不断和疾病斗争、共存的历史，认识到人与自然的和谐相处至关重要，认识到开学意味着回归正常。现在我们可以回学校正常上课了，一定是疫情在可控范围内了，我们只需要遵照学校要求即可。疫情也是一次生命教育，在危难面前，每个人的生命都弥足珍贵，都为了一个共同的目标，那就是相信生命会更精彩、明天会更好！
让情绪“靓”起来
疫情肆虐期间，我们经历了紧张、焦虑、恐惧等一系列情绪变化，即使恢复正常，有时还会被拉回到过去那种不安状态中，甚至还会对周围环境的安全与否产生怀疑，这都属于正常的心理表现。要学会接纳低落情绪，不必过于担心。如果这种情绪被不断放大或者持续时间比较长，会对我们的学习、生活产生不良影响，因此要学会主动去调适，可以分散注意力，找朋友将自己的不安讲出来，适当运动……
这次疫情，让我们认识到人情的温暖、人间的大爱，认识到自我的成长与社会进步的密切关系。同时也让我们感受到公民的责任、国家的强大，感受到个体与集体的荣辱与共，要学会让积极的情绪流淌起来。
让行为清单“动"起来
除了在认识和情绪上做好准备外，更要在行为上动起来。这里罗列要准备的几个方面：
调整生物钟，作息符合校园规律，尽快适应校园生活。
核清作业单，学业有考量。对于寒假作业抓紧核清，进行查缺补漏，高质量完成。
准备新用品，学习有保障。开学第一周内准备好学习用品，也可置办一些新“装备”，提升自己对新学期的期待。
制定新计划，学习有目标。根据自己的实际情况，制定新学期的学习计划与目标，及早确定学习方向。
提高免疫力，防疫有底气。锻炼身体，保证睡眠，提高自己的身体素质，抵御病毒入侵。
我对学习越来越抵触、态度消极，该怎么办？
1、确认这种状态是由来已久，还是在疫情防控期间才发生的，如果是后者，耐心等待，这种心态会随着疫情的变化而转变。
2、尝试转移注意力，做自己觉得有趣或者有成就感、满足感的事情。
3、适度喧泄情绪，如涂鸦、写心情日志、找人倾诉等。
4、如果负面情绪强烈或持续很久，应寻求心理援助。
各科成绩可能会被其他同学赶超，还会有一大堆作业等着我，怎么办？
调整焦虑情绪，相信自己
面临人生中的重大事件，我们都会出现紧张、焦虑的情绪，这是我们的自我保护反应。适度焦虑可以提高大脑的反应速度，让我们把注意力集中在当前要解决的事情上，进行高效率的学习。经过一个寒假，你能对自己的学习状态进行总结和评估，提前发现自己的不足，已经做到了高效复课的第一步。
正视现实，迎难而上
学习是艰苦的，在学习过程中反复地测验考试和大量的作业练习都是常态，碰到困难或暂时性的成绩落后也是常事。面对困难，有人愈挫愈勇，有人却一蹶不振，心理学家鲍里斯·西瑞尼克提出了“复原力”的概念，他认为，遇到困难，愿意勇敢面对，下定决心挑战，就是一种成长。困难过后，再回首，你收获的是一个内心更加强大、一往无前的自己！
设定目标
建议同学们对这段时间的学习进行回顾总结，定一个适合自己的“学习目标”，然后根据时间再细分为具体、可行的短期目标，让目标更清晰、细致，然后坚定地一步一个脚印往前走。
学会求助，科学疏压
学习时要注意劳逸结合，保持对前景的期望，关注身边的美好事物，做好当前能做的事。如果出现情绪低落，可以写写情绪日记，允许自己哭一哭，抱抱可以慰藉你的物体，每天发现三件小确幸，与信任的人聊天，或拨打心理热线寻求帮助等。
开学后，我上课不能集中注意力，怎么办？
实验表明，大脑的认知资源是有限的，在同一时间，当我们选择关注一个目标，越专注就会对其他出现的目标视而不见、听而不闻，这就是注意的选择性。那我们在学习中应该如何提高自己的注意力呢？
正确认识注意力
每个人都会有走神的时候，这是正常的现象，人的注意力是一种起伏的周期，成年人即使靠意志力来控制，注意力也就能集中20分钟左右，所以走神是一种正常的情况。但是有些同学对自己的注意力太关注，反而会注意力不集中，所以对自己的注意力不要刻意去“注意”。
明确目标，细化任务
活动目标越明确，对活动的意义认识得越清楚，注意力就会越稳定、越集中，所以在学习的时候，先静下心来想一想：我为什么要学习？学习目标是什么？
积极进行思考
同学们的思维越活跃，注意力就越集中、越稳定，所以上课的时候可以随着老师的步调，积极思考问题。
学习榜样，培养意志
一个具有顽强、坚毅性格特点的人，容易使自己的专注力服从当前的目的与任务，甚至能做到“铁杵磨成针”；相反，意志薄弱、害怕困难的人，很难控制和调节自己的注意力。我们可以学习这次疫情中的榜样人物，学习他们不畏困难、负重前行的品质，这可以让我们更有力量，去克服在学习中所遇到的困难。
因为疫情的影响，以及对学习的担心，偶尔会出现失眠，影响了我的学习和生活，该怎么办？
营造良好的睡眠环境，规律作息，尽可能将在家的作息时间与返校复课后安排相一致，睡前可以听音乐来进行调节放松，伴随轻音乐做一些轻松、平静的冥想，不知不觉中安然入睡。
树立正确的睡眠观。我们要相信，短短几次的失眠并不可怕，可怕的是对失眠的过度关注，我们越是想睡着，心理就越紧张，就越睡不着。如果躺在床上睡不着，可以尝试采用“关注呼吸”来进行调节，放松地躺在床上，将所有的注意力放到自己的呼吸上，仔细感觉呼吸的一起一伏，以及气流经过鼻尖的感觉。
开学后，担心和同学之间找不回之前的亲切感，毕竟分开了这么久，而且又面临疫情的影响，怎么办？
复课后，同学们在一段时间内还会与他人保持友好的距离，这是一种自觉的习惯，也是防护要求。同学之间可以通过对疫情的讨论分享拉近心理距离，在学习生活中互帮互助、互相关心，分享自己的生活学习状态和心得体会，加强与同学的互动。
心理支持热线
切记，当应激反应太强，让你很难受时，一定要主动寻求帮助！你可以拨打推荐的心理援助热线。
曲靖日报记者 陈泓洁
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