經常運動卻不瘦？堅守兩條“底線”，能輕鬆實現減肥

很多朋友留言跟我說，我很認真堅持運動2個月，怎麼還沒瘦呢？其實是健身房的興起給我們誤導，健身銷售員經常會這樣跟我們推銷——“想減肥嗎？來我們健身房辦張健身卡”，默默地很多人認為運動就可以減肥了。

運動跟減肥有關係，但不是必然關係。能量攝入與能量消耗的綜合結果，才是決定是否能實現減肥唯一因素。運動可以增加能量消耗，這不可否認，同時還可增加人體基礎代謝，持續的消化能量。而能量攝入量與運動沒關係，跟飲食有關，如果飲食沒控制好，即使做再多的運動也白搭。好比有些人，運動後直接來一瓶雪碧，那這個運動基本上起不到減肥效果。

堅守兩條“底線”，能輕鬆實現減肥

底線1-增加運動

1、原則

每週四次以上中等強度運動，每次30分鐘以上。

這個是一個參考值，具體情況根據每個人的體能素質做調整，剛開始體能比較差的，可以做一些運動強度不大的運動，如跑步、爬山等。如果體能較好的，可以做運動強度比較大的，如阻抗運動、HIIT等，不但可以消好能量，還可以增加肌肉量，變成易受體質。

2、建議

運動千萬不要短期內猛增運動量，一定要循環漸進。另外，運動要做好，運前放鬆和運後護理，儘量避免和減少運動帶來的傷害。最後，根據自己身體情況，選擇適合自己的運動方式，比如有些人膝蓋疼痛，那就不適合跑步了，可以選擇游泳之類的。

底線2-控制飲食

1、根據膳食指南均衡飲食

要減少動物蛋白多、海鮮多、高脂肪、少蔬菜、少主食的飲食結構，降低肥胖的發生率，就要改變人們不合理的飲食習慣，做到膳食平衡。

將食物科學搭配，按早餐佔40%、午餐佔40%、晚餐佔20%的比例分配到一日三餐中。尤其要注重早餐的質量，早餐不但要吃得飽還要吃得好，現實中很多人吃早餐都是匆忙或者選擇不吃，這種飲食模式很容易導致肥胖。正常早餐例舉：燕麥粥一碗，蒸南瓜一碗，牛奶一盒，雞蛋一個，西紅柿一個。你們可以對比下，看吃得夠不夠或合不合理。

2、減少含糖食品攝入量

含糖食品指的是碳酸飲料、雪碧、餅乾、雪糕、甜點、糖果等。這類食品基本上是赤裸裸的能量，除了口感美味之外，對減肥和身體健康沒啥幫助。尤其是減肥人群，儘量要控制這類食物的攝入量。最新研究表明，含糖高的食物會讓人上癮，吃這些食物會刺激人體分泌更多的多巴胺，多巴胺是一種幸福的激素。這也是很多女孩子不開心的時候，喜歡吃甜點的原因之一。

3、調整我們主食

大部分人主食都是精米、精面，我們應該粗細搭配，這樣可以增加飽腹感和延緩飢餓感，更有利於控制能量攝入。粗糧是指相對於人們日常吃的精白米和精麵粉等細糧而言的，主要包括玉米、黑米、小米、高粱米、紫米、燕麥、蕎麥、麥麩等。由於粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質，粗細搭配更能吃出營養和健康，細糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1。例如，大米1/2、黑米1/4、燕麥1/4，口感雖然沒有精米好，但是對減肥和身體健康有很大幫助。

4、運動時選擇合適食物

運動前可以吃點易消化的水果或蛋白棒，如香蕉、堅果棒。運動後如果飢餓了，可選擇一些果汁或蛋白粉。這樣既可補充人體維生素礦物質，還可補充人體蛋白質含量，又可避免能量攝入過量。運動時候千萬不要選擇碳酸飲料和雪碧等高能量食物。

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