经常运动却不瘦？坚守两条“底线”，能轻松实现减肥

很多朋友留言跟我说，我很认真坚持运动2个月，怎么还没瘦呢？其实是健身房的兴起给我们误导，健身销售员经常会这样跟我们推销——“想减肥吗？来我们健身房办张健身卡”，默默地很多人认为运动就可以减肥了。

运动跟减肥有关系，但不是必然关系。能量摄入与能量消耗的综合结果，才是决定是否能实现减肥唯一因素。运动可以增加能量消耗，这不可否认，同时还可增加人体基础代谢，持续的消化能量。而能量摄入量与运动没关系，跟饮食有关，如果饮食没控制好，即使做再多的运动也白搭。好比有些人，运动后直接来一瓶雪碧，那这个运动基本上起不到减肥效果。

坚守两条“底线”，能轻松实现减肥

底线1-增加运动

1、原则

每周四次以上中等强度运动，每次30分钟以上。

这个是一个参考值，具体情况根据每个人的体能素质做调整，刚开始体能比较差的，可以做一些运动强度不大的运动，如跑步、爬山等。如果体能较好的，可以做运动强度比较大的，如阻抗运动、HIIT等，不但可以消好能量，还可以增加肌肉量，变成易受体质。

2、建议

运动千万不要短期内猛增运动量，一定要循环渐进。另外，运动要做好，运前放松和运后护理，尽量避免和减少运动带来的伤害。最后，根据自己身体情况，选择适合自己的运动方式，比如有些人膝盖疼痛，那就不适合跑步了，可以选择游泳之类的。

底线2-控制饮食

1、根据膳食指南均衡饮食

要减少动物蛋白多、海鲜多、高脂肪、少蔬菜、少主食的饮食结构，降低肥胖的发生率，就要改变人们不合理的饮食习惯，做到膳食平衡。

将食物科学搭配，按早餐占40%、午餐占40%、晚餐占20%的比例分配到一日三餐中。尤其要注重早餐的质量，早餐不但要吃得饱还要吃得好，现实中很多人吃早餐都是匆忙或者选择不吃，这种饮食模式很容易导致肥胖。正常早餐例举：燕麦粥一碗，蒸南瓜一碗，牛奶一盒，鸡蛋一个，西红柿一个。你们可以对比下，看吃得够不够或合不合理。

2、减少含糖食品摄入量

含糖食品指的是碳酸饮料、雪碧、饼干、雪糕、甜点、糖果等。这类食品基本上是赤裸裸的能量，除了口感美味之外，对减肥和身体健康没啥帮助。尤其是减肥人群，尽量要控制这类食物的摄入量。最新研究表明，含糖高的食物会让人上瘾，吃这些食物会刺激人体分泌更多的多巴胺，多巴胺是一种幸福的激素。这也是很多女孩子不开心的时候，喜欢吃甜点的原因之一。

3、调整我们主食

大部分人主食都是精米、精面，我们应该粗细搭配，这样可以增加饱腹感和延缓饥饿感，更有利于控制能量摄入。粗粮是指相对于人们日常吃的精白米和精面粉等细粮而言的，主要包括玉米、黑米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等。由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和健康，细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1。例如，大米1/2、黑米1/4、燕麦1/4，口感虽然没有精米好，但是对减肥和身体健康有很大帮助。

4、运动时选择合适食物

运动前可以吃点易消化的水果或蛋白棒，如香蕉、坚果棒。运动后如果饥饿了，可选择一些果汁或蛋白粉。这样既可补充人体维生素矿物质，还可补充人体蛋白质含量，又可避免能量摄入过量。运动时候千万不要选择碳酸饮料和雪碧等高能量食物。

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