一般一個部位有很多個動作可以鍛鍊到，但以下挑選的10個黃金動作，建議你一定要安排到日常訓練計劃中，因為它們真的無可替代！
1、深蹲
深蹲，鍛鍊腿部、臀部肌肉的王牌動作，而同時還調動了多部分肌肉發力，對減脂同樣有效果。這裡所說的深蹲並不侷限於在健身房做槓鈴負重深蹲，你也可以選擇徒手深蹲等。
2、硬拉
硬拉可以說與深蹲匹敵，不僅轟炸你的背部，強化核心肌肉，訓練時產生的雄激素量最大，也是其它訓練動作無法相比的。雄激素可以創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。
3、臥推
可以說幾乎所有的健身初學者都是從臥推這個動作開始，臥推也是上半身力量訓練最基礎的 動作之一。要想練出有型的胸肌，用臥推這個動作絕對槓槓滴。
4、推舉
三角肌鍛鍊基本動作，常採用大重量，對三角肌中束刺激極大。想要練出有型的肩膀，推舉可以說是最好的動作。
練習者背部挺直坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前。動作過程中吸氣，垂直向上推舉啞鈴，動作完成時呼氣，重複。可以採用坐姿或站姿進行練習。
5、俯身划船
俯身伸髖，雙手握住槓鈴稍微寬於肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀幹和地面約成70度左右，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。
先勻稱吸氣呼氣，然後俯身抓緊槓鈴至腹部下部（如果將槓鈴拉至胸下部，則重點鍛鍊背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束），肘部和肩部都盡力向後拉並帶動肩胛骨，收縮背闊肌，吸氣並慢慢收回到起始位置。
6、引體向上
背部鍛鍊最基礎，也是最方便的動作。自重引體做不到之時，不妨先從借力開始。兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
7、彎舉
其實訓練二頭也就這麼一個動作了吧。彎舉的方法千變萬化，錘式，啞鈴，槓鈴，曲槓，牧師蹬…本質上，也就是從彎舉這一個動作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌！
8、三頭臂屈伸
雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材雙槓最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢俱，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。
動作的過程為雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
9、直腿硬拉
直腿硬拉可以很好的鍛鍊大腿後側股後肌群，有句話是這麼說的，如果你的大腿後側不夠強壯，那麼你也體會不到最大深蹲重量。可見用直腿硬拉加強股後肌群的重要性。
10、負重提踵
這個動作是練小腿的，雖然日常訓練中練的人不多。但對於想要全身發展的你，小腿也是不可忽略的一個部位，因為瘦弱的小腿絕對會影響整個身型。
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