清扬52764962
今天我们要给大家推荐四个训练动作，有两个是上斜仰卧姿势的，有两个是下斜仰卧姿势的，这四个训练动作可以分别有效的锻炼你的胸部肌肉，可以刺激你胸肌的各个部位。
如果你正准备锻炼胸肌，或者是遇到了动作“空窗期”，那么你可以将这四个动作加入到你的腹肌训练计划中去，这样完善的动作能够让你练出你想要的“方形胸肌”。
1、上斜哑铃卧推
第一个动作要给大家推荐一个上斜哑铃卧推，哑铃卧推这个动作我们多数朋友都应该做过，它是我们锻炼胸部肌肉时，经常做的一个训练动作。那么我们就将这个动作纳入到这一次的推荐列表中来，让大家可以把这个动作更有效的练起来。
我们需要将训练以调整到一个倾斜角度，保证我们躺在训练椅上的时候，是保持一个上斜姿势的，倾斜的角度不用太大，只要能够让你的胸肌产生有效发力就可以了。具体的做法我们在上面也给了大家图片示范，如果不会的话，你就参考图例示范的内容，去试着完成一下这个动作。
2、上斜哑铃飞鸟
哑铃飞鸟这个动作也可以帮助我们有效的锻炼胸部肌肉，那么我们也要把这个动作稍微的展开一下，来做一个上斜哑铃飞鸟。保持你的训练椅的倾斜角度不变，因为这个角度是能够让你胸部进行有效发力的角度，我们在这个角度基础上再来完成这个上斜飞鸟动作，效果就会更为明显。
在你做哑铃飞鸟这个动作的时候，还是要感受一下你胸部肌肉的发力，尽量有一个夹胸的动作，把动作速度做慢一点，减少其他部位的参与。
3、下斜哑铃卧推
做完了两个上斜姿势的动作之后，我们来介绍两个下斜姿势的训练动作。第一个给大家介绍的就是下斜哑铃卧推，哑铃卧推这个动作在前面我们也给大家做了说明，那么这个动作我们也不做过多的介绍，主要介绍的是下斜姿势。
和上斜姿势是一样，我们需要将训练椅子下调到一个合适倾斜角度，让我们的身体仰卧在训练椅上时是呈下斜姿势的。如果你不会做的话，就参考我们上面的图片示范去完成这个训练。
4、下斜哑铃飞鸟
最后一个给大家说的训练动作就是我们的下斜哑铃飞鸟，关于哑铃飞鸟动作，我们就不作过多的介绍，因为这是一个胸肌训练中比较常见的经典动作。但在这里需要注意的是，你的仰卧姿势需要由平整的变为下斜，最能够帮助你刺激不同的肌肉块，让我们的胸部肌肉变得更加和谐美观。
两个上斜，两个下斜，两个卧推，两个飞鸟。这四个训练动作都可以帮助你有效的锻炼胸部肌肉，如果你有需要的话，那么就将它们加入到你的训练计划中去。如果我给你推荐的这四个训练动作，你认为对你来说作用不大的话，那么你可以坚持你原本的训练动作。
我们在上面给你推荐的这四个动作只能作为参考，最终的决定权还是在你手上，只要是适合自己的动作，那么就是好的训练动作，把你认为好的动作坚持做下去，你的胸肌训练一定会做得很好！
健身势
首先我们要明白练成方胸的目的是什么，为了大大？好看？还是有型？追求的是穿衣显瘦脱衣有肉，胸部饱满美观等等，因为每个人的追求和各自的审美不一样那就有不同的结果。
同样是方形胸但是胸型饱满坚挺比例匀称有型，有些虽然具有方胸的形态但胸部轮廓下坠极度不匀称，只剩大这么一点优势。
个人比较崇尚穿衣显瘦脱衣有肉，胸部饱满美观，我判断一个方胸的好与坏，好看与有型从以下两点分析：
1、整体观
整体观可以观察胸部整体比例是否匀称协调，对于胸部动作选择具有非常大的指导意义。例如上下观、左右观的等通过整体观可以为胸部的轮廓和形态打下基础，奠定一定的肌肉维度，为后期雕刻做好准备。
2、局部观
局部主要观察乳头的形状，因为肌肉的物理属性具有伸展行，不同的训练动作会对肌肉纤维带来不同的压力与刺激，肌肉纤维的增长和肌肉的紧张度会随着给予不同方向的刺激和压力展开修复和增长，久而久之乳头的形状就会带来不同形状的改变。
一个有型比例匀称乳头周围压力均衡乳头的形状程圆形，如果压力不均衡即使胸部成方胸但也不会好看，常见的形状有：
1）扁平下榻
通常表现：
为上胸部无力，平时胸部训练多以平推为主并且缺乏肌肉的伸展。
解决思路：
增强上胸部的训练，并对胸部多进行放松与伸展，缓解肌肉的紧张度。
2）外下向内上斜
通常表现：
肩胛骨前倾，圆肩，躯干姿势不正等
解决思路：
胸部肌肉多做伸展，特别是胸小肌、前锯肌等并加强后背肌肉的强化。
3）外上向内下斜
通常表现：
下胸部肌肉无力
解决思路：
增强下胸部的训练，并对胸部多进行放松与伸展，缓解肌肉的紧张度。
家轩教你学健身
很多男人都想练胸肌，至于形状我觉得还要看你怎么练，如何用力，如果你是两只手用力不均匀的话，也会出现另一个问题，一个大一个小的问题。
先看背吧，让你猜胸肌会如何。😅😅😅
俯卧撑可能各位熟悉的不能再熟悉了，不过我还是再来强化一下自己的小观点吧😄：
俯卧撑也是最常见最普通的练胸方法之一了，同时这个动作不受时间场地限制，可以说徒手算是不错的选择了，
俯卧撑保持最基本的从肩部到脚踝成一线，双手位置的变化，也是锻炼辅助肌肉的变化，常见是放在胸口两侧，或者是胸口下方，也可以双手在腰部位置，位置你自己选。
组数3-5组，每组数量不需要太多20-30左右就可以，练胸的话动作速度就要慢，已达到深度刺激各个部位的肌肉，也可以随着时间的增长，逐渐增加负重俯卧撑。
速度快慢是提现力量和爆发力的，想要肌肉有理想的形状速度要放慢一些。
如果你有一堆哑铃，也可以利用哑铃练胸肌。
哑铃展翅，这个动作可以进行3-5组，每次20-30个一组，哑铃重量你自己定，切忌不要一下子定的太高。
哑铃卧推杠铃卧推，这里我要说的是，重量可也轻，但是标准动作才是关键，我看很多人说自己可以推七八十公斤，甚至更多。这个并不是自己力量有多大的。
每次3-5组每次20-30个每组，对于重量力量训练，重要的是标准动作，不是重量，这是基本健身的基本原则，你要知道动作不标准的话，会有多余的发力，这样就达不到理想效果，也有可能练出来的肌肉不协调不理想。
即便你想练胸，我建议你不要天天练，最好的办法就是间隔24小时或72小时，这样能够达到更好的锻炼效果，也不会让肌肉练伤，尽量每次练习就力竭，该休息就休息。
每组停顿练习时，可以进行柔韧性运动，放松肌肉的同时，也可以有效塑形。肌肉韧性越好，也不容易受伤。
感谢各位的支持，也感谢各位的关注。😂😂😂
国门户外健身课
完美的胸肌是很多男人梦寐以求的，好看的胸肌可以给男人增添不少的魅力。胸肌并不是人们看到的一大块，胸肌其实可以分为上、中、下、内、外,完美的胸肌需要各个方位都得到很好的锻炼。我们可以从以下几个方面去锻炼。
1上胸部位：想要练出方形胸肌，上胸部是必不可少的，我们可以采用哑铃上斜卧推、杠铃上斜卧推、上斜俯卧撑等动作,充分刺激锻炼上胸部位。
2胸中部位：我们可以采用平板哑铃卧推、平板杠铃卧推、标准俯卧撑等动作来锻炼胸胸部。
3下胸部位：下胸部位可以采用下斜杠铃、哑铃或者下斜俯卧撑等动作来锻炼。
4胸内侧：我们可以选择龙门架夹胸、砖石俯卧撑或者窄握俯卧撑等动作来训练胸内侧。
5胸外侧：我们可以采用哑铃飞鸟来锻炼胸大肌外侧。
以上动作我们可以根据自己需求选择，想要胸肌完美需要各个方位、角度来刺激胸肌，不可以一成不变的锻炼。我们可以选择四至五个动作，每组8-12个，重量可以根据自己能力选择，运动过程中，用力的时候呼气，还原的时候吸气。
想要胸肌好看不仅需要锻炼还需要静力拉伸，锻炼完过后不要忘了拉伸这个环节。
希望我的回答对你有所帮助，喜欢我的可以关注我，获取更多健身知识。
撸铁局
怎样把胸肌练成方形？
在生活当中，在健身房里，在健美杂志上我们会发现有的人胸肌是方的，有的人是圆的，有的人胸下沿像两个对称的对勾，就像一个耐克的商标在照镜子。
拥有完美的胸型是令人羡慕的。健身房里也会经常听到有人问胸的中间怎么练，胸的上边怎么练，怎么能把胸肌练成方的。
我们的肌肉形状是由天生的肌腹形状决定的，依靠后期的锻炼只能使肌肉变得更强壮，更饱满，而无法改变它的形状。
也就是说，你胸肌天生的肌腹形状如果不是方的，靠后期的训练也不可能把胸肌塑造成方形。
从健美运动的角度说比赛只看你肌肉的发达程度、线条的清晰度、匀称度和全身肌肉的协调程度，而天生的肌腹形状不影响你的评分标准。也就是说即使你的胸肌是圆的也不会影响到你的成绩。
胸肌的发展过程是由下而上，由外而内。如果你加入健身健美训练的时间不长，胸中缝弱，胸上部瘪这都是非常正常的现象，那些对肌肉形状有雕琢作用的训练动作对你目前的阶段也是无效的。
通过确保质量的训练和时间的推移，你胸肌的中缝自然而然就会变得清晰，胸的上部自然而然就会变得饱满。等你到了这个阶段的时候再去用那些动作进行雕琢吧。
paul141319
得看基因，如果是圆的，再怎么努力都不可能练方！胸好不好看还是看上胸，中等，外侧这几个位置！下胸圆不圆到没多大关系！你把边沿，中缝练好了等于加大了下沿弧长，缓和了弧度！在把上胸练饱满了！就看起来整个胸非常的饱满！即使你的基因是方胸，上述三个位置不练的话还是很难看的！
