朋友發了條朋友圈，說連續三天都在上夜班。
我馬上發了一條信息：一直上夜班呢，要注意補充睡眠啊。
有時候，我們對某方面知識的渴求，是因為對身邊親友的關心。
有時候，也想知道我們遇到的一些情形，怎樣處理比較好。
01
睡眠，你瞭解多少
其實，睡眠這件事，也是有它的科學的。
只是，對於這件佔了我們一生1/3時間的事，我們似乎沒有好好了解過。
至少，我身邊的絕大部分朋友，都沒有好好了解過睡眠的知識，包括有些失眠的朋友。
有人寫了一本書叫做《睡眠的革命》，提到了一些睡眠的新觀點。
一個睡眠週期90分鐘，按一週看，睡夠35個睡眠週期，也就是平均每天7.5小時是比較理想的。
偶然一兩天沒有完全睡好不必太過焦慮，但是最好不要連續三天都沒有睡好 。
作者是英國人，叫做尼克.利特爾黑爾斯，有三十多年的睡眠工作方面的經驗。
他在歐洲最大的睡眠集團做過營銷總監，有很多年的選擇床墊和寢具的經驗，
也曾是歐洲睡眠協會的會長，同時還是英國曼聯足球俱樂部的睡眠顧問，
將第一個睡眠修復室引進了曼聯的訓練基地。
這種從身邊的實際工作經驗中得到的生活智慧，有時候更讓人信服 。
02
一個小故事：睡眠比我們想象的還重要
英超聯賽大家都知道，我們也知道，運動員要取得好成績，除了科學的鍛鍊，還要合理的飲食和睡眠。
但是，對睡眠的重視程度，卻是比我們想象中的還要多得多。
沒看到這個小故事，還真的不知道，他們參加重要賽事的寢具都是特別準備的。
2016年裡約奧運會的時候，他們專門為運動員準備了30套寢具，提前送到奧運村。
而這件事請，提前一年就開始準備了。
其他的一些比賽，例如歐洲足球錦標賽、自行車賽等等，專業選手一樣都有他們量身定做的寢具套裝，包括黏彈泡、外罩、枕頭、 枕套、羽絨被 、床單等全套的床上用品。
運動員消耗大，需要高質量的身心修復。
合適的床具能幫助他們保障睡眠質量，好的睡眠能幫助他們高效恢復體能和取得好成績。
可見，好的睡眠比我們想象得還重要。
03
睡眠大週期：日與夜
每天早上太陽照常升起，夜幕太陽依時落下。
只是城市裡燈太亮，節奏太快，以致人們很難感受到夜的存在。
夜裡睡不著，早上起不來。
作息時間顛倒，是不少人的現狀。
白天和黑夜，就是我們所在的一個大週期，我們應當按照自然的節律來生活。
晚上十一點了，還在遊戲裡出不來，大家還在聯機還在做任務。
不是身體不累，而是精神很亢奮，投入做一件事的時候，很難停下來。常常一晃就一兩點了。
這個時候，你可以試著對自己說：嘿，等等，停一下。
把手機屏拿開一會兒，把燈關掉，感受一下夜的感覺。
你就會明白一件事，天黑就要休息，天亮就要醒來。
為生活而努力的時候，可以把“我”放大，相信自己的能力，努力奮鬥。
而看生存的時候，則要把自己放小，把我們放在大自然之內，才能理解到：人要順天而活。
04
睡眠小週期 ：90分鐘週期
除了日夜週期，睡眠本身還有它的小週期，生命的睡眠節律：R90分鐘週期。
整個睡眠的時間以90分鐘為一個週期單位，那為什麼是90呢？
先認識兩個概念：NREM非快速眼動睡眠和REM快速眼動睡眠。（NREM ：Non-Rapid Eye Movement ,REM： Rapid Eye Movement ），REM的概念是1953才研究發現提出來的。
快速眼動，是說身體在睡眠的時候，有一個階段，眼球會不由自主的快速移動，大腦依舊是在運轉的。
我們睡覺的時候，非眼動睡眠和眼動睡眠這兩種階段交替循環往復出現。
90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段基本所需的時間，被稱為一個睡眠週期。
一個週期一般是有四或者是五個階段，而一個夜晚一般人會睡四到五個睡眠週期。
回想下我們平時睡覺的過程。
有了點睏意，開始打瞌睡；
接著進入淺淺睡眠，只是有人輕輕碰你或者有點聲響你就會醒來；
而後睡得越來越熟，這時即使有人叫你也全然不知了。
然後再又慢慢的清醒過來，醒來的時候有時感覺自己還在夢裡，很清晰，這最後一個階段是在淺睡的階段，也是會做夢的階段，
最後，就醒過來了。
上面的日常，在書中作者用科學的角度來看就是：
打瞌睡階段是第一個階段，是非眼動階段；
第二個是輕易被叫醒的階段，仍然是非眼動階段；
第三和第四個階段是深度睡眠階段，別人吵不醒你，這個時候大腦會產生一種頻率最慢的腦波，很多生理修復功能就在這一階段，
這個階段是特別重要的一個階段。也是非眼動睡眠階段；，容易醒，夢就是在這個階段發生的。這是快速眼動睡眠階段。
“在快速眼動睡眠階段，我們會醒來，但通常情況下，我們不會記得自己曾經醒來---然後就開始進入了下一個睡眠週期。”
其實在一個晚上的睡眠過程中，經歷了睡眠-醒來-睡眠-醒來的循環模式。
只是很多時候，快速眼動後產生的醒來不曾被察覺到。
所以，如果是半夜醒來了，也不用過於緊張，有可能是快速眼動睡眠後的醒來，可以再進入下一個睡眠週期。
此外，一天晚上的各個90分鐘睡眠週期是各不相同的，
在較早的週期裡，深度睡眠的比重比較大，在較遲的睡眠週期中，快速眼動睡眠的比重會比較大。
睡眠，是一個身心修復的過程，是一個一週7天，一天24小時不間斷的過程。
睡眠，不僅僅是夜晚的睡眠，中午的30分鐘小睡時間，傍晚5點到7點小憩30分鐘，都算。
但是，如果是中午或者傍晚小睡的話，時間不要太長，30分鐘左右就可以了,不然可能影響到晚上的睡眠。
區別於每天睡眠八個小時的觀點，作者把睡眠的時間按照一週來看，他認為一般人一週最好可以保證35個睡眠週期，平均每天5個睡眠週期，就是每天7.5小時。
如果每天7.5小時實在不行，每週28-30個週期（平均一個晚上6小時）也是可以的。
但每週至少有4個晚上能獲得理想的睡眠時間。
並且，儘量避免連3個晚上缺少睡眠週期的情況，
睡眠並不是一個簡單的數量或質量問題，每個人都應該瞭解自己是哪一種類型的人，需要多少睡眠時間。
05
身心修復：怎樣安排你的睡眠
睡眠習慣，有一部分是遺傳原因。
有些人只需要睡五六個小時精神就很好，而且家族都非常健康的。
而有些人則不行，一熬夜就會受不了。
不必苛求自己。
安排好自己的睡眠，首先要了解自己，看看自己是晚睡星人還是早睡星人，再根據自己的實際情況做計劃和調整。
我們最好固定一個時間起床，這樣身體會形成生物鐘，也會比較容易堅持。
我們可以先設好起床的時間，然後往前推五個週期，即7.5小時。
例如你要六點半起床，那麼往前推7.5小時，那麼你的睡覺時間就設為十一點。
這裡並不是說11點馬上睡覺，在上床睡覺前90分鐘開始，你就可以開始為睡覺做準備，進入睡眠的程序了。
也就是慢下來。聽一些輕音樂等來讓自己放鬆下來。
同樣，起床後的一個半小時，讓自己早上的時間慢下來，比如吃早餐、做點運動、規劃等等。
除了時間，睡眠的環境也非常重要。
睡眠的房間儘量簡單，不要堆積雜物，牆壁最好是白色，不要掛太多的東西。
睡房的主要功能就是睡覺。
床上用品最好用低過敏性材質的，保持清潔、乾淨。
06
好好睡覺，放鬆身心
如果有時偶爾熬夜，回到家後也不用急著馬上睡覺。
利用睡前的90分鐘放鬆時間，可以吃了早餐，送小孩上學，慢下來，然後再去到光線合適的房間裡補充睡眠。
如果有時忽然睡不著，也不要焦慮擔心失眠的問題
按照90分鐘的週期，你可以躺在床上放鬆自己，等到下一個週期來臨的時候入睡，如果實在覺得精神充沛就起來看看輕鬆的書。做點輕鬆的事情。
睡眠的高質量比睡眠的時長更重要。
多久的睡眠時間更適合自己，一切還是在自己，以自己為出發點。
看自己的身體的感受，看第二天起床的感受是否精神。
好好睡覺，愛自己，也是愛自己所愛的人。
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我與這本書的小故事
上次是在看《4點早起，最養生和最高效的時間管理》時，知道這本書的。
心想覺得睡覺是重要的事，但確實瞭解不多。
書名：《睡眠革命》
讀書，要多讀，每本書也只是作者本人的認知，要根據自己的情況去自主判斷和吸收。
為了更深入瞭解REM和睡眠的基本知識，《斯坦福高效睡眠法》，下期會。
計劃
= 《斯坦福高效睡眠面法》 =
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