很多小伙伴,引体向上不会肩夹发力,只依靠手臂的力量不能拉起全程引体向上。别急今天介绍一个可以帮你找到感觉的动作"高位下拉"。
首先高位下拉主要锻炼到背阔肌中部,对斜方肌（中下部）,菱形肌,肱二头肌,肱肌和胸大肌也有锻炼作用。
动作要领:
1.挺胸,收腹,腰背挺直,不要过度后仰,双手指前扣住拉杆,不要全握,避免小臂参与太多,以至于先力竭。
2.呼气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至上胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌,稍停1-2秒钟顶峰收缩,身体有略微后摆即可。
3.吸气,有控制的还原！(感受配重拉着你的肌肉)沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。(注意在到达最顶点之前一点点就重复动作,让肌肉持续紧张)
高位下拉是一个练习比较全面的动作,手位很有说法:
1.窄握,一般选择V把
2.宽握,一般选择T杠
3.对握,一般选择对握把
4.还有正手,反手之分
5.颈前颈后之分(今天就不在这里赘述了)
今天重点在下图,图中展示了利用高位下拉练习肩膀,沉肩,肩夹发力的练习,练习时开始不要用大重量,要先找到发力的感觉,当发力感觉找到后,做第二个练习。把你踩实在地面的脚,用脚背轻轻搭在地面上即可,断绝下肢发力参与。能让你更好的有空中的感觉,虽然在重量上不如引体向上,但是我们可以通过常时间的练习达到能做引体的目的,这里重申一下:请不要理解成让你做半程的高位下拉,只是告诉大家有时候可以用一些动作来帮助你找到发力的感觉。
高位下拉可以练习的方法很多,有机会再和大家一起探讨。(注意练这个动作时,一定要对肩膀进行热身动作)如有其它问题可以关注并私信我,你的关注就是我前进的动力。
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