雖然目前疫情已得到控制，但就目前形勢來看，最安全的運動場所依然是在自己的家中，雖然家裡不及健身房器械多、空間大，但千萬不要忽視「家」的力量。
在健身教練、體能訓練專家 Jeff Cavaliere 最新的視頻中，他列舉了人們在家庭鍛鍊中經常犯的一些錯誤，以及這些錯誤是如何阻礙你鍛鍊的。他特別專注於幫你鍛鍊肌肉，以及你需要做什麼來避免你的運動出現錯誤。
1、把注意力放在你不需要的東西上
你不需要一個設備齊全的家庭健身房來保持健身成效，Cavalierer 說，你所要做的就是充分利用你周圍的資源，當你在家時，你的工作臺面、桌子、樓梯、椅子，都可以提供足夠的替代器械。
Cavalierer 指出，通常情況下，當你在沒有合適的裝備的情況下進行訓練時，一些人傾向於通過嘗試超出他們當前能力水平的訓練來過度補償。其實，與其追求難度，不如專注於在像俯臥撐這樣的基礎動作中達到正確的姿勢，這樣會更有助於鍛鍊肌肉。
2、在家庭訓練中忽視後鏈
通常情況下，在家鍛鍊無法對背部進行足夠的訓練，而前面提到的缺乏健身器材的問題，更是使背部訓練成為一個更大的問題。“你的背部是整個身體最大的肌肉群之一，它需要大量的注意力，”Cavalierer 說，“僅僅是因為你沒有合適的鍛鍊器材而忽視它，顯然是不可接受的。”
當你在健身房鍛鍊時，你可能會做一些引體向上、划船或下拉的動作，但當你在家裡沒有同樣的器材時，這些動作很容易讓你忘記，但是忽視背部的肌肉會導致各種各樣的姿勢問題——尤其是你平時經常久坐的話，這樣會讓你的胸背肌肉產生不平衡。
3、總使用固定的重複次數
Cavalierer 認為，一直遵循固有的重複組數或次數並不總是特別管用，因為每個人都有不同的能力水平，你不一定要把自己的能力發揮到產生實際效果的極限。
Cavalierer 建議：“在某一天的運動中，不要把注意力放在固定的重複次數上，而要更多地集中在失敗的訓練上。因為每個人的實際能力每天都在發生變化，如果你以失敗為指導，你基本上是在給自己提供一個數字，這個數字實際上是準確的，特別是當它產生超負荷時。”
如果你想繼續使用固定的次數，那麼 Cavalierer 建議，你可以努力讓自己的訓練達到無法繼續的程度，或是給你的訓練加上一個時間限制。
4、忘記在訓練中加入多樣性
Cavalierer 說：“運動的多樣性實際上是造成超負荷的原因，因為它給你的身體施加了不同的壓力。”再以俯臥撐為例，他演示了一個動作的不同變化如何對身體產生不同的影響。
此外，簡單地重複同樣的鍛鍊將導致效果遞減，因為沒有進展。所以，混合你的動作，調整你的休息時間，並增加時間限制都是不斷增加刺激肌肉的好方法。
5、把有氧運動看得比力量訓練重要
很多時候，在家鍛鍊幾乎完全是有氧運動，而不是力量訓練。雖然有氧運動也有它的位置，但 Cavalierer 認為，如果你想要的是肌肉生長，那就應該把它限制在你的體能訓練中。
他還說：“如果你想鍛鍊肌肉，那你就需要減少對有氧運動的關注，這更像是 HIIT 效應，而不是力量訓練效應。”在家裡鍛鍊身體最有效的方法是，在幾秒鐘內而不是幾分鐘內進行肌肉疲勞的鍛鍊。
6、沒有將訓練當作生活的一部分
對許多人來說，去健身房是他們日常計劃的一部分，是他們上下班途中想要做的事情，但對另一些人來說，與健身夥伴一起訓練增加了社交效應和責任感。在你的日常生活中劃出一個固定的時間來鍛鍊，並堅持下去，這比以往任何時候都要重要，你不僅能從鍛鍊中得到身體上的好處，還能給你帶來一些急需的東西。
7、選錯了房間
很多人可能從未考慮過這個問題，但 Cavalierer 說，你最好不要選擇家裡最舒適的那個房間。原因很簡單，如果你的周圍都是舒適的沙發和電視，那你可能會很容易分心，這也是提高你專注度的秘訣。
8、總是重複同樣的鍛鍊
如果你一遍又一遍地做同樣的事情，很顯然你不會一直進步，一旦你阻礙了進步的空間，那就也就消除了提高和改善自己的機會，所以你應該以新的方式不斷挑戰自己的肌肉，來刺激它們不斷生長。
在 Cavalierer 發佈的這段視頻中，他說，只要你避免了這些常見的家庭鍛鍊中的錯誤那你便可以在家裡用很少甚至沒有器材的情況下鍛鍊肌肉。
Cavalierer 還總結到：
首先，你不能過於關注你沒有的器材，而是要看看你現在擁有的機會，有很多自重訓練動作都能達到很好的鍛鍊效果；其次，為了彌補缺乏健身房的不足，人們會嘗試在家鍛鍊，而這些鍛鍊對有些人來說太難了，當結果不令人滿意時，這些人要麼受傷、要麼洩氣。
第三，鍛鍊的多樣性是在家鍛鍊的關鍵。對相同的運動做一些輕微的改變，就可以為你想要訓練的肌肉提供一種獨特的刺激，從而增加新的肌肉。Cavalierer 說，在你的日常家庭鍛鍊中做太多這樣的事情只會讓你失去肌肉，而不是增強肌肉，所以，你需要把大部分精力集中在鍛鍊肌肉上，比如引體向上、俯臥撐等等。
最後，要把運動計劃安排到你的日常生活中。為了在家裡鍛鍊肌肉，你必須要避免這些鍛鍊錯誤，如果你想在家裡鍛鍊肌肉，而且不使用器材，那你必須使用一種不會犯這樣的錯誤的鍛鍊方式。
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