核心力量训练，就像读书。我们都知道好处多多，却很少人能坚持做下去。我们更享受的是骑车那种自由驰骋的感觉，但是，今天我们还是要聊一下这个核心力量！拥有更强的核心力量不仅可以让你向腿部传递更多力量，同时减少受伤的几率，让你更好地享受骑行乐趣，何乐而不为呢？
核心力量是指腰腹臀腿这四个核心部位协调出来的力量，而要想发挥出核心力量，每个部分都不能松懈，更不能孤立发力，这样才是核心力量。所以对于核心力量的理解，就有点类似于推力、拉力这种概念，而不是胸肌力量，或者背部力量这样理解。
核心力量训练最好是去健身房，不仅器械齐全，还有教练帮忙。然而很多车友会嫌麻烦吧，所以今天就讲一些可以在家做的简单核心力量训练。
上半身：推（俯卧撑）
上半身：拉（引体向上）
下半身：臀部（臀桥、硬拉）
下半身：膝盖（深蹲，台阶）
你可以把训练分成2部分：一个拉和臀为主，一个推和膝盖为主；每个动作做4组，每组6到10次。具体分组如下：
第一部分：
· 4 x 6-10: 引体向上
· 4 x 6-10: 臀桥，硬拉
第二部分:
· 4 x 6-10: 俯卧撑
· 4 x 6-10: 深蹲，台阶器
动作分解
01、引体向上
引体向上大家都很熟悉啦，你可以去公园找器械，或者买个简易引体向上杆。
1.抓住杆/环并向上拉至背阔肌充分收缩
2.放低直到手臂几乎完全伸直
3.重复以上动作
完全引体向上确实有点难度，特别是对上身力量较弱的女车友；这时候可以尝试辅助引体向上（用弹力带辅助）。反之，如果觉得难度不大，可以尝试在腰部增加重量。
02、臀桥
车友对腘绳肌和臀肌的训练较少，使这部分肌肉不够发达，加上经常骑车会导致肌肉劳损，时间久了容易出现膝盖疼痛。
1.将脚跟置于泡沫轴上
2.将自身的臀部置成一个桥型
3.再使臀部缓慢放下但不接触地面
4.返回开重复上述动作
*提示：切勿脚踩泡沫轴，你可能会摔倒
如果感觉困难，可以将泡沫轴换成健身球；如果觉得太轻松，可以尝试向外移动泡沫轴，使其离身体更远，在肌肉充分伸展时停留几秒钟，你可以体验到腘绳肌的撕裂感。
03、硬拉
罗马尼亚硬拉
1.将杠铃拉近您的身体，臀部向后压低，放低杠铃，感受腘绳肌和臀肌的撕裂感
2.继续放下杠铃，直到腘绳肌充分收缩
3.如果感觉后腰压力太大，则说明离杠铃过远
4.重复以上动作
*提示：硬拉的时候必须让腹肌保持紧绷，收紧核心以确保良好的状态。
如果你觉得难/轻松，你可以尝试降低/增加杠铃重量
04、俯卧撑
俯卧撑大家都很熟悉，它可以锻炼前核心–身体的前部，这对保持自行车的稳定性很有用。
1.双手略宽于肩，手臂与地面垂直
2.逐渐压低身体，直到前臂与地面平行，使核心保持紧绷并保持身体成一直线。
3.向上至肘关节伸直但不过伸，腰部保持紧绷不要下垂。
4.重复以上动作
如果觉得难度大，可以尝试上斜俯卧撑，比如撑着桌子/凳子做。如果你觉得俯卧撑很简单，可以尝试在背部加个负重（比如女朋友）。
05、深蹲
深蹲锻炼整个核心，腹肌会成为支撑身体的重要部分，并让你拥有一个更强的大腿。
1.将杠铃放在肩膀的前面，双手宽握杠铃，置于肩膀的两侧
2.抬起手肘，保持胸部向上并支撑核心
3.双脚分开比臀部稍宽，臀部弯曲，向后压低臀部，使大腿面与地面平行，不要让膝盖超过脚尖
4.重复上述动作
如果想增加平衡感，那么单腿深蹲适合你。
06、台阶器
你可以在家中任何有台阶/楼梯或者有一定高度落差的地方进行这个锻炼。
1.从一只脚踩到台阶开始
2.挤压臀部，抬起后腿，使其与另一只脚处在同一台阶上
3.在移动前抬起脚趾以避免指关节损伤
4.支撑脚踩实台阶，将另一条腿放回地面
5.在下移过程中，集中力量稳定膝盖
如果想加大难度，双手对握哑铃，增加负重并在下降的行程中放慢速度
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