大家好，我是猫老师健身！
HIIT（高强度间歇训练）可以在最短的时间内获得最大化减肥效果，从长时间来看，高强度的有氧和力量结合的HIIT训练比单独的长时间有氧运动消耗的热量要高得多。
弹力带具有便携特点，可以随时随地进行锻炼，而且还可以训练全身的肌肉，除了便利性之外，它的动态阻力非常出色，能快速让肌肉得到泵感。
把弹力带这种工具和HIIT训练融合一起，就会形成结合了动态阻力，拉伸时间和高强度间歇的项级快速的全身锻炼。
今天猫老师健身分享一套融合了弹力带的抗阻HIIT训练，这种快速的全身锻炼结合了动态阻力，拉伸时间和高强度间隔，使您在15~20分钟内可以在任何地方进行出色的运动和锻炼。
Undersun的创造者James Grage和健身模特David Morin说：弹力带HIIT训练除了是无氧阻力训练，时间还是会像HITT一样，高强度间歇，这是最艰难的HIIT锻炼之一。
每个动作进行60秒，中间仅休息30秒，30秒内休息和快速补水。由于休息时间很短，因此此锻炼很快变得非常激烈，通过此锻炼，你肯定会获得巨大的收获。
一、弹力带HIIT训练计划：
动作之间的休息时间为30秒。
- 弹力带弓步蹲：1组1分钟。（右边）
- 弹力带弓步蹲：1组1分钟。（左边）
- 弹力带二头肌弯举：1组，每次1分钟。
- 弹力带前蹲：1组，每次1分钟。
- 弹力带肩推举：1组，每次1分钟。
- 弹力带深蹲飞鸟：1组，每次1分钟。
- 弹力带俯卧撑：1组1分钟。
- 弓箭手拉：1分1分钟。（右边）
- 弓箭手拉：1分1分钟。（左边）
- 弹力带站姿头顶三头肌伸展：1组1分钟。
- 仰卧起坐：一组1分钟。
二、训练动作介绍:
弹力带弓步蹲：
怎么做：
- 双脚打开与肩同宽站立，然后左脚向后跨一步。
- 弯曲膝盖下跪，使左膝盖跪在地板上。
- 将弹力带中间固定要右脚的足弓下方，双手抓住脚两侧的弹力带两端。
- 大腿股四头和臀部发力拉起弹力带，并使后面左脚基本伸直，只保持膝盖微微弯曲。
- 坚持60秒，60秒内尽量多做，然后休息30秒。
- 换腿重复60秒，然后休息30秒。
弹力带二头肌弯举：
怎么做：
- 双脚打开与肩同宽站立，将环形弹力带固定在双脚下。
- 用双手大臂贴紧躯干，双手握住弹力带。
- 保持大臂不住，向上弯曲小臂，然后缓慢下放。
- 坚持60秒，然后休息30秒。
“这不只是HIIT，”格雷格说。“这是一项全身抵抗运动。”
弹力带前蹲：
怎么做：
- 双脚打开与肩同宽（或稍比肩宽）站立，将环形弹力带固定在双脚下。
- 双手将弹力带提起并让环形弹力带置于大臂外侧，肩正前方。
- 然后屈髋屈膝盖下蹲，直到大腿与地面平行。
- 然后股四头肌和臀部发力蹲起。
- 坚持60秒，然后休息30秒。
弹力带肩推举：
怎么做：
- 双脚打开与肩同宽（或稍比肩宽）站立，将环形弹力带固定在双脚下。
- 双手抓住弹力带并将弹力带置于肩膀高度。
- 肩膀三角肌发力把弹力带向头顶举起。
- 然后缓慢下放。
- 坚持60秒，然后休息30秒。
弹力带深蹲飞鸟：
怎么做：
- 半蹲姿势并保持稳定。
- 双手握住弹力带的两端，手臂朝下，然后肩膀三角肌发力向身体的两边拉。
- 然后缓慢放回，整个过程中保持胸部向上挺。
- 坚持60秒，休息30秒。
弹力带俯卧撑：
怎么做：
- 将弹力带经肩胛骨并置于两手掌下。
- 身体绷紧，然后弯曲手肘慢慢放低身体接近地板。
- 然后胸部和手臂发力把身体撑起。
弓箭手拉：
怎么做：
- 双脚打开与肩同宽站立，将弹力带一端固定在拇指与食指之间，并将手拉向远方。
- 另一只手抓住弹力带，像弓一样将弹力带拉直，然后缓慢拉回。
- 坚持60秒，然后休息30秒。
- 换边重复60秒，然后休息30秒。
格雷格说：“这是我最喜欢的举动之一。” “这是一项很棒的背部锻炼，也是三头肌的一种偏心锻炼。”
弹力带站姿头顶三头肌伸展：
怎么做：
- 双脚打开与肩同宽（或稍比肩宽）站立，将环形弹力带固定在双脚下。
- 双手抓住弹力带并将置于头后面，肘部靠近头部，双手并拢。
- 伸直肘部，将弹力带拉直。
- 坚持60秒，然后休息30秒。
仰卧起坐：
怎么做：
- 仰卧在地板上，弯曲膝盖，使脚掌着地。
- 双手置于头下方或者耳朵旁。
- 收紧核心，挤压腹部使上半身卷起。
- 坚持60秒，然后休息30秒。
结束语：
- 弹力带HIIT训练除了是无氧阻力高强度间歇性训练，这是最艰难的HIIT锻炼之一。
- 9个动作15分钟，结合了动态阻力、拉伸和HIIT训练，超燃脂且增肌。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
分享到:
閱讀更多 貓老師健身 的文章
