减肥、增肌、增重者如何合理膳食？本文会解答不同运动目标的人每天所需总摄入量，三大供能物质搭配比例及DeepNow的个人配餐实例等干货。
一、基本共识：
- 体重变化核心是能量的变化，日摄入总量＜日消耗量=减肥。
- 1g碳水化合物=4kcal；1g蛋白质=4kcal；1g脂肪=9kcal；值得一提的是1g酒精＝7kcal。
- 1cal＝4.184J＝1g纯水提高1℃所需能量。
- 1大卡(卡路里)kcal＝1000小卡cal
二、营养配餐计算：
1.计算基础代谢率：你一动不动让你活一天的最低能量。
- 男BMR＝66.5+13.8*体重kg＋5*身高cm-6.8*年龄
- 女BMR＝665.1+9.6*体重kg+1.8*身高cm-4.7*年龄
2.PAL系数：你不能真的一动不动吧？所以需要个活动系数加成（M男士W女士）。
- 轻:办公室，讲课M1.55，W1.56
- 中:驾驶，车床工M1.78，W1.64
- 重:运动员，采矿M2.10，W1.82
3.计算得到日消耗量（正常工作学习的人每日消耗的热量）=BMR*PAL
4.计算目标消耗量：此为不同运动目标的人计算的重点！
- 目标消耗=BMR*PAL±X（X虽是你与不运动的人的区别，但更是一份对生活的不妥 协。）
（1）减肥者： 目标消耗=BMR*PAL-X
- 制定减肥目标：如果计划一周减1kg体重，1kg减肥体重按7000kcal计。那么日计划减重目 标对应的能量X＝1000kcal（如果你周计划减重0.5kg，则X=500kcal）。
（2）增肌者： 目标消耗=BMR*PAL+X
- 制定增肌目标：如果计划一周增1kg体重，1kg增肌体重按5500kcal计。那么日计划增重目标对应的能量X＝785kcal（如果你周计划增重0.5kg，则X=392kcal）。
- 注：写到这你可能有疑问，为什么减肥和增肌的1kg目标体重对应的能量一个是7000kcal，一个是5500kcal，这主要是经验算式，得出来的依据是：理论上减肥相较于增肌会消耗更多脂肪，但是消耗脂肪的同时也会消耗蛋白质（此事古难全，当然也有办法在不掉蛋白质的情况下减脂，但是这不是本文章讨论的范畴）。而1g蛋白质=4kcal；1g脂肪=9kcal，所以在两个极端情况（4000kal-9000kcal）下取中间值，减肥偏消耗脂肪多一点，增肌偏增加脂肪少一点。
5.计算三餐能量摄入：三餐比例为早餐：午餐：晚餐=3:4:3，早餐与中餐间吃的算入早餐，午餐与晚餐间吃的算入午餐，晚餐后您就别加餐了。^_^
6.计算每餐的三大营养素摄入比例：
- （1）减肥者：三大营养素比例（kcal）碳水：蛋白：脂肪=5:2.5:2.5
- （2）增肌者：三大营养素比例（kcal）碳水：蛋白：脂肪=6:2:2
- （3）依据食物的热量折算成重量，1g碳水化合物=4kcal；1g蛋白质=4kcal；1g脂肪=9kcal
7.配餐：一是进行历史营养评估，依据上面计算的比例对照查摆问题。二是进行科学配餐。
- 配餐可参照下表及说明：
中餐你只能估算了，精确点称重；包装食品看包装即可。后面四列数据可以从薄荷营养师APP等中查看。
三、DeepNow的个人配餐示例：
1.计算基础代谢率：男BMR＝66.5+13.8*78kg＋5*178cm-6.8*30=1828.9kcal。
2.PAL系数： 我是坐办公室也去项目做调度，所以结合我的实际我选择1.55与1.78之间的1.6作为参数（你也可以之间按上面提供的数据）。
3.计算得到日消耗量=BMR*PAL=1828.9*1.6=2926.24kcal。
4.计算目标消耗量：增肌目标消耗=BMR*PAL+X=2926.24+785=3711.24kcal。我取约数3700kacl计。
5.计算三餐能量摄入：三餐比例为早餐：午餐：晚=3:4:3=1110kcal:1480kcal:1110kcal。
6.计算每餐的三大营养素摄入比例：增肌碳水：蛋白：脂肪=6:2:2。经计算得下表：
- 最终得到上表的后三列（取约数）早餐和晚餐：碳水166g+蛋白56g＋脂肪25g；午餐碳水222g+蛋白74g＋脂肪33g。
7.配餐：详见下表，已经是很精准的配餐了。
以上就是一个完整的营养配餐计算步骤。
- 注：1.该计划适用时效一周，建议每周做一次调整，马大哈可以按月一调整。2.配餐不是一成不变的，建议每周至少两套配餐，做到营养搭配。
小伙伴们一起来配餐吧！有疑问的可以把配餐发在评论区或私信。
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