春風健康 id：swcare 作者 mikisung
步行可增強免疫力、改善內分泌、調節激素水平，在抗癌方面功效突出。今天，MIKI老師想和您聊聊關於步行的話題。
英國慈善組織漫步者協會和麥克米倫癌症援助組織共同指出，如能每天堅持步行1英里（大約1.6公里），在20分鐘內走完。對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處，最高可降低50%死亡風險。
就在2020年3月24日，美國著名醫學雜誌《JAMA》（The Journal of American Medical Association，美國醫協會雜誌）上刊登了一篇文章，再次引發讀者對“日行萬步”的討論。
《美國成年人每日步數和步數強度與死亡率的關係》
這篇文章報道了美國衛生研究所和疾病預防中心一起做的一項研究。該研究項目從2003年到2006年參加"國家健康與營養調查"的40歲以上人群中，徵集了4840名每天步行的人參與，通過數據採集器連續記錄7天參與者的步數和運動強度。之後進行了長達10餘年的隨訪，研究目的是為了揭示運動和降低死亡風險之間的關係。
根據監測數據，參與者每日步數從4,000步到超過12000步不等，有18％的參與者超過12,000步，平均每天步數為9,124步。在長達10餘年的隨訪期間有1164名參與者死亡。其中，406例與心血管疾病相關，283例與癌症相關。
該研究通過時間積累的大量數據指出：與每天行走4,000步相比，每天行走8,000步可以讓死亡率降低51％，包括心臟病和癌症導致的死亡。每天步行12,000步甚至更多，降低了65％。
研究還發現： 同樣步數下，快走、慢走、或累計步數與死亡風險沒有關聯。重要的是走了多少步，而不是走得有多快。
此外，當行走步數超過12000步之後，死亡風險並沒有進一步降低。也就是說，每天多走並無益。這正應了中國的一句古話，“過猶不及”。
既然科學研究都認為步行有必要，那就立刻行動吧。鍛鍊，任何時候開始都不算晚，晚的是你從來都不曾開始。
接下來，MIKI為您列舉一些步行的注意事項，幫助您更好地步行，發現步行的樂趣。
1. 沒有必要效仿他人，找到適合自己的節奏
雖然研究認為日行12000步比較好，但是每個人的情況不同。
例如：老年人，癌症治療後的康復患者、有關節問題或者體質比較差的人，在剛開始每日步行的時候，並不需要遵循這個原則。不要盲目去刷走路的步數，這樣很容易傷到關節，或者出現運動損傷、過度疲勞，反而得不償失。
不論是步行還是其他的鍛鍊方式，都貴在堅持。要堅持每天適當步行，循序漸進，找到自己的節奏。
2. 沒有必要固定地點，注意環境安全
步行可以隨時進行。但是要儘量遠離空氣汙染重的地區和時間段。操場、公園等人少安靜、空氣清新的地方很適合步行。樓下小區的步道也是很好的選擇。選擇僻靜、人煙稀少的地方步行，要注意環境安全。
年紀大、體質弱的人，步行的時候要儘量走平路或緩坡，減少對關節的損傷。老年人步行時最好有人陪伴。
不同的環境，步行的體驗不同，樂趣也不同。如果外出旅行，可以嘗試在不同的環境下步行，處處皆風景。
例如：在海邊沙灘上步行就是一種不錯的體驗。在沙子上行走的摩擦力大，所以在沙子上行走需要消耗多一些的能量，有助於提高腿部的蹬踏能力，增強練習者的體力。
如果是為了瘦身，要多走坡路，步數太少，耗能太少，達不到瘦身的目的。
3. 選擇合適的裝備
根據個人情況選擇一雙鞋底較軟、較厚的旅遊鞋或慢跑鞋，無需在意鞋子的價格，重要的是舒適度。避免不合適的鞋帶來的不適甚至運動傷害。外出步行的時候需要根據天氣溫度增減衣物。避免步行過程中受涼感冒。
步行的時候根據個人情況、外出時間決定是否攜帶水杯。溫水或者常溫水都可以。步行過程中適當補充水分。不要攜帶果汁、碳酸飲料。
4. 步行的姿勢很重要
什麼都不簡單，步行也是一件很有技術含量的事情。
完美步行姿勢包括：
①站直。感覺頭頂指向天空，頭髮正在從髮根向上提拉，腳要踩實地面，感覺向下生根。找到“頂天立地”的感覺。
②收腹提臀，雙肩先抬起，再慢慢落下，放在同一水平線，不要聳肩。從側面看，耳朵，肩膀，髖關節，膝蓋基本在一條垂直線上。
③抬起下巴，眼睛平視前方，脖子要“正”，頸部有力，走路過程中頭頸保持平衡，不要前後左右擺動，不要“探頭”。
④輕輕抬腿邁出腳，向前穩穩落下，再抬另一隻腳。
⑤如果是走平路，把注意力放在收縮小腹上；走路過程中，胸腹背，大腿內側也是發力的。
走路無小事，千萬別忽視走姿。如果您的走姿不對，您需要花一些時間慢慢調整。一定要在步行的過程中專注於步行這件事，才能慢慢看到效果，有可能需要幾年的時間培養一個正確的走姿，但是可以終生獲益。
5. 謹慎使用跑步機
很多人家裡備了跑步機，有時候會在跑步機上走一走。但是跑步機適合年輕、體力好的人，並不適合老年人，體弱的人。
因為走路時人可以自行調節速度，累了自然慢下來，但使用跑步機必須跟上機器的節奏，一旦體力不支，沒有及時調整機器的速度，很容易發生意外。
而且在戶外行走的時候，聽、聞、感、視，能夠調動感官。所以，如果天氣允許，儘量到戶外行走。
6. 步行前可以預設目的地或者步數目標
開始步行前，試著給自己制定目標。當日目標可以督促你完成步行的計劃。如果您建立自己的CHECK LIST（檢查表，督察表），每天記錄，就可以在一段時間後，看到自己的進步，感覺到自己身心的點滴變化。
7. 體驗步行的樂趣
在步行的時候可以欣賞周圍的風景。就算是最熟悉的街道也會有細微的變化。試著發現周圍的美，會為步行增加樂趣。
您也可以挑選自己喜愛的歌曲，在步行的過程中播放。音樂可以將你從慢走的街道帶到遙遠的山林，讓您有完全不一樣的感受。
說了這麼多，接下來就是行動了。別猶豫，從今天開始，每天步行吧。
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