這是結合書籍《每週健身四小時》，我為自己量身制定的健身計劃。如果你看了我上篇文章，那麼就會對我現在的健身計劃有所瞭解。話不多說，來吧開始！
（一）健身器材準備
1.小米手環3NFC版一隻
我除了在充電、洗澡，每時每刻都戴著用來記錄每日運動量、運動心率。因為手環可以隨時檢測心率，因此，可以很好的搭配適合心肺功能訓練的卡氏公式來進行減脂運動，下面是計算公式。
減脂運動最佳心率 =（220 − 年齡−靜態心率）×（35% ~ 55%）+ 靜態心率；
心肺訓練心率 =（220 − 年齡−靜態心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態心率；
靜態心率就是起床後用手環測量出來的心率。
心肺訓練心率公式不知道沒有關係，其實就是提高人的最大攝氧量的公式，對我而言指標提高就是位避免自己猝死。
2.體脂稱一個
用來檢測體重、體脂等相關數據，我會在每週六早上測量一次
3.壺鈴球一個
我買的12公斤重，鍛鍊起來還行
4.軟繩呼啦圈一個
我用了三天才學會怎麼轉起來的
5.泡沫軸一個
應該買軟、輕的比較好，可我卻買了狼牙棒
6.捲尺一個
用來測量手臂腰圍之類的數據
（二）固定飲食菜譜
早餐（在家吃）:2個雞蛋（水煮或者油煎）+豆漿1碗或生西紅柿1個或蔬菜
午餐（週一到週五食堂）:2份肉菜（雞肉、魚肉、鴨肉不定）+1份青菜+1份例湯（不要米飯）
午餐（週六）:暴飲暴食
午餐（週日）:雞胸肉或雞腿肉或魚肉+菠菜+黃豆或小扁豆或黑豆
晚餐（在家吃）:雞胸肉或雞腿或魚肉+黃豆或小扁豆+菠菜及其他蔬菜
每日飲品:花茶或肉桂粉咖啡
加餐:雞蛋或扁豆
考慮是否買幾罐蛋白粉，擔心蛋白質攝取不夠。
（三）運動項目
1. 提臀動作（每天兩次，每次各20次：睡前和醒來）
2. 拉伸臀部肌肉（每天兩次，每次各20次：睡前和醒來）
這個很重要的動作，可以消除女性腹部特有的小肚子。小肚子在女性中似乎是普遍存在的，就連女性運動員好多也都“小腹便便”。這個動作能通過拉伸臀部肌肉修正你的骨盆。下面的動作一天只用做一次，左右兩邊各做30秒。壺鈴球運動對於提臀相當有效，不過這個練習也不賴。
3. 壺鈴球搖擺（週一至週五各一次，每次搖擺50下）
4. 軟繩呼啦圈（每週五次，每次10分鐘）
什麼是軟聲呼啦圈，這個這淘寶一輸入，就能跳出很多圖片，轉動起來跟普通的呼啦圈沒什麼兩樣。
5. 飛狗動作（週一至週五各一次，左右各20次）
6. 跑步機走路（週一至週五，每天一次，每次30分鐘，搭配心率進行）
（四）例外的行為
1. 煮菜時加上幾瓣大蒜和肉桂粉
2. 在家吃飯儘量每天都吃泡菜。
一般都是自己親手醃製的泡菜
3. 洗澡時使用堅持2-3分鐘熱水，10分鐘左右冷水
先用熱水把整個身體淋溼，大概用時1～2分鐘。然後，從熱水區出來用洗髮水洗頭、用肥皂洗臉，把淋浴調成完全的冷水清洗頭髮和臉部，身體別的部分先別碰冷水。洗乾淨後，轉身，背對淋浴噴頭，讓水澆在你的後脖頸下方和背部上方的區域，保持這個姿勢1～3分鐘不動。然後，你就可以該清洗哪兒就把沐浴露塗在哪兒，轉過身，正常清洗身體就可以了。提醒一句，尤其是對那些從來不洗冷水澡的朋友，這個過程會讓你“清醒”得一塌糊塗。
4. 每天儘量多喝點水，補水對於減脂非常重要
5. 工作休息時不要癱在座位上，多拉伸一下
（五）我本人自己在這週六早上起來測量的身體數據
測量時間：2020.3.21
測量項目：共計26項
體重 45.1KG
體脂率 22.41%
去脂體重 10.1
皮下脂肪率 21.5
內臟脂肪等級 1
蛋白質率 18.6
肌肉率 72.9
肌肉量 32.9
骨骼肌率 45.2
體水分率 53.2
含水量 23.99
骨量 2.1
蛋白質量 8.39
基礎代謝率 1120
BMI 18.3
脖圍 32
胸圍 77
左手臂 24
右手臂 25
腰圍 77
臀圍 87
左大腿 45
右大腿 46
左小腿 29
右小腿 29
起床心率 80
最後：我會在每週日將我的飲食、運動、身體數據以現在這樣的形式做記錄，並形成一篇文章，讓自己更加有動力堅持下去。
（END）
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