这是结合书籍《每周健身四小时》，我为自己量身制定的健身计划。如果你看了我上篇文章，那么就会对我现在的健身计划有所了解。话不多说，来吧开始！
（一）健身器材准备
1.小米手环3NFC版一只
我除了在充电、洗澡，每时每刻都戴着用来记录每日运动量、运动心率。因为手环可以随时检测心率，因此，可以很好的搭配适合心肺功能训练的卡氏公式来进行减脂运动，下面是计算公式。
减脂运动最佳心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（35% ~ 55%）+ 静态心率；
心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率；
静态心率就是起床后用手环测量出来的心率。
心肺训练心率公式不知道没有关系，其实就是提高人的最大摄氧量的公式，对我而言指标提高就是位避免自己猝死。
2.体脂称一个
用来检测体重、体脂等相关数据，我会在每周六早上测量一次
3.壶铃球一个
我买的12公斤重，锻炼起来还行
4.软绳呼啦圈一个
我用了三天才学会怎么转起来的
5.泡沫轴一个
应该买软、轻的比较好，可我却买了狼牙棒
6.卷尺一个
用来测量手臂腰围之类的数据
（二）固定饮食菜谱
早餐（在家吃）:2个鸡蛋（水煮或者油煎）+豆浆1碗或生西红柿1个或蔬菜
午餐（周一到周五食堂）:2份肉菜（鸡肉、鱼肉、鸭肉不定）+1份青菜+1份例汤（不要米饭）
午餐（周六）:暴饮暴食
午餐（周日）:鸡胸肉或鸡腿肉或鱼肉+菠菜+黄豆或小扁豆或黑豆
晚餐（在家吃）:鸡胸肉或鸡腿或鱼肉+黄豆或小扁豆+菠菜及其他蔬菜
每日饮品:花茶或肉桂粉咖啡
加餐:鸡蛋或扁豆
考虑是否买几罐蛋白粉，担心蛋白质摄取不够。
（三）运动项目
1. 提臀动作（每天两次，每次各20次：睡前和醒来）
2. 拉伸臀部肌肉（每天两次，每次各20次：睡前和醒来）
这个很重要的动作，可以消除女性腹部特有的小肚子。小肚子在女性中似乎是普遍存在的，就连女性运动员好多也都“小腹便便”。这个动作能通过拉伸臀部肌肉修正你的骨盆。下面的动作一天只用做一次，左右两边各做30秒。壶铃球运动对于提臀相当有效，不过这个练习也不赖。
3. 壶铃球摇摆（周一至周五各一次，每次摇摆50下）
4. 软绳呼啦圈（每周五次，每次10分钟）
什么是软声呼啦圈，这个这淘宝一输入，就能跳出很多图片，转动起来跟普通的呼啦圈没什么两样。
5. 飞狗动作（周一至周五各一次，左右各20次）
6. 跑步机走路（周一至周五，每天一次，每次30分钟，搭配心率进行）
（四）例外的行为
1. 煮菜时加上几瓣大蒜和肉桂粉
2. 在家吃饭尽量每天都吃泡菜。
一般都是自己亲手腌制的泡菜
3. 洗澡时使用坚持2-3分钟热水，10分钟左右冷水
先用热水把整个身体淋湿，大概用时1～2分钟。然后，从热水区出来用洗发水洗头、用肥皂洗脸，把淋浴调成完全的冷水清洗头发和脸部，身体别的部分先别碰冷水。洗干净后，转身，背对淋浴喷头，让水浇在你的后脖颈下方和背部上方的区域，保持这个姿势1～3分钟不动。然后，你就可以该清洗哪儿就把沐浴露涂在哪儿，转过身，正常清洗身体就可以了。提醒一句，尤其是对那些从来不洗冷水澡的朋友，这个过程会让你“清醒”得一塌糊涂。
4. 每天尽量多喝点水，补水对于减脂非常重要
5. 工作休息时不要瘫在座位上，多拉伸一下
（五）我本人自己在这周六早上起来测量的身体数据
测量时间：2020.3.21
测量项目：共计26项
体重 45.1KG
体脂率 22.41%
去脂体重 10.1
皮下脂肪率 21.5
内脏脂肪等级 1
蛋白质率 18.6
肌肉率 72.9
肌肉量 32.9
骨骼肌率 45.2
体水分率 53.2
含水量 23.99
骨量 2.1
蛋白质量 8.39
基础代谢率 1120
BMI 18.3
脖围 32
胸围 77
左手臂 24
右手臂 25
腰围 77
臀围 87
左大腿 45
右大腿 46
左小腿 29
右小腿 29
起床心率 80
最后：我会在每周日将我的饮食、运动、身体数据以现在这样的形式做记录，并形成一篇文章，让自己更加有动力坚持下去。
（END）
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