先來做個簡單的小檢測
看看你的臀部是否失憶
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站立，呼氣，收緊臀部
用手感受一下你的臀部手否收緊
如果摸起來依然軟軟的
再次用意識收緊臀部
如果大腦發出的收緊指令
臀部依然無法接受到
說明你的臀肌可能失憶
你真的需要練臀啦……
9個動作激活臀肌，打造豐滿翹臀
↓ ↓ ↓
動作1—激活臀中肌
- 右側臥在墊面上，雙腿併攏
- 小腿上套彈力帶
- 抬左腿向上約30度左右，停留3-5秒
- 還原，重複練習10-20次
- 換另一側
動作2—激活臀大肌
- 弓步，右腳在前，小腿垂直地面
- 左腳在後，屈膝，手扶髖部調整中正
- 吸氣重心前移，雙手向前伸直
- 抬後方腿，向後伸直
- 呼氣，落腿向下，腳尖點地
- 下方腿伸直，吸氣再次抬腿向上
- 配合呼吸，動態練習10組，換反側重複
動作3—激活臀大肌
- 仰臥，雙手放在身體兩側
- 掌心朝上，曲雙膝，腳跟下放毛巾
- 吸氣抬髖向上，臀離開地面
- 大腿與軀幹在一條直線上
- 動態練習10組
動作4—加強
- 右側手臂支撐側臥，雙大腿套彈力帶
- 雙腳雙腿併攏，呼氣，保持雙腳併攏
- 打開雙腿，重複練習10-20次
動作5—加強
- 跪立在墊面上，雙大腿套彈力帶
- 雙腿雙手臂垂直墊面
- 呼氣，抬右腿向後向上
- 重複練習10-20次，換另一側
動作6—加強
- 跪立在墊面上，雙大腿套彈力帶
- 雙腿雙手臂垂直墊面
- 呼氣，右腿向外打開
- 重複練習10-20次，換另一側
動作7—加強
- 斜板式，雙腳套彈力帶
- 呼氣，雙腳向兩側打開
- 重複練習10-20次
動作8—加強
- 跪立在墊面上，膝蓋壓住彈力帶
- 身體向左側傾斜，左手支撐墊面
- 伸直右腿向外，保持身體依然在一個平面
- 呼氣，抬右腿向上
- 重複練習10-20次，換另一側
動作9—加強
- 將彈力帶套在大腿上
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 呼氣，抬髖部向上
- 重複練習10-20次
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