深蹲是腿部训练的王牌动作。大多数人都把它作为腿部训练日里的第一个训练动作，重量会加的很沉，然后依次安排腿举、坐姿腿屈伸以结束股四头肌训练，再用俯卧腿弯举和硬拉去刺激股后肌群。但是这样的训练安排就会给我们的关节承受很大的压力，因为前期的深蹲动作大家的重量肯定都普遍很重，今天给大家介绍一个用预先疲劳法训练腿部的训练计划。
腿部训练预先疲劳法
深蹲时不需要上极大的重量，也可以达到非常棒的效果，这样就缓解了我们关节的压力。“预先疲劳”还有一个好处热身的同时可以充分活动膝关节，降低运动受伤的几率。你会发现自己完全没有必要用那么重的负重去做深蹲训练。在做完俯身屈伸和腿举动作后，安排一组40公斤的杠铃负重作为深蹲热身组，常规组重量也不过加到100公斤！冲力量时用120公斤的重量也能与原来可能170公斤产生相同的效果。
各位老铁在训练腿部肌肉时一定要注意呵护我们的膝关节，如果不注意你的关节耗损程度将远超自己想象。记得多年前，在亚特兰大，一位刚刚获得NPC青年组冠军习惯把深蹲作为第一个动作，用240公斤做组，但是猜猜发生了什么？在他没有青年组脱颖而出的时候，就已经经历了背部和膝盖伤病的困扰。所以如果不及时调整训练观念，不注意保护关节健康的话，他将很难在健美这条路上走的很远。
深蹲在前面已经向各位说明不把深蹲放在第一个训练动作的原因，强调一些注意事项。首先，深蹲作为腿部训练的重要动作，建议大家每组把次数控制在6-10次之间，8次是一个折中的好选择。很多人喜欢高次数，15-20次或者更多，这种训练方式不会使你获得更大的腿部围度，因为身体需要为额外的次数消耗更多的能量，而且高次数往往不能做到大重量。如果你可以用20次做组，那么为什么不降低次数而增加一些重量呢？
然后双脚间的距离以自己舒服为准，不要纠结是为宽一些还是窄一些的双脚距离，合适的重量应该是能确保你在做完8次时刚好力竭，尽可能要有人保护，不要在体力达到极限时再试图多做1个，这样非常容易受伤。
坐式腿屈伸
坐式腿屈伸
但我们在做腿屈伸动作时次数可以稍微高一些，原因主要有以下两点：第一，膝关节的构造在屈伸时决定了你不能上太沉重量，因为屈伸是单关节运动，所以更小的重量和更高的次数会在确保不受伤的前提下，使你获得更好的股四头肌充血刺激感觉。
第二，它不是一个增长腿部围度的动作，腿屈伸的主要作用是预热腿部训练和刻画股四头肌细节。每组动作次数控制在12-15次左右，可以做金字塔式递增.每次都应做到顶峰收缩。腿屈伸也可以安排递减组，但是最好别超过3组，如果训练过量，股四头肌反而会显得平软无力，不要过分迷信职业健美运动员们的训练套路和强度，除非你也能做到1天吃7顿饭，吃完还午睡休息，否则那样的强度只会使我们普通健美爱好者入不敷出。
仰卧腿举
仰卧腿举
仰卧腿举也可作为深蹲的热身环节，更是腿部训练不可或缺的经典动作。它对腰部的压力非常小，所以那些正在饱受腰伤困扰的人可以考虑用腿举代替深蹲训练。每组次数控制在10-12次，训练时下放的高度越低越好.前提是臀部不离开靠背。注意要用脚后跟发力，这对你腿部的深度刺激效果更为明显。现在的健身房里大多只有45倾斜角的腿举训练器械.如果有条件，不妨试试经典的90°垂直式器械。阿诺德施瓦辛格、弗兰克，赞恩等一些老一辈健美名人们都非常喜欢这个动作。做这个动作时不要上过沉的重量，而且高度不要降得过低，因为这样容易受伤。
俯卧腿弯举
俯卧腿弯举
俯卧腿弯举是我们最先考虑的动作。很多老铁都忽略了这个动作，因为他们似乎没有真正意识到它对股后肌群拉伸的重要性。做动作时速度不宜太快，但应保持一定的节奏和韵律在最高点时停留1秒钟完成顶峰收缩。腿弯举是刻画股二头肌细节的动作，所以重量不应太沉，以免给膝关节和韧带造成过分的负担。在增加训练强度时可以加上坐姿或者站姿腿弯举动作。
直腿硬拉
杠铃直腿硬拉
老铁们一定知道直腿硬拉和屈腿硬拉的区别。直腿硬拉对我们股后肌群的柔韧性要求高些，直腿硬拉的动作要领背部始终保持平直，腰部始终保持挺直。身体下降重心的同时，臀部应稍向后移当你的重心降到最低点时，脚趾头应该感觉稍微有些离开地面。如果想要增加强度大家可以尝试在脚下垫一块训练板以增加动作行程，从而更好地拉伸股后肌群可以更加充分刺激股后肌肉群。
腿部训练强度比其他肌肉群训练量大，消耗也大，所以训练前后的饮食补充很重要，尤其是碳水化合物，腿部训练根据我们的状态大家可以每周选择一到二次训练腿部肌肉，不要因为腿部训练痛苦就逃避训练，腿部训练可以刺激我们睾酮激素的分泌，帮助我们合成肌肉，让我们全身肌肉合成生长最大化。
