经常健身的小伙伴们想必都听过这样一句话：健身不练腿，早晚要后悔。
其实这句话放在跑者身上更是如此，从某种程度上甚至可以说，腿部力量对于跑者的重要性要远超健身者。但对于如何练腿，怎样练腿，却一直是很多跑友的误区。
练习跑者需要的腿部力量，才是有助于跑者的腿部练习。文章最后有8组跑者无器械练腿动作，一起来看看跑者该如何练腿吧。
01
跑步不练腿，早晚要后悔
腿是我们跑步时用到的频率最高的部位。
不仅如此，从跑步的整个动作流程来看，最常用到的肌肉包括，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌、小腿前侧的胫前肌和后侧的腓肠肌等。其中，大腿前侧肌肉（也就是俗称的腿部）其主要功能是帮助落地时的缓冲，而臀肌则是跑步的「发动机」。
如果你经常关注「姿势跑法」应该还记得，我们曾区分了三种主要的力量类型和相应的练习：臀部力量、腿部力量、肌肉弹性。这3种练习与「姿势跑法」的三个核心跑步动作——关键跑姿、落下、拉起，有着密切联系。
跑步过程中需要用到的腿部力量，特别是腘绳肌，负责将支撑脚从地面拉起，当身体结束与地面的接触时，及时将脚收回臀部下方以进行下一次支撑，从而便于开始落下，如果腘绳肌不够发达，支撑脚和整条腿将会落到臀部后方，身体落下的动作会大大受到影响。
如今越来越多的跑者开始重视腿部力量的训练，但同样是练腿，如果你像健身房里的健身者那么练，或许对你而言并不是最高效的选择。这也是为什么很多跑友说自己明明有练腿，却还是总受伤的原因。
02
练腿常见的误区
想必很多跑友会问，都是练腿，只要能提高腿部力量不就行了嘛，有什么不一样？难道练腿反而会导致我受伤？
腿部力量的确很重要，但跑者需要的是更有针对性的腿部力量训练，具体而言，就是针对跑步的专项力量训练。
跑过步的人都知道，跑步是靠双脚不断转换支撑来实现身体向前移动的，属于「不对称」的运动模式。
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
正是由于跑步时的基本动作是拉起、落下，因此两条腿做的是不同的动作；而像健身房中传统的腿部力量动作，例如深蹲，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作。
所以，传统的深蹲并不符合跑步所需的下肢发力特点，深蹲做的再好也很难应用在跑步中，因此做好弓步类和单腿类的训练比做深蹲更有效，比如，箭步蹲、单腿硬拉就是典型的跑步专项训练。
▲ 单腿硬拉，此动图来自30天力量训练计划
由此可见，跑步专项训练主要是指模拟跑步技术的力量训练，力量训练动作越像跑步，则力量训练效果就越好，因为这样的力量训练可以直接向跑步转化。
说到这我们仍需强调一下，深蹲并不是练了没用，而是要根据跑者的自身实际有选择性的练习。
比方说，如果你是跑步不久的小白或是缺乏力量训练的跑者，深蹲可以帮你提高下肢的基础力量。但如果你是有一定跑步经验的进阶跑者，光靠简单的深蹲很明显就不够了，你需要针对性更强的专项力量训练。
03
8组无器械练腿动作
即便很多跑友已经开始重视力量训练，但是对于大多数上班族跑者而言，怎奈平时工作太过繁忙，加班也多，根本没时间练力量。
鉴于大家平时时间都很紧张，今天我们特意帮各位整理一些无需器械，而且在家就能做的力量训练，别再给自己找偷懒的理由啦~
>>>>动作系列1：俯卧进阶腿部力量训练
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：整个练习过程中，保持面朝下平躺，双腿伸直，然后双脚向天空方向抬起，然后再慢慢放下。
>>>>动作系列2：仰卧举腿进阶训练
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：整个练习过程中，保持面朝上平躺，双腿伸直；然后抬起双脚，然后慢慢放下。
注：第一组和第二组系列动作，分别各自包含7个不同动作，由于训练中没必要做完所有动作，因此我们只选取了各自系列中的一个动作进行示范，如果你想学习更多，可以查看跑步学院 POSE TV 最新上线的练习视频。
>>>>动作练习3：过头深蹲
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：自然站立状态，双脚分开与肩同宽，然后用手举起杠铃直至举过头顶，然后慢慢蹲下，随后回到起始位置，当你下蹲时，要确保将所有压力放在趾球部上。
>>>>动作练习4：单腿深蹲
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：站在箱子边，一只脚踩在箱子上，另一条腿悬空，然后踩在箱子上的那条腿尽可能往下蹲，随后回到起始位置，当你下蹲时，确保在整个蹲下的过程中，时刻保持重心在趾球部。
>>>>动作练习5：双人坐式拉起训练
动作目标：这个练习动作需要你与同伴共同完成，这个阻力拉起练习能够帮助你加强跑步时腘绳肌群的拉起动作，另外，地面会阻碍你在身后拉起，因此你只能把脚拉到你的臀部下方。
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：练习者仰面朝上，用手和脚撑起身体，一只脚抬起放在同伴手里，当同伴开始对脚施加阻力时，请把你的脚拉向臀部，然后放回起始位置。动作练习10次，然后换另一只脚继续完成10次，之后站起来跑10米。
注：拉脚的同伴应沿平行于地面的方向施加阻力，而不是向上拉膝盖，尝试按照2：1的节奏做拉起，拉起的动作用2秒，然后用1秒回到起始位置，负责施加阻力的同伴需要帮助对方的脚沿正确的路径移动。
>>>>动作练习6：抬升式弓步蹲
练习目标：这个动作可以开发你的知觉，让你的支撑脚失去支撑，并逐一将其拉起至臀部下方，这有助于让你在跑步时更好的拉起，练习过程中，抬高后腿可以增加练习难度，模拟短距离冲刺。
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：把脚放在箱子/长凳/高台上，前脚放在身体正下方的地面，进行抬升式向前弓步蹲，这个动作可以通过耸肩让身体向上失重，把支撑脚拉起到臀部下方。
练习10次后换另一只脚继续，然后向前跑10米。
>>>>动作练习7：脚踏练习
练习目标：这个动作同样需要两人共同合作完成，这个阻力练习可以帮助强化腘绳肌群在跑步时进行拉起的能力，同伴还可以在练习中互相纠错。
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：两人一组前后站立，后面的人将手放在练习者的肩膀上，同时把脚放在练习者的脚踝上，练习者努力把脚向臀部拉起形成关键跑姿的动作，后面的同伴则将练习者的脚向地上压，与此同时，练习者要继续保持关键跑姿。
双脚分别练习10次后，练习者向前跑10米。
>>>>动作练习8：前弓步训练
练习目标：这个训练可以增强支撑腿重量减轻的知觉，然后依次将支撑腿拉起至臀部下方，这个练习者使用夸张的拉起动作，来帮你迅速感知落地和支撑腿离地的节奏。
▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：从弹性站姿开始，一只脚适度向前跨出并把体重移至前脚，将前脚拉起至臀部下方，然后让它落回地面，在整个练习中，要保持一只脚的位置不变。
原地练习该动作10秒，然后继续向前落下，继续练习10米再慢跑10米，然后换脚继续练习。
事实上，这些动作即便每次只练20分钟，每周练习三次，你也可以成为一个更强壮、更平衡的跑者，同时还能改善你的肌肉张力，并减少跑步受伤的可能性。
可以先从一两个动作练起，然后慢慢增加强度，但在两组之间要记得休息两到三分钟。
作为一名跑者，定期进行力量训练是很重要事情之一。虽然大多数时候常常会觉得只要认真完成跑步就已经很辛苦了，事实虽然如此，然为了能够更长久的无伤的跑下去，我们才需要进行起他的训练。
科学高效的锻炼能够帮助你提高跑步效率，降低跑步风险，改善跑步姿势。
记住，最关键的是：一定要坚持！
