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深蹲被称为动作之王，它不仅仅是简单的腿部训练动作，它与硬拉一样，是全身肌群参与度极高的复合动作，一般我们常做的深蹲为颈后深蹲，偶尔也会加入颈前深蹲训练，然而还有一个非典型的深蹲动作被大众遗忘，这就是泽奇深蹲，今天就来聊一聊“深蹲异类”泽奇深蹲。
文章概要
什么是泽奇深蹲
泽奇深蹲的优势与缺点
如何完成一次泽奇深蹲
泽奇深蹲的变式
什么是泽奇深蹲？
一听到这个奇怪的名字，大家一定会联想到是某个人发明了这个动作。没错，在1930年代，美国圣路易斯的一名举重运动员艾德·泽奇（ED Zercher）发明了这个极具创意的深蹲动作。
ED ZERCHER
在此之前深蹲并没有系统化，人们会用各种负重的方法进行深蹲动作，有背上扛的（颈后深蹲）、有胸前托着的（颈前深蹲）、当然也有怀里抱着的（泽奇深蹲）。
泽奇深蹲之所以没有前面两种深蹲人气高，可能是因为这是三者中较难控制的一种深蹲方式，此外将杠铃放置在手臂曲肘的夹角处时，期初会有一定的疼痛和不适，但随着人们不断的完善泽奇深蹲技巧，现在越来越多的欧美健身爱好者重新拾起了这个被遗忘的优质深蹲动作。
参与肌群
由于泽奇深蹲负重放置的位置很低，重心会更加稳定，股四头将会承载大部分的负荷，在此同时背链（背部及腿部后侧）肌群也高度参与，而且对脊椎非常友好。肌群主次程度如下：
- 股四头
- 腘绳肌
- 臀大肌
- 核心
- 斜方肌
- 二头肌
泽奇深蹲的优势与缺点
泽奇深蹲的优势
1. 更小的脊椎压力
重心更靠近核心位置，相对于颈前/后深蹲将负重放置与斜方肌及三角肌上，泽奇的力矩明显变小，在生理结构上说，泽奇深蹲与相扑硬拉的原理很接近，躯干部分更加中立平直，腰椎及下背的压力也就越小。
背部更加平直中立
2. 更多的肌群参与
泽奇深蹲中当手肘承受重量，你中下斜方肌立刻就会得到良好的刺激反馈，在下蹲过程中，不仅仅是股四头的发力，你会感受到腘绳肌和臀部及更多的参与到其中，同时为了保持平衡，核心发力会更明显，不仅仅是下背，正面的腹直肌及斜肌都会有协同发力，调动的肌群也就更多。
小重量就有大效用
3. 利于力量增长
与传统深蹲不同，泽奇深蹲让你失去了一部分背部肌群的代偿（尤其是起身阶段），你不得不依靠更强的臀腿力量才能完成动作，这也是为何泽奇深蹲会比传统深蹲轻很多，例如一个颈后深蹲200kg的人，第一次泽奇负重甚至不足100KG。
而在实际执行中，泽奇深蹲的负重增加也相当缓慢，你会发现一丝丝的加重（哪怕2.5kg）,腿部都会有明显的压力，因此很多人说，泽奇深蹲是最纯粹的腿部力量衡量尺。
4. 更好的胸腔扩展
由于需要曲肘承载负重，如果你不能很好地将胸打开，背部挺直，你就无法流畅的呼吸，没有优质的呼吸节奏也就无法完成动作。因此泽奇深蹲是一种迫使你养成胸腔扩展，背部挺直习惯的好动作，这样不仅有利于你完成深蹲，对于硬拉、卧推都会有可观的收益。
泽奇深蹲的缺点
1. 一开始有点痛
初学者在使用泽奇深蹲时，手臂曲肘夹着杠铃会觉得很痛。不习惯的朋友可以穿上长袖遮盖肘关节、佩戴护肘或者泡沫轴。但话又说回来，第一次颈后深蹲斜方不疼吗？第一次颈前前束和锁骨不痛吗？并不是所有的训练动作都会让你感到舒适。
防止手肘疼痛的方式
2. 需要极高的注意力集中
相对于传统深蹲，泽奇深蹲需要处理的运动信息非常多，你不仅需要完成垂直方向的蹲起，手臂还需要处理两侧负重的平衡问题，核心需要更好地保持前后平衡。呼吸上也不是纯粹的节奏问题，胸部的扩展全程影响着呼吸流畅水平。
3. 更难增加重量
对于以负重大小来做衡量训练强弱度的健身人群，通常很容易被泽奇深蹲劝退，你可能要减去传统深蹲一半的负重才能完成几次泽奇，在精神上会让这部分人感到沮丧，另一方面，泽奇深蹲的加重过程也很缓慢，微小的负重增加都会让腿部难上加难。
如何完成一次泽奇深蹲起杠
泽奇深蹲根据起杠方式分为：地面起杠和架上起杠。在现代健身房里几乎很难看到地面起杠这门技术，大部分会选择更安全更简单的架上起杠。
1. 经典泽奇深蹲：地面起杠
- 双脚站距与肩同宽，双手反手握住杠铃，硬拉拉起
- 将杠铃贴近胯骨处，深蹲深蹲
- 深蹲过程中将杠铃平稳放置髋关节处，同时将手臂从杠铃下方穿过
- 当杠铃位于肘关节处，曲肘夹紧杠铃，掌心朝里或握住
- 同时迅速起身，完成起杠
架上起杠
2. 现代泽奇深蹲：架上起杠
- 将杠铃放置于深蹲架上，高度略低于手肘水平位置
- 将手肘从杠铃下方穿过，曲肘夹紧杠铃，掌心朝里
- 腿部发力将杠铃抬起，完成起杠
泽奇深蹲的变式
泽奇硬拉
泽奇硬拉是将泽奇深蹲中下降幅度进一步提升，直至接触地面的高难度动作，它对于臀大肌、腘绳肌及背部肌群的要求更高，同时刺激也会更明显，因为曲肘夹住杠铃的原因，失去了手臂的长度优势，为了减少脊椎压力，一般都会在地面垫上踏板或杠片减少行程。
泽奇行走
对于想要训练农夫行走来提升静态力量的人来说，泽奇行走让一些握力不足的人群也能负重前行，将负重更加贴近躯干减少了传统农夫走两侧负重的不稳定性，让负重更好的透过核心传导至腿部，在使用泽奇行走时，如果长杠会出现摇晃，可以选择牛角包、圆柱包进行行走。
结尾
个人非常喜欢在练腿日收尾使用宽站距的泽奇深蹲，由于本身泽奇深蹲不需要过重的重量就可以充分刺激到臀腿肌群，因此在收尾阶段选择轻重量进行宽距深蹲可以几乎覆盖当日所有参与训练的肌群，当然为了安全起见，请在深蹲架上完成收尾泽奇深蹲，防止力竭时无保护措施而受伤。
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