摘自德加尼亞禪師的《從覺知當下的心出發》 1、禪修不光是坐在蒲團上。在行住坐臥中，只要心以智慧覺照每一個身體姿勢，你就是在禪修。 2、無法觀照時不可強逼自己觀照；先得學會放鬆、舒服下來。 3、有時試著修修臥禪。在任何姿勢中都要學會培育覺照。要留意自己的體驗；在不同姿勢中保持覺照，所用的心力是不同的——要發覺這一點。 4、正精進意味著百折不撓堅持不懈。正精進絕不是拼命聚焦，正精進絕不是控制、強迫或壓抑自己；拼命聚焦是源自對禪修的貪嗔痴。 5、當覺知到生理感受，心理感受和心理活動時，不要將它們看成是“我的”感受、“我的”活動；它們只是如其所是——感覺只是感受，感受只是感受，心理活動只是心理活動。這是生理感受、心理感受和心理活動的基本性質；總是以此見地來觀察所緣。如果將所緣看成是“我的”，執取和排斥必定生起。 6、學會觀察、檢查並體會所緣的本性，這比期盼見到所緣滅去或想讓所緣滅去更重要。期待所緣滅去是錯誤態度。 7、當觀照的心沒有煩惱雜染時，你就擁有了正確的觀照。 8、“識”是“了別呈現於六根門的諸境”的心。“識”總在當下這一剎那；“識”既不能分辨所緣也不能解釋所緣的意義 ;“識”沒有智慧，不能理解當下呈現的是什麼；“識”只是單純地感知所緣。 9、能緣心或“心”是觀察每一個禪境的心，當你覺知到“我正在觀照”時，你就是在覺知心。 10、你只能通過心在當下的活動和感受來觀照心；每當你覺知到妄念或生氣、失望、慾望等等時，你就是在覺知心。你要認出是心在動或心在領受這些妄念和情緒。
11、當你干涉能觀心時，觀智就無法生起。要學會客觀地觀照，只是單純地注意所緣。 12、當你觀察心時，會發現許多固定思維、意欲、恐懼、希望和期待；你會驚訝、詫異甚至震驚——你之前從未發覺到它們的存在。 13、一切日常活動（比如：閱讀、聽音樂、做運動）都涉及“想”和“概念化”。如果沒有“想”和“概念化”，外境的刺激就會變得無意義。當“概念想”在禪修中生起時，你應單純地覺知“心在想”。 14、易於安住在一個所緣上，這可能是因為該所緣很粗大明顯，也可能是因為你的覺照很強。別滿足於只觀照粗大所緣，要學會觀照微細所緣；這樣你的覺照會變的更強。 15、在你討厭別人的那一剎那，一個印象或感受信息在心中創建了；該印象接下來使你以一種思維定式來看待那個人，而無法識得他/她的廬山真面目——這就是無明的把戲。 16、火候到時，觀智自然瓜熟蒂落。別尋找觀智，別期待觀智來到；尋找觀智會令心構造假象。 17、以開放的心面對每一個禪境，別急著下結論。持續不斷地、徹底地觀察並檢查你的禪境。武斷地下結論使你無法獲得更深的理解。 18、如果總是避難就易，你就無法學習和成長；面對煩惱尤其是這樣。學著直面煩惱、調查並理解煩惱的本質，這能幫你超越煩惱。 19、學著對困境感興趣。以一種平和的方式與困境同在，可能你就會突然理解此困境的根源。 20、你無需把感受區別為樂受、苦受或舍受，只是提醒自己：感受只是感受，如其本然地接納感受。
21、人們都是從個人的角度、以自己的方式來看電影；不太老成的人只拿電影當娛樂，老成的人能進一步理解電影的寓意。禪者也要試著理解當下到底是怎麼回事。 22、越專注或聚焦於所緣，就越耗用心力；於是禪修就變的又難又累。其實這樣一來覺照就會鬆懈。當你發覺覺照鬆懈了時，很可能又拼命去提——拼命提當然意味著去用更多心力——這種“雪球效應”必然使你在長期閉關中倍感枯竭。 23、如果投入太多精進力來覺照，就會迅速耗盡心力，你就不能一整天都保持覺照。以放鬆的方式禪修會節約心力，這樣你就能長時間地禪修下去了。一個長期禪修者是揮霍不起心力的。禪修是一輩子的事，是馬拉松，不是百米衝刺。 24、既要爭分奪秒地培養覺照力，又不能太嚴酷；太嚴酷了會緊繃和不自然。 25、一旦知道了怎麼放鬆，你就能敏銳地知道該用多少心力、何時用力太過以及如何節約心力。 26、聽了或讀了別人的觀智體驗，你可能就會有意無意地尋求這些體驗；一旦有了類似體驗，你就貿然地認為自己得觀智了。但你只是有一個相似體驗，那並非觀智。觀智是真正地了悟勝義諦。 27、心散亂是一種自然的心理活動；總想推開散亂就是不接受自然的本質。一旦能接受散亂，也就是有了正確的態度，就更易於觀照散亂。新手上路會常常迷失在妄念裡，那沒什麼大不了的。日久功深，你就能觀照散亂“只是一堆妄念”，而越來越少地迷失於妄念中。 28、不排斥、不期待——如其本然地接受所緣。 29、心散亂不是問題；你認為心不應該散亂，這種態度才是問題。所緣不重要，你怎麼看所緣才重要。 30、在何處觀照、觀照什麼所緣這都不重要，觀照本身才重要。
31、每一刻都是禪修的好時刻。 32、三摩地的目的是得到一種特定的心理狀態；而毗缽舍那則是學習和理解之旅。 33、覺照禪修好比看電影；你就歇著，放鬆並觀看。所觀的情節會自然地展開，能從中學到多少取決於你的理解水平。 34、如果你沒有正確的態度，不管怎樣心都會被雜染。 35、觀智本身不重要；觀智能否轉化你的心、轉化了的心在將來遇到類似情況時，能否不帶煩惱地掌控局面，這才重要。 36、心中有煩惱時，你要識別並接受煩惱的存在；同樣重要的是，你也要覺知到煩惱的離去! 37、理解不是單線條的。你能以種種方式、從種種角度、在不同的水平上理解所緣。 38、智慧傾向於美好的東西，卻不執著它；智慧迴避不美好的東西，卻不排斥它。智慧看出善巧與拙劣的差別所在，並且清楚地看見拙劣的壞處。 39、無明愚痴使你顛倒地看待萬物；無明愚痴使你將錯的看成對的、將對的看成錯的。 40、迴避困境或見困境就逃，既不費力也不費心；但如此一來，你既不能測試自己的極限，也不能成長。面對困境的能力對你的成長很重要。當然了，如果困境已經勢不可擋，你就要暫時退後一步，並等到你有足夠的力量善巧地應付它為止。 41、禪修的目的是增長智慧。唯有當我們能認出、理解並超越煩惱時，智慧才能增長。為了測試自己的極限併成長，你要給自己機會直接面對煩惱。不去面對人生的挑戰，心就永遠脆弱。 42、培育覺照是持續一輩子的事，不必著急焦慮。關鍵是以正確的方式禪修，這樣你所學到的就不只是在禪修中心有用，也在日常生活中有用。 43、你越盡力觀一個所緣，你就越看不清它；只有放鬆之後，你才能見到所緣本來的樣子。心無所求的禪修者，觀得更透徹。 44、強大的觀照不是一種力氣。當心無煩惱時、當你有正確態度時，觀照是強大的。 45、單有觀照是不夠地，你還要知道自己是以什麼心態在觀照。 46、如果疼痛是由生理疾病或生理問題導致的，小心別加重它。 47、當禪修很困難時，心有時會不情願再去觀照。根據自己的能力和心的狀態，你可以繼續覺照，或停下來放鬆一下。 48、生活中要學著幫助別人而不求回報；禪修中要學著付出努力而不求果報。 49、要認出驕傲，以便削弱它或防止它蔓延，這是極為重要的。唯有放下驕傲才能擁有智慧。 50、對“觀智應當像什麼樣”執持先入之見，這是危險的。當你有一個體驗貌似符合此先入之見時，你就會因此而驕傲。勝義諦的本質超越一切觀念和見解，觀念和見解只是無明的把戲。
51、別把禪修侷限在閉關中心；把禪修運用在日常生活中。離開閉關中心時，帶上你的禪修。 52、強大的心接觸所緣時，不是評判而是如其本然地了悟所緣。 53、從種種角度儘可能地觀察心是怎麼面對困境的；一旦你對此明白了，智慧就自然而然地運作。下次碰到類似困境，智慧將防止你以拙劣的方式起反應。智慧知道該怎麼做。 54、新手初觀想蘊時，無法將想蘊看成是心，而只能發覺有想，只知想的內容。一再地觀想蘊，日久功深，你會理解：能想的是心。此事難以言詮。一旦你能理解“能想的是心”，你就能客觀地觀照心。你只是將想蘊識別為出現於心中的妄念。學著在妄念一生起時就知道它。別隻顧著觀身念處，你會錯過了悟心運作的本質。 55、當覺照綿密而強大時，你就會自然而然地觀照微細的所緣。安住在微細所緣會進一步加強覺照，從而使你能觀到更微細的所緣。觀照微細所緣的能力是逐漸培養出來的，你強求不來；拼命去觀不能獲得這種能力。 56、覺知或觀照不難，難的是保持連續的覺照。你要有正確的精進才行。正確的精進是百折不撓堅持不懈。 57、首要的是放鬆和有良好的心態，其它的都靠後。識別自己是否有良好的心態，這比體驗到平靜或“很棒的一座”更重要。 58、每次坐禪都犯困，這會養成一種壞習慣。一犯困你就要睜開眼；還犯困就起來去行禪。行還是坐不重要，重要的是心要了了分明。 59、正精進是勤於提醒自己去覺照；正精進不是用力聚焦於一個所緣。 60、如果一到晚上就開始疲憊，那麼你可能在白天的禪修中用心太過了。禪修應當達至任運[獲得慣性]，不應當讓人筋疲力盡。想要更有覺照，就不要用心力太過；只是不斷地提醒自己去覺照就好了。
61、當你閉上眼睛開始禪修時，你可能會覺得，怎麼一下子有這麼多妄念.其實每個人心裡一直都有這麼多妄念，只是你從未發覺。因為當睜著眼時，心更多地注意外境，而較少注意到妄念的存在。 62、想保住已學到的技巧不退失，你就要反覆練習它們。所以禪修要堅持進行，無論身在何處都儘可能地禪修。堅持不懈，別讓已學會的付諸東流。 63、只要覺照還在，你就足以為此而高興。這是正確的態度。如果你在遭遇煩惱時，對煩惱是有覺照的，你就足以為此而高興；哪怕煩惱沒有因被覺照而消散。只要對煩惱的覺照不丟，就說明你修得還行。 64、煩惱是佛法的一部分：別排斥煩惱。曾有一個禪者因煩惱消失得太快而失望；不是因為她想要有煩惱，而是因為她熱切地想要從煩惱中學習、熱切地想要理解煩惱。當你面對煩惱時，也要有這樣的態度。 65、煩惱只是煩惱，煩惱不是“你的”煩惱。每當你認同煩惱為我或排斥煩惱時，你就是在滋養煩惱。 66、永遠記住：不是“你”去除了煩惱，是“智慧”去除了煩惱。當你綿密地觀照時，智慧自然而然地展開。 67、東西被人偷了之後，別對自己說：“我不介意，就當佈施了。”這是心的騙局。認出並接受自己的惱火！唯有當你能直接地觀照自己的惱火併理解它時，你才能真正地放下。 68、體驗到寂靜並不那麼重要，重要的是知道和理解：為什麼寂靜生起以及為什麼寂靜不生起。 69、你要有勇氣才能諦見真相；你要禪修才能抵達真諦、你要覺知你自己才能抵達真諦。覺知你自己，首先要承認自己的心中是有煩惱的，這是一切修行的前提。誰都想好，所以人人傾向於只看自己光鮮的一面、只展現自己光鮮的一面；如果不能直面自己的煩惱，最終不過是自欺欺人。你要真想好，就要了知自己陰暗的一面。當你開始以現實的方式看待自己時、當你開始承認自己的優點以及缺點時，你就算修得不錯了。 70、佛陀沒說，我們不應思考、談話或做事；佛陀說的是，我們應在思考、談話或做事時，被智慧而不是被煩惱驅動。 71、你在談話時習慣於注意外境，習慣於捲入談話的內容和人；大部分的時候你都太關注別人的情緒。要訓練自己持續地注意內心，如此你自然就能善於言辭談吐。還要訓練對心態的覺知。唯有當你能不捲入談話的情緒時，理解才會生起；你才知道言辭談吐的分寸，何時該結束談話，什麼能說什麼不能說，以及怎麼平和地與人溝通。 72、當你在覺照一個所緣的時候，你要一再地檢查自己的覺照，這樣你就會覺照到“對所緣的覺照”——學著返照自心。 73、當你對禪修越發老練之後，你會覺著自己已然悟透了“禪修是怎麼一回事”；如此貿然斷定，必然障礙你獲得更深的智慧。 74、禪修體驗越深廣，你越傾向於對自己的體驗下結論；你甚至想當然地以為自己已然了悟根本真諦，比如無常。這種‘想當然’會遮蔽你、障礙你，使你不能看得更深、走得更遠。 75、如果你能發覺心中微細的衝動，也能看到驅動此微細衝動的微細動機，你就能認識到：這些動機絕大部分都是煩惱。 76、別限定自己一定要坐禪多久，這會導致時間壓力。無需太嚴格地遵循本禪修中心的時間表；只是提醒自己保持覺照，儘可能綿密地覺照每一個姿勢。 77、急求進步就無法全然地覺照當下；所以要不斷地調整心態。曾有一個禪者說，他發覺自己“急於綿密保持正確心態”，這種心態本身就是錯誤的！ 78、每一個動機都源自一個驅動力，大部分的驅動力都是煩惱；唯有當你完全地理解煩惱時，智慧才會生起；然後你的動機才能被智慧驅動。 79、動機不僅僅存在於每一個動作的第一刻，動機還持續存在於每一個動作的全過程。在你坐禪的每一刻，動機都存在。 80、一旦看見煩惱的危險，你就真心想要儘可能保持正確的心態了。
81、持續地接觸所緣是心的自然本性，所以你無需特別用力就能看見一個所緣。僅僅覺知每一個已在那裡的所緣就好了，不要試圖看見你認為正確的所緣。別想控制或操縱你的體驗。 82、人們開始禪修時，總是傾向於某種固執的觀念：禪修應當這樣這樣進展。其實禪者無需創造什麼，只需綿密地覺知和觀照——這就足夠了。你無法令“法”生起，但當你正確地修覺照時，“法”就會生起；“理解”甚至“開悟”，亦復如是。事情就這麼簡單而又甚深。 83、你只能在因上下功夫，不能在果上下功夫。你不可能單憑尋求就得到自己想要的；比如說，你不可能單憑拼命聚焦注意力於所緣，就修出定力來。要知道定力不是這麼修出來的。以正確的心態綿密地覺照，定力自然增進。其實你唯一能做的，是不斷提起覺照，並檢查自己是否是以正確的心態提起覺照。換句話說，有了正精進和正念，正定就水到渠成。了悟因果緣起就能面對各種情況。想要所求能如願得償，就要知道所需的因緣條件，然後下功夫備齊這些因緣條件。你必須具備這樣的因果正見。 84、正念是不忘記去覺知正確所緣；正精進是堅持不懈；正定是心不動搖或心寂靜。正確所緣是指你的體驗，比如生氣的情緒——不是惹你生氣的那個人。 85、禪修不可太嚴肅，但要平和並且恭敬。 86、如果你認為，被自己一再觀察的仍是相同的東西，你就會覺得無聊。可如果你更仔細地觀察自己的體驗，你會理解：如同沒有任何兩片相同的樹葉，沒有任何兩剎那的感覺是完全相同的，每一個剎那都是新的。一旦你親自明白這一點，心就會對任何所緣都有興趣。沒有哪一剎那是無趣的，因為你的體驗清楚地表明：萬物永遠在變化。 87、觀念影響感受，以什麼樣的見地看待自己的禪修是非常重要的。 88、人一旦親嘗禪修的甜頭，就再也不會停止禪修；只有未徹底理解禪修的人才會停止禪修。 89、在禪修時，每當你覺著不知道該怎麼辦時，就歇著，什麼也不做。[漢譯：歇著什麼也不做是指任由覺知自己運作；於止、舉、舍中，不止不舉，保持中舍。這句話是對老手說的。] 90、Mindfulness is when the mind is full of awareness! [英文拆字，不可譯。] 91、想修出好覺照就要花時間。一開始要不斷地提醒自己去覺照；直到覺照達至任運，你才能自然而然地覺照。你沒法強逼覺照變強，唯有靠綿密覺照才能達至任運覺照。 92、當心純淨、平和且中性時，即使是細微煩惱所引起輕微的身體緊繃，你也能在它生起時立刻發覺到。 93、你要一再地觀察煩惱才能理解煩惱。你能從沒煩惱的體驗中獲得什麼了悟呢？甚或只是期待得到沒煩惱的體驗，這又能獲得什麼了悟呢？當你理解煩惱的本質時，煩惱會自然消散。一旦你能搞定煩惱，妙禪境自然隨後就到。只是期待妙禪境，而不努力觀照煩惱，這是大部分禪者常犯的錯誤。 94、有時候你覺得覺照某個所緣是浪費時間，這是錯誤的觀念。禪修的要領是能知的覺照本身，而不是所緣，只要覺照不失，你就還在正道上。 95、觀照煩惱只是煩惱，而不是“我在煩惱”。 96、要如其所是地接受觀照的質量。如果你預先認定了應該觀照得怎麼樣，問題就來了。不接受觀照的質量是錯誤的心態，很可能是你企圖得到某種想象中的體驗。 97、想找到平衡點就必須體驗並理解兩邊的極端。 98、你無需用很強的心力去覺照；只要回到當下，覺知正在發生的感受就好了。單單只是提醒自己安住於當下，這就是保持覺照所需耗用的全部心力。 99、一旦覺照達至任運，就返照著此覺照，這是保任的竅訣。 100、當心寂靜平和而又無明顯的所緣可觀時，抓住這個機會去識別此時能觀心的強度和質量。
101、禪修修到瓜熟蒂落，你就能輕鬆搞定困境。因為你了悟了困境背後的諸因諸緣；一旦明瞭病根，你就能在病根上下功夫。要把困境當成學習的機會。 102、發覺心中的臆斷很重要；臆斷是基於謬見，它們遮蔽著你，使你看不見所緣的真實本質。 103、修奢摩它，是要躍入所緣並與所緣合一；而毗缽舍那卻總是將心後退，才能觀照得更清晰，退一步觀才能有所了悟。 104、開始時你只是有覺照而已；一旦你能熟練地持續安住當下，你就要觀察並調查所緣。 105、妄念紛飛的是心，寂靜無念的也是心。理解了這個，你就不會把妄念和寂靜看成是“我的”。如果不能把寂靜看成只是心的一種狀態，你會沉湎於寂靜。 106、檢查態度也是一種覺照。 107、當你不想禪修或不知道該怎麼禪修時，先別慌，別拼命強迫自己禪修；只是提醒自己放鬆，過一會兒禪修的興趣自然會回來。太使勁只會弄得更糟。 108、當心中有排斥時，學著直接體會排斥的感受。 109、許多人在處於禪修困境中時，都不情願觀照這些糟糕體驗。通常，從糟糕體驗中比從美妙體驗中能學到更多；其實，在糟糕體驗上做工夫能引起甚深的了悟。既要學著接受美妙的體驗，也要學著接受糟糕的體驗。
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