每天去健身房，但效果總是不合適？
實際上，很多人都忽略了“吃”的部分。
正所謂“三分練，七分吃”，光鍛鍊，
但是飲食不能保存或不科學，它對健身就沒有任何幫助。
多人都羨慕身體好的人，每天吃什麼？
如果你能夠堅持這種飲食習慣，就會有一個好身體
這個飲食計劃你可以收集
7：00 早餐
食譜：粥、牛奶、雞蛋。
理由：
粥易消化，牛仔和雞蛋有助於蛋白質的補充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。
9：00 加餐
食譜：蘋果
理由：
蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除飢餓感。
11：30 午餐
食譜：米飯(200g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)
理由：
魚、蝦都屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維還有助於消化。
15：00 加餐
食譜：黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉
理由：
黑咖啡對心臟功能有益，而且不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。
17：30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料：
生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：
加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。
理由：
一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯的方式。
21：00 夜宵
食譜：低熱量水果。
理由：
習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔心長胖。
健身增肌飲食要注意的四項基本原則
一、保證足夠的熱量
如果一個瘦弱的人想要增加體重，最基本的一點是確保熱量“不僅僅是”。因為青少年有大量的卡路里和新陳代謝非常強，首先，我們必須確保對於一個體重60公斤的男性來說，每日卡路里需要2400卡路里，如果你想增加體重，卡路里的供應應該至少每公斤50千卡。然後一個體重60公斤的人，如果你想增加體重，每日卡路里攝入量應該至少為3000千卡。因為人體的卡路里攝入量主要來自主食（如米飯，麵條）以及脂肪，蛋白質，所以先吃三餐。
二、少食多餐
例如，體重60公斤的男性應該攝入3,000千卡的熱量。如果你只吃三餐，平均每餐要吃1公斤以上。這對於瘦人的胃來說無疑是一個問題。而且，瘦身的人一般胃腸功能較弱。如果他們在用餐時吃太多，他們就無法有效地吸收它。相反，它們會增加胃的負擔並導致消化不良，這會適得其反。三餐之間的間隔時間更長，熱量和營養不能持續及時地供應，並且很難增重。方法是每天改變5至6餐的次數，主要是在早上，中間和晚上。根據您自己的具體情況，在早上，下午和睡前安排適量的膳食。減少胃腸負擔，滿足卡路里需求。
三、睡前科學加餐
晚上睡覺是人體生長激素和胰島素等合成激素的劇烈分泌期。這些合成激素對促進人體蛋白質合成代謝，促進身體生長髮育非常有幫助。高質量的睡眠對上述合成激素的分泌很有幫助，所以不要忽視睡眠的作用。最有效的方法是睡前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或喝一碗溫熱的小米粥。您還可以吃高蛋白食物或甜點，這不僅可以讓您安然入睡，還可以適量飲用甜食。它還能刺激胰島素本身的分泌，有助於促進蛋白質和脂肪的合成。
四、合理選擇食物
從中醫的角度來看，稀釋劑一般是陰虛和熱身。所謂的“瘦人有更多火”也是虛火。因此，瘦身者的飲食最好滋養陰虛，清熱。除了富含動物蛋白質的食物，如肉類，禽類，牛奶，雞蛋和魚類，你可以多吃。海產品，紅豆，百合，蔬菜和水果。其他冷食品，如銀耳，黑真菌，苦瓜，蘑菇，花生，芹菜，核桃，芝麻，綠豆，魷魚，甲魚，兔肉，鴨，西瓜，梨等，可根據個人口味選擇食用。
少吃辛辣的食物，如辣椒，大蒜，生薑，洋蔥，蝦，蟹等，以幫助消防和燃氣;酸冷食物也應少吃，如山楂，酸梅，橘子，檸檬，醋，生菜等;富含纖維和不易消化的食物，如韭菜，芹菜和高脂肪食物，因為它容易引起飽腹感，減少食物攝入，所以少吃。
以下是另外一份更詳細的食譜：
