如果我穿越回100年前跟人们说，很久以后，有人为了让肚子变小挨饿，花大笔的钱买各种吃不饱，而且味道奇怪的食物，恐怕会被人说是“疯子”。但今天，的确不少人对于那些宣称有减肥功效的食品或者保健品，不惜一掷千金，用远远超出一般食物的市场价格，将它们买回家。大家寄希望于吃下它们，就能“药到病除”——体重降低，健康提升，有精神、有活力。
据说，藜麦可以减肥，买！据说，酵素可以减肥，买！据说，蛋白棒可以减肥，买！据说，鸡胸肉可以减肥，买！据说，香蕉和西兰花可以减肥，买！请下单前再想一想以下3个问题：你为了减肥已经试过了多少种吃的？吃完3个月后，减肥效果保持得怎么样？你能坚持吃这种食物1年吗？
人类是杂食动物，日常饮食内容包括的食材超过3000种。而且，这还不包括化工合成食物、人造食物、营养素提取物质、减肥饮品、减肥餐。3000种是什么概念？每天吃一种，9年不带重样的。我们即便对减肥有着再大的热情，也不可能把所有商家推广的概念产品都试过来。我们不妨换一个角度来想“减肥吃什么管用”，也许就会有不一样的答案。
能量摄入不等于肥胖
肥胖发生的根本原因是机体的能量摄入大于机体的能量消耗，从而导致多余的能量以支付的形式贮存。食物的能量来自于碳水化合物、蛋白质和脂肪，也就是我们常说的主食、肉、蛋、奶等食物。不少文章、健身机构、饮食管理和健康管理APP会告诉你减肥应该少吃碳水化合物、脂肪。这话在某种角度上来说是对的。但是，碳水化合物、蛋白质和脂肪都是供能营养素，无论哪种吃得过多，造成机体摄入能量产生盈余，都会导致发胖。
事实上，三大供能营养素，他们的名字里除了供能——为机体提供能量之外，还有营养二字。比如，碳水化合物的膳食纤维可以：（1）增加饱腹感，为胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积，使胃排空速度减慢，延缓胃中内容物进入小肠的速度；（2）促进排便，其吸水性可以增加粪便体积，机械刺激使肠壁蠕动，从而促进粪便排泄；（3）减少小肠对糖的吸收；（4）改变肠道菌群，促进某些有益菌群的增殖，有益肠道健康。
而脂肪，这种很多追求健康的人士唯恐避之不及的东西，除了能量超高，作用也很大：（1）改善食物的性状，使菜品的色香味达到美观和促进食欲；（2）提供脂溶性维生素，食物脂肪中含有各类脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。脂肪不仅是这类脂溶性维生素的食物来源，也可促进它们在肠道中吸收。
说我们变胖是因为吃下了太多的饭、肉、菜，是有失公允的。各地方菜里的确都有不少以重油重盐为特色的美食，但这些菜品大多数在至少在民国时期就已经出现了。毕竟，我们一说起中国人的舌尖文化动辄可以往前追述1000年。但是，古人里的心宽体胖者并不占多数。因为偶发，这些人才被冠以“福气”“富贵”等美好的说法。
统计数字显示，我们的确是不断变胖，越变越胖的。1989～2011年中国疾病预防控制中心营养与健康所与美国北卡罗来纳大学人口中心合作开展“中国居民健康和营养调查”，结果表明：1993～2011年中国9省（区）1818～65岁成人腰围总体呈现逐渐增高的趋势。腰围均值男性从76.9厘米增加至84.7厘米，女性从76.4厘米，增加至80.7厘米。
2.摄入太多“白热量”食物
“白热量”食物就是只有热量没有营养，或者营养价值非常低，不值得你拿这么高的热量去换的食物，比如碳酸饮料、某些品种的蛋糕、绝大部分油炸食品。
天然食物中含有供能营养素，也含有其他对人体健康有益的矿物质、维生素、脂肪。一般情况下，烹饪过程中，虽然有一些营养素的含量和活性会降低，但总体而言，是可以提高食物的利用价值的。人类和其他动物在饮食上的最大区别就是我们必须吃熟食。无论从营养健康、美味营养，还是从食品安全的角度出发，将食物做熟食用都是必须的。
但是，现今不少食物，如预包装食品、快餐食品、甜点饮料、深加工零食等，商家生产它们的目的是要刺激消费，而非单纯饱腹，或在吃饱基础上讲究吃好——更加营养，会选择添加调味剂、氢化脂肪，制作方式上，为了追求香酥脆的效果，会进行烘烤、油炸、脱水等。
（1）脱去水分的“热量炸弹”
“白热量”食物因为制作工艺的原因，天然食材本身的大量水分被挤出，往往单位体积热量超高。肉猪每百克可食用部分的热量是155千卡。某品牌的猪肉肉脯的热量是392千卡。热量的变化，除了来自于加入的糖和盐，主要是因为猪肉完全脱水成干。如果，您在家自己炒辣子肉片、青笋肉丝，猪肉虽然也会遇热脱去一定水分，但却不会到完全“干”的状态，单位热量自然不会如此飙升。
我们再说比较下饼干和蛋糕。查看配料表不难发现，一般情况下，饼干的单位热量要高于大部分品类的蛋糕。某品牌咸香芝士饼干的热量是每百克457千卡，而某品牌柠檬芝士蛋糕的热量为每百克264千卡。这二者同样都是面粉、蛋、奶、糖、芝士，都得烤，差的到底是什么呢？其实，它们差别最大的是水分。
古人给食物脱水最大的原因是保鲜。无论火腿还是蜜饯，植物成熟和牲畜宰杀后长时间不吃都会坏。只有进行脱水处理，降低其渗透压，才能隔绝大部分微生物的侵扰。于是，糖腌、用盐腌、用油腌、发酵、风干等技术赋予了食物更长的生命，和独特的味道。但今天，如果我们想要追求更加健康的身体和更合理的体重，则应少吃或不吃这类食物。
（2）加工过程降低了“营养价值”
我们前文提到过，食物中的供能营养素不仅有热量，还有营养。但现代深加工食品的制作方式却很有可能将这些营养素的能量留下，而令其营养受到损失。新鲜苹果和某品牌的苹果汁的热量都是每百克50千卡左右。但苹果属于营养食物，苹果汁则是损失了营养价值的“白热量”食物。单纯比较二者的碳水化合物含量，新鲜苹果每百克含碳水化合物13.7克，而苹果汁则为每百克12.9克。但是苹果中除了含有果糖、葡萄糖，还含有1.7克膳食纤维。因为有膳食纤维，苹果的“糖”对于健康人体的血糖水平没有负面影响。此外，二者在维生素的含量方面也差异巨大。有些品牌果汁饮品会着意加入维生素、矿物质、膳食纤维。但即便如此，被由水果中榨出的果汁，其中所含的碳水化合物均为“游离糖”，是导致肥胖的重要原因之一。
3.挑食、偏食，导致缺乏某些必须的营养素
我们人类能接触到的天然食材三四千种。但具体到我们每个人，按照生活的地域，口味的偏好，妈妈的烹饪技能技艺附近菜市场的特色，日常接触的食物也就三四百种。我们成年人，经常吃的食材（包括调味食材），也就300种-400种。
有一次，我问同事，你不吃胡萝卜呀？她回答说，我不相信有什么营养素是只有胡萝卜有的。嗯，没错！后来，我分别看到她不吃洋葱、辣椒、豌豆、黄豆……等等。仔细回想我们自己的一日三餐，有没有人会从来不喝奶，不吃豆腐……有没有人很少吃绿叶青菜、水果……有没有人不喜欢吃肉筋比较多，有点难嚼的牛肉和羊肉……有没有人不喜欢吃胡萝卜、西兰花和洋葱……
少吃肉蛋奶，蛋白质摄入缺乏，人的饱腹感差，会摄入更多碳水化合物类的食物让自己不挨饿。说人话就是，会吃更多主食和甜食。而主食和甜食会容易造成腹部脂肪堆积。
少吃绿叶菜，膳食纤维不足，容易导致大便干结，难以排除。而排泄困难会影响人的食欲。整体吃东西不香，不会让人变瘦，只会缺乏营养精神萎靡，发色无光，脸上长痘。这是一个恶性循环的怪圈，跳不出来就是个吃的很少的“胖子”。此外，水果、蔬菜中所含的维生素和矿物质，也是脂肪分解和人体能量代谢的必备“助手”。
而西兰花、洋葱、辣椒、胡椒等食物拥有的植物化学物质，可以提高身体“燃烧热量”的能力，让人有能力消耗到多余的热量，食欲好，但不胖。
有研究发现，肥胖人群中普遍存在着多种维生素与矿物质的却大，如肥胖人群中钙、镁、铁、铬、维生素D、维生素C摄入不足。有研究证明，低钙、维生素D缺乏与肥胖相关。低钙能够增加脂肪储存和减少脂肪分解，而补钙能够达到减肥的作用。另有研究证实，肥胖人群常伴有甲状腺激素等激素水平的改变，而钙和维生素D能够影响这类激素的代谢状态。怎么解决呢？日常我们看得到的食物，都多少吃一些。
你的“不吃名单”越短，你距离瘦得漂亮越近。
