要说健身房最受大家追捧的训练部位是哪里，那答案肯定五花八门，有人说是胸部，有人说是腰部，也有人说是臀部。但是要问最容易忽略的健身部位是哪里，那答案一定是背部！
背部作为一个存在感不是那么高的部位，在健身风潮中也不是那么受追捧，但是你知道吗？强壮的背部可以更好地维持脊柱排列，减少背部疼痛；宽阔的背部可以让你的腰看起来更细。
所以，健身还是要注重整体的协调性，想要健身达到最佳效果，就要胸、背、腰、臀、腿一起上阵。我们先来研究一下背部结构，了解背部的重要性。
浅表竖脊肌 多裂肌
浅表竖脊肌的功能
独立功能
● 向心式地加快脊柱伸展、旋转和侧屈
整体功能
● 离心式地减慢脊柱屈曲、旋转和侧屈
● 在功能性运动中动态地稳定脊柱
多裂肌的功能
独立功能
● 向心式地加快脊柱伸展和向对侧旋转
整体功能
● 离心式地减慢脊柱屈曲和旋转
● 等长式地稳定脊柱
功能
独立功能
● 浅表竖脊肌：向心式地加快脊柱伸展、旋转和侧屈
● 多裂肌：向心式地加快脊柱伸展和向对侧旋转
整体功能
● 浅表竖脊肌：离心式地减慢脊柱屈曲、旋转和侧屈；在功能性运动中动态地稳定脊柱
● 多裂肌：离心式地减慢脊柱屈曲和旋转；等长式地稳定脊柱
腰方肌 背阔肌
独立功能
● 向心式地加快脊柱侧屈
整体功能
● 离心式地减慢脊柱向对侧屈曲
● 等长式地稳定腰椎-骨盆-髋关节复合体
独立功能
● 向心式地加快肩关节伸展、内收和内旋
整体功能
● 离心式地减慢肩关节屈曲、外展和外旋
● 等长式地稳定腰椎-骨盆-髋关节复合体和肩关节
功能
独立功能
● 腰方肌：向心式地加快脊柱侧屈
● 背阔肌：向心式地加快肩关节伸展、内收和内旋
整体功能
● 腰方肌：离心式地减慢脊柱向对侧屈曲；等长式地稳定腰椎-骨盆-髋关节复合体
● 背阔肌：离心式地减慢肩关节屈曲、外展和外旋；等长式地稳定腰椎-骨盆-髋关节复合体和肩关节
了解了背部肌肉的结构与功能后，我们的重点就来了！背部要怎么练呢？下面这五个动作，全部分享给你们，坚持练习，假以时日，你也可以拥有一个美背。
注意：练背的时候，应该将注意力放在背部肌肉上，上拉的时候闭上眼睛，在脑海里想象背部肌肉的充血、收缩，连同肩、臂、胸、腹所有肌肉的协调，带动身体的上移。
No.1
坐姿绳索划船
动作：
1、坐姿，面对绳索拉力器，双脚与肩同宽，脚尖朝向正前方。握住绳索手柄，双臂伸展。
2、屈肘，将手柄拉向躯干，进行绳索划船。拇指朝向腋窝，保持肩胛骨回缩和下抑。
3、避免头部前伸。
4、伸展肘部，双臂慢慢回到起始姿势。
No.2
坐姿背阔肌下拉
动作：
1、坐直，双脚平放在地面上，脚尖朝向正前方。
2、屈肘，肩胛骨回缩和下抑，将手柄拉向身体。不要弓背，避免头部前伸或耸肩。
3、伸展肘部，慢慢让配重片回到起始位置。
No.3
站姿绳索划船
动作：
1、面向绳索拉力器站立，脚尖朝向正前方。握住绳索手柄，双臂在胸部高度伸展。
2、双膝微屈，屈肘且肩胛骨后缩和下降，进行绳索划船。
3、避免头部前伸或耸肩。
4、伸展肘部，双臂慢慢回到起始姿势。
No.4
稳定球哑铃划船
动作：
1、 以俯卧姿势开始，稳定球位于腹部下方。保持脚尖朝下，双腿完全伸直。
2、双手各持一个哑铃，双臂在身前完全伸展。 收紧臀肌和股四头肌。
3、屈肘，肩胛骨回缩和下抑进行哑铃划船。
4、伸展肘部，让哑铃慢慢返回地面。
No.5
上拉掷药球
动作：
1、稳定球放在下背部下方，屈膝90度，双脚平放在地面上，脚尖朝向正前方。
2、双手持药球（其重量为体重的5%至10%），举过头顶，双臂伸展。
3、使用腹肌，快速向前卷腹。保持肘部伸直，向正前方掷出药球。
以上内容来自《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》一书，有人民邮电出版社授权发布
