《中国居民膳食指南》已经更新到2016版了，我国营养学会呼吁大家每天吃半斤水果和一斤蔬菜。我身边有一些朋友觉得水果需要挑选、洗净、削皮、吐核，实在是个麻烦事，让原本就不爱水果的他们更加偏爱其他的食物，有的人为了自己的健康，可能会喝点果汁代替水果。
每一次我在食品加工课程学到《果蔬汁的加工工艺》，都会给学生们布置一项作业：为什么不能用果汁代替水果？作为医学营养专业的学生，当以后在工作中遇到这样的问题，他们有责任给客户解释明白。
今天，我从营养的角度简单谈谈水果经过加工后，究竟发生了多大变化。
1. 水果中的膳食纤维
有的妈妈给孩子每天鲜榨一杯橙汁，挤压完汁液后会把破碎的囊衣、橙子皮扔掉。工业上榨果汁也会采用过滤的方式把无法溶解在汁液的渣滓滤出，膳食纤维也就被去除了。其实，国家鼓励国民吃水果蔬菜的一个原因就是它们含有大量的膳食纤维，能够在肠道中营养肠道上皮细胞，吸附吃进去的油脂，吸收水分，增加大便体积，促进肠道蠕动，帮助排便。水果中的膳食纤维有可溶的和不可溶的，不可溶的膳食纤维在过滤时也会部分损失掉，可溶的纤维主要是果胶，也要在加工中通过加酶、强酸/强碱+长时间加热除去。总膳食纤维摄入量高的人，患结肠癌、血脂异常和2型糖尿病的风险都会更低。欧美人爱吃甜点肉类喝牛奶，其结肠癌患者比例明显高于亚洲人。
废弃的橙子渣中含有大量的膳食纤维
2. 水果中的维生素
很多水果中都含有非常丰富的维生素C，维生素C也只能从水果蔬菜中进行补充，所以生活中，我们不用去购买维生素C片，直接吃橙子、冬枣、猕猴桃这些含维生素C丰富的水果就能补充。
有人问水果中的维生素C容易被氧化？虽然水果细胞中天然存在氧化酶，空气中到处是氧气，但水果中的维生素C等抗氧化剂是与酶和氧气分开的，也就不会被氧化掉。但是，榨汁过程中，水果细胞被破碎，维生素C和酶有了充分接触的机会，就开始发生氧化反应，加上加热处理，大部分维生素C都损失了，苹果榨汁后维生素C的含量损失超过90%。广告“每天一杯鲜橙汁，美容养颜补Vc”，真的能补吗？
多种水果含有维生素C
3. 糖分(碳水化合物)
水果中含有糖分的，一般是蔗糖、葡萄糖或果糖。如果一天吃一个子(约200g)，我们吃进去了22g的糖。一杯橙汁需要压榨3个新鲜橙子，喝一杯橙子就是吃了66g的糖。过多的糖消耗不了最后都会堆积在人体内转化成糖原和脂肪，变成层层肥肉堆在身上。而且，长期摄入精制糖(蔗糖、葡萄糖、果糖等)可能增加胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险，另外，儿童长期喝果汁，也更容易长蛀牙。有人会想榨一个橙子兑水稀释后喝来减少糖的摄入，但兑水后糖浓度下降，果汁不甜，风味口感骤降，宝宝们是不爱喝的。
一杯橙汁浓缩了三个橙子的糖分
4. 水果中的矿物质
水果中含有多种矿物质，钾、镁等参与人体的很多生理过程。心脏保持正常的电信号传导和跳动，需要钾的维持。镁在维持心肌和其他肌肉收缩舒张方面起作用。加工成果汁后，矿物质损失较少，往往会随着水一起保留在果汁中。
5. 水果中多酚类
多酚是一种很好的抗氧化物质，能清楚人体内的自由基，抗老化等。苹果切开之后表面发黑，其实就是多酚类物质氧化的现象。榨汁后多酚暴露在空气中，与多酚氧化酶接触，就能够迅速氧化，丧失其保健功能。
多酚氧化后的苹果变褐色(右)
6. 果汁尿
很多父母觉得鲜榨果汁有营养，把高浓度果汁饮料塞给孩子，就可能使他们患上腹泻、嗜睡症等多种疾病，原因是75%的7岁儿童都在吸收果糖方面存在困难。果糖是水果汁和水果中所含的天然糖分，高浓度的果汁进入人体后难以被儿童吸收，会导致消化不良和酸中毒现象。
现在城市中“果汁尿”病发生率越来越增高，其原因就在于现代城市居民饮用果汁太多，水果中大量的糖不能够为人体所吸收利用，而是从肾脏排出，使尿液发生变化所致。这种情况日久天长，会引起肾脏病变。
以上所说均为鲜榨果汁和天然水果的区别。鲜榨果汁是不添加任何食品添加剂的原果汁，尚且有这样一些不利健康的因素。市售的果蔬汁饮料含有更多其他的成分，而且果蔬汁的浓度下降，营养成分含量降低，营养价值更低。
当年商业广告越来越多，很容易对消费者产生误导，希望大家有明辨是非的能力，合理饮食的习惯，健健康康的身体。新的一年祝大家身体健康，财源滚滚。
