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跑步，看似是一腳一步的簡單重複，實際上包含著許多學問。
這裡，我們整理了10條國內外精英跑者的心得。希望這些文字，能在這些沒馬可跑的日子裡，陪你一起堅持跑下去！
1 不要過度訓練自己
跑太多將會帶來過度訓練，除了疲勞、骨折以外，最重要的是——會使你失去跑步的樂趣。如果你出現了這些症狀，一定要休息幾天，再進行跑步訓練。
2、退步能讓你更進一步
在休息週中，把你每週的長跑訓練減去二分之一。或者，你也可以完全休息一週。
在高密度的馬拉松訓練中，有經驗的跑者都會每隔幾周把訓練份量略為縮減，以獲得身體和心理上的休息。在休息周，你可以釋放你的身心、儲存你的能量，幫助你進行到下一階段的練習。
3、保持巔峰表現的重點是恢復體力和充電的時間
太多的跑者需要對馬拉松進行正確的訓練。特別是在艱苦的訓練之後，你需要讓你的身體完全恢復。建議在比賽的前兩週，將所有跑步訓練的里程縮短到百分之五十；在比賽的前兩天到三天，做一些輕鬆的跑步練習即可。
在馬拉松比賽之前，你可能需要進行一些慢跑來緩解你的緊張，但是記住輕鬆地跑一些距離即可。這樣可以使你在比賽當天神清氣爽的在起跑線之前等待出發。
4、馬拉松的關鍵在於成功的配速
如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松，你一定要體會到配速的感覺，並努力地控制自己的配速。
5、參加一些實際的比賽吸收經驗
對於初學者來說，在準備馬拉松比賽前，參加一些線下比賽是非常重要的。不定期的線下比賽將使你獲得難得的寶貴經驗——如何熱身，如何調整配速，如何補充水份，在比賽前後如何進食，什麼時候吃什麼東西，你的鞋襪會不會讓你的雙腳起水泡等等。
6、進行長距離的練習可以確保你跑到終點線
長距離的練習是馬拉松最重要的成功因素。長距離的練習可以使你的身體和心理都能適應跑馬拉松所需要的環境。但你不需要第一週就跑個20、30公里，而是循序漸進的來增加里程數。
在訓練計劃的第一週，初學者的總里程數應該在10公里左右，然後每週可以增加2公里，一直到每週可以跑30公里為止。將你的長跑練習日排在每週空閒時間最多的日子，對一般人來說通常是週末。
7、休息日可以保持你的健康
馬拉松訓練的第二個重要部分是休息。從某個角度來看，運動訓練的目的就是破壞你的身體組織，身體會重建組織使其比以前更強化。
當你沒有給身體足夠的時間重建組織時，問題就產生了。肌肉組織在進行強度訓練之後需要48個小時進行復原，未完全復原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等，阻礙你接下來的練習計劃。
建議剛開始練習馬拉松的人，每週能定期安排2天休息日。有經驗的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習，但不要太過激烈。畢竟，就算是頂尖的運動員也是需要休息的。
8、交叉訓練讓你同時運動和休息
利用綜合訓練你可以同時兼顧運動和休息。你也可以在不斷的跑步訓練中得到一些休息時間，調劑一下自己的身心。單車和游泳就是良好的交叉訓練活動，你也可以加入一些伸展活動和強度的練習。
9、速度訓練幫助你攀上巔峰
如果你是第一次跑馬拉松，大可不必做任何速度訓練。建立長跑里程數已經給你的身體足夠的壓力負荷了，再加上速度訓練只會增加你受傷的機會。但若你已經到達高峰而想要再突破時，速度訓練可以給你意想不到的效果。
10、保持跑馬拉松的原動力
馬拉松原動力來自於內心。許多人常常低估了馬拉松，馬拉松需要勇氣、耐力、專注和積極性。如果馬拉松是容易的事，每個人都可以去做，但實際上不是如此。你必須對你的訓練許下承諾。
寫在最後：如果你沒有專注於成功，你就不會成功。如果你沒有準備，你也永遠不會成功。
說出你對跑步的真正感覺、以及你要為它付出什麼代價。這樣一來，經過適當的訓練，你會發現，從跑步獲得的快樂遠大於痛苦。
希望以上這些文字，能在這些沒馬可跑的日子裡，陪你一起堅持跑下去！*部分素材來源於網絡，若侵刪
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