零食能给很多人带来幸福感
真的，追剧的时候
难过的时候，看综艺热血沸腾的时候
上晚自习老师在台上讲课的时候
……
但是，选错了零食……
当时是吃得开心了，长期以往吃多了
却有可能增加疾病风险
对比一下，这份营养师的零食“黑名单”
会不会正好有你的菜呢
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01. 带“派”、“酥”字的零食
典型代表：苹果派、蛋黄派、凤梨酥、芒果酥、花生酥……
名字叫某某“派”、某某“酥”的零食，通常总是和各种水果、坚果联系在一起，听起来好像很健康。但是，这些食品在加工时，往往会添加一种油脂——起酥油。
起酥油可以让食物变得更酥脆，但是起酥油里通常会含有反式脂肪酸。
而摄入过多的反式脂肪酸，会增加心脑血管疾病、糖尿病的风险。具体到儿童来说，会影响智力的发育，对老年人来说，会加速认知功能衰退，增加老年痴呆症发生的风险。
02. 带“脆”字的零食
典型代表：果蔬脆片、脆皮花生、干脆面、妙脆角……
油炸小零食，往往都有一种香脆的奇妙口感。但是，油炸过的食物不仅水分少，油脂含量还极高，吃多了容易引起肥胖以及一系列心脑血管疾病。
有些香脆小零食，还会加入大量的盐、糖，食用过多会影响人体对钙的吸收，甚至加重骨骼中的钙质流失。
03. 带“味”字的零食
典型代表：芒果味月饼、香草味饼干、草莓味饮料……
不同季节总有各种应季水果味的零食。比如，小编喜欢的黄瓜味的，哈密瓜味的，草莓味的，芒果味的……但是，这些零食的水果味大多是靠香精调味调出来的，没有或者只有极少的果肉成分。
比如，水果味饮料，大多是用香精、甜味剂或者糖、酸度调节剂等食品添加剂，再加水稀释而成，真正的纯果汁一般只有10%左右。
所以，喜欢把这些果味饮料当水喝的亲一定要注意，长期如此，糖摄入过量，会增加肥胖、龋齿、糖尿病等疾病的发生风险哈。
04. 蜜饯、果脯、果冻
果脯是使用水果加工而成，但是就算市使用的优质水果加工的，果脯在加工过程，由于工艺的需要，也会添加大量的糖和盐。
此外，一些劣质蜜饯果脯可能还会添加各种防腐剂、色素、香精，还可能会有漂白剂、二氧化硫残留。长期食用也不利于健康。
大多数果冻不是用水果汁加糖制成的，而是用增稠剂、香精、酸味剂、着色剂、甜味剂配制而成。
这些物质对人体没有什么营养价值，吃多了反而会影响脂肪、蛋白质的吸收，尤其是会使铁、锌等无机盐结合成可溶性或不可溶性混合物，从而影响机体对这些微量元素的吸收和利用。
05. 劣质火腿肠
好的火腿肠一般以畜禽肉为主要原料，但有些劣质的，真正的“肉”含量很少，而且还含有焦磷酸钠、山梨酸钾、亚硝酸盐等多种食品添加剂。
高盐、高热量、防腐剂等特性，让劣质火腿肠成为了不健康的零食，还是少吃为好。
在我国，火腿肠按照GB/T 20712-2006执行，《火腿肠》标准中根据火腿肠的蛋白质、淀粉、含水量的不同，将火腿肠分为了4个等级，分别是“特级，优级，普通级，无淀粉级”。
在实际购买中，应尽量选择质量等级高、蛋白质含量高、淀粉含量低的火腿肠。
说了这么多不能吃
那，嘴巴就是馋，就想嚼点东西咋办
嗯…可以选择这些
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无糖酸奶或牛奶
牛奶、酸奶，含有钙、磷、镁等多种微量元素，对心脏、血管都有好处，还能提高免疫力，为身体提供优质蛋白质。
酸奶还富含益生菌，在经过胃液和各种消化后，仍有部分活菌会抵达肠道，有助于恢复肠道正常菌群。切记是牛奶和酸奶，而不是叫某某奶的饮料。
坚果
核桃、巴旦木、开心果、腰果等坚果都可以作为日常小零食。
坚果中富含单不饱和脂肪酸、维生素等营养物质，这些都对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。
而且有研究发现，每周吃2次或2次以上坚果，能有效降低心源性猝死和因冠心病死亡的危险。
但是，坚果的油脂含量丰富，所以每天食用不要超过一把（10-20g），以免增加肥胖风险。另外，购买坚果最好选择原味的，以免额外增加糖或盐的摄入。
低糖水果
嘴馋的时候，还可以吃蓝莓、梨、西柚、猕猴桃等含糖量较低的水果。不仅热量低，还能补充人体所需的维生素。
建议每日摄入200-350g水果，不宜过多。
煮毛豆
毛豆含有人体必需的亚油酸和亚麻酸，可以降低人体中的甘油三酯和胆固醇，还富含膳食纤维，能改善便秘。
除了毛豆，像茴香豆、蚕豆等都可以水煮后作为零食。
总的来说，零食最好选择天然来源的、低糖、少盐、少油、低脂，能补充营养的。且尽量在两餐之间或饭前吃，若吃零食量比较大，应适当减少正餐的用量。
编辑：金子
图片：来自网络
本文编辑自：科普中国
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