在人們長期的認知當中
一說到練腹肌可能第一時間
就會想到仰臥起坐
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但是，現在國內外健身界
在練習腹肌的時候
做的最多的是卷腹！
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加拿大脊柱生物力學教授表示：仰臥起坐給脊柱帶來巨大壓力，最終導致椎間盤凸出，擠壓神經，帶來後背疼痛。
美國海軍時報也發表文章，稱仰臥起坐是“過時的訓練、是後腰損傷的主因”。
美軍打算在訓練項目中
廢除仰臥起坐！
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我們先來看下標準動作
仰臥起坐動作分解
雙腳固定
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屈腿
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雙手抱頭
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彎腰
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讓自己的胸部儘可能貼近膝蓋
按照標準這樣做下來，也沒什麼特別，然而，這幾個步驟卻步步都是槽點！
- 雙手抱頭——增加頸椎壓力
- 屈髖——髂腰肌會過度發力
- 胸部貼近腿部——核心力量不足，脊椎損傷增加
更糟的是
仰臥起坐讓脊椎彎曲狀態下受壓
失去中立的脊椎姿態
更容易受傷
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從解剖學角度來講
仰臥起坐和卷腹的本質區別在於
卷腹是腹直肌收縮變短
使得脊柱屈
仰臥起坐是髖屈肌群收縮
讓骨盆前傾
仰臥起坐
仰臥起坐是由平躺屈膝到坐起狀態，主要是活動到
髖關節附近的肌肉，協同的肌肉髖屈肌來做運動並使用穩定肌幫助保持姿勢。
卷腹
孤立腹部肌肉，針對腹直肌的訓練，是鍛鍊腹肌的很好選擇。
用這張經典的圖比較一下
「仰臥起坐」和「卷腹」的區別：
區別一：起身動作不同
仰臥起坐，坐起時整個背部都要離開地面，用胸口去靠近膝蓋，然而，卷腹的動作並沒有完全坐起，只是上背部離開地面。
卷腹相比仰臥起坐運動幅度較小，腹部肌肉始終處於發力狀態，更安全有效。
區別二：鍛鍊的效果不同
仰臥起坐是髖關節主要參與的動作，坐起時主要依靠髂腰肌發力。
因此，仰臥起坐對鍛鍊髂腰肌的作用要比鍛鍊腹肌的作用顯著。卷腹在肌肉孤立方面，明顯比仰臥起坐更好。
仰臥起坐即使採取標準正確的動作
也會有腰部疼痛甚至病變的隱患
因此越來越多的人
以卷腹取代仰臥起坐
做卷腹的注意事項
- 雙腿之間保持一拳的距離，不要外展也不要內扣；
- 脖子保持正常的中立位，下顎微收；
- 腰部不要離開地面；
- 在捲起身體的最高處注意停頓，感受腹肌的頂峰收縮。
一. 仰臥卷腹
平躺，腿部曲起
腳部固定，雙臂伸平接觸大腿做卷腹
起身令雙手觸到膝蓋
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二. 仰臥兩頭起
雙腿騰空與地面垂直，膝蓋微曲
然後用腰腹力量帶動身體起身
用手觸碰腳尖
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三. 仰臥對側卷腹
平躺屈膝，一隻腿搭在屈膝腿上
與翹腿相對的一邊胳膊手抱頭
做卷腹動作
肘部與膝蓋儘量相碰
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四. 仰臥倒蹬車進階版
雙手抱頭，腿部抬起離地
分別屈腿轉動腹部
讓一側肘部與另一側膝蓋相碰
鍛鍊側腹
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正所謂得腹肌者得天下
撩妹兒指數5顆星！
安全高效的卷腹訓練動作
你get到了嗎?
