大家好，我是KM健身。
說到背部肌群，我想很少有人會把它和爆發力聯繫在一起。關於爆發力，我們大多都停留在像股四頭肌、膕繩肌這樣需要驅動身體大幅度運動的肌群中。在現實情況中，背部肌群更多的被歸納為極易被忽略或者練起來較為困難的一部分，所以不少人覺得能夠把背部練出線條就已經很不錯了。
清晰的背部線條
可有些訓練者對於肌肉的追求不僅僅是美觀，更多的是實用功能，其中爆發力就是他們最在意的指標，哪怕肌肉不夠肥大，但只要具有超高的瞬時力量，這就是成功。
那對於背部肌群來說，有沒有哪個動作既能夠很好的刺激肌肉，又能夠提升爆發力呢？
今天我就給大家分享一個兩全其美的背部訓練動作——潘德雷划船，希望能夠幫助到有此目標的健身訓練者。
本文主要概況為以下4部分內容：
- 動作相關理論介紹，包含動作原理、參與肌群、發力方式等；
- 動作流程要領；
- 想要最大化動作收益，需要注意的3個細節；
- 個人建議；
動作相關理論介紹
顧名思義，該動作是以發明人命名的，類似於阿諾德推舉的由來一樣。這裡我們只需要瞭解即可，它是由奧林匹克舉重教練潘德雷發明用來幫助運動員在力量舉前期能夠具有超強的爆發力，從而幫助運動員更好的完成相關舉重動作。
- 動作原理
和眾多背部划船動作一樣，潘德雷划船同樣需要肩關節的主動伸展來幫助我們完成動作。
但不同的是，它是所有站立划船中對身體最為嚴格的一種變式進階動作，需要我們在保持髖關節屈曲近乎90°的情況下進行俯身肩關節伸展，可見難度係數之高。
總體來說，它是在髖關節向前屈曲近乎90°的情況下，主動利用肘關節屈伸、肩關節的外展及後伸，從而帶動肩胛骨向內迴旋，然後再使肩關節回至前屈位的過程。
動作涉及相關關節原理
- 動作參與肌群
從動作原理來看，肩關節在前屈姿勢（手臂伸直向前）下進行外展與後伸動作，這樣能夠有效刺激我們的背闊肌、大小圓肌、肩部後束肌群。同時帶動肩胛骨迴旋內收，從而刺激背部斜方肌中下部以及菱形肌，而且在髖關節屈曲的靜態作用下，我們的下背部肌肉，如豎脊肌同樣會保持等長收縮，與此同時股四頭肌、膕繩肌也會協助身體更好的進行穩定作用。當然，整個過程前臂肌群及肱二頭肌同樣不可忽略。
小結：①主動肌群為背闊肌、大小圓肌、菱形肌、肩部後束肌群、斜方肌中下部、肱二頭肌；②協作肌群為豎脊肌、膕繩肌、股四頭肌等。這幾乎涵蓋了整個背部肌群。
動作流程要領
因動作最初是為舉重運動員針對設計的，所使用的器械基本都是槓鈴等舉重器械。在健身房中，它類似於我們經常做的槓鈴划船、硬拉等動作。
那具體怎麼做呢？
我們需要掌握動作的兩個關鍵：①起始準備姿勢；②動態流程要領。
- 起始姿勢
①起始姿勢與傳統硬拉相類似。雙腳與肩同寬站立，將槓鈴置於小腿前側，至於將槓鈴放置距離小腿多遠，根據個人情況而定，儘量在不摩擦到膝蓋的情況下，離得越近越好。
②彎曲膝關節，前屈髖關節使身體重心降低，手臂自然伸直嘗試抓握槓鈴，雙手握距略寬於肩部，頭部可以看向前方地面，但不要過於仰起頸部直視前方。
③保持背部挺直，身體前屈近乎成90°角進行俯身，腰部可以微微反弓，保持臀大肌等後鏈肌群發力並維持身體穩定。
身體近乎平行於地面
- 動態流程要領
①在起始姿勢準備好後，首先進行屈肘動作，將重物從地面拉起，與此同時進行肩關節外展及後伸，從而使肘關節向斜後方屈曲。
②保持背部挺直，身體不要晃動。利用背部肌肉進一步使肩胛骨進行內旋、內收，從而充分擠壓背部肌群。
③在背部肌群充分收縮後，儘量控制好槓鈴進行下放，控制好肌肉發力直至槓鈴重新被放置在地面上。
注意：如果你是側重於爆發力，保持身體穩定的情況下，整個動作前半程要適當快一些，後半程依舊要做好控制。
想要最大化動作收益，3個細節不可忽略
- 細節一:不要用腿或臀代為驅動發力
最直觀的反映就是當我們在進行划船動作時，身體在前屈90°和前屈60°之間上下晃動，從而影響背部發力感。這種錯誤的動作模式其實是利用髖關節伸展而進行的，所以難免會導致下背部、臀部等髖關節周圍肌群發力代償。
錯誤示範
所以在動作過程中，保持髖關節近乎前屈90°且能夠持續穩定身體是動作的關鍵。
- 細節二：肩關節外展不得過大
首先對於肩關節外展的定義我們需要了解。通俗來講，它是我們在進行划船動作時，肘關節向後打開的方向。可以是緊貼且平行身體向後，也可以與身體之間產生一定的夾角向後。
對於肩關節外展程度的規定其實有兩方面考慮因素：
①外展角度影響動作所刺激的肌群範圍。
②外展角度影響肩關節的安全性。
肩部外展角度越大，動作刺激上背部肌群就越多，隨之肩關節安全性也會下降。肩部外展越小時，雖然能夠保證肩關節的安全性，但動作只是更多的刺激背闊肌，這樣就把潘德雷划船本身的優勢給抹去了，要知道它可是能夠全面刺激背部肌群的動作。
所以在動作過程中，肩部外展角度最好為45°左右！
- 細節三：背部自然挺直，腰部可以略微反弓
背部自然挺直的關鍵核心是使脊柱保持良好的中立位置，在有利於肩胛骨收縮的前提下，不發生駝背現象即可。另外下背部（腰部）可以略微進行反弓，使豎脊肌、臀大肌保持一定程度的靜態收縮，充分鍛鍊下背部肌肉的同時，還能更好的穩定身體。
如果訓練者臀部過弱，導致下背部代償過多從而感到不適，我們可以藉助略微傾斜的健身凳來訓練。
個人建議
建議1：
重量是一切動作標準程度的基礎，想要將動作細節更加準確的發揮出來，放下虛榮心、降低重量是關鍵！
建議2：
動作對於新手其實並不友好，所以儘量在有一定的訓練經驗以後，並且進一步想要提升背部肌肉整體實力時，比如我們之前說的爆發力，它確實是一個不錯的選擇。
建議3：
有些人在使用輕重量進行潘德雷划船時，會出現這樣一個現象：在動作標準的情況下，當背部挺直，俯身90°時，槓鈴無法觸碰地面。如果是這種情況強行放置地面上，必定會駝背。
所以建議大家用槓鈴片將槓鈴兩頭墊高。
建議4：
為了更好獲得潘德雷划船的效果，把它列入背部訓練的激活組或者正式組的前期再合適不過了。
具體背部訓練動作安排如下，僅供參考：
①潘德雷划船激活組，輕重量4組，每組8-10次，間歇20s；
②支臂下拉4組，遞增4組，每組8-10次，間歇20s；
③潘德雷划船正式組，4組，每組8-10次，間歇30s；
④高位下拉，4組，每組8-10次，間歇20s；
⑤坐姿划船，4組，每組8-10次，間歇20s；
總結
作為普通的健身愛好者，潘德雷划船確實是一個非常不錯的背部進階動作。在健身過程中，鼓勵大家採用不同的動作、不同的訓練模式、不同角度進行訓練，從而刺激相關肌群。
當然，它對訓練者的要求也有一定的臺階，我們一定要在掌握動作要領的基礎上判斷自己是否需要採用此動作進行訓練。
好動作多的是，但好身體只有一個，如果動作本身並沒有給你帶來想象的收益，甚至造成一些令人不適的麻煩，那我們要果斷捨棄。今天的分享就到這裡了，我們下期再見！
