蕊xin芳
你好 题主 如果你关节有伤可以先养好然后慢慢练 这样你才能更好的提高你的训练水平 如果你有伤坚持训练 受伤部位不疼但可能让别的肌肉关节代偿 然后你身体出现多处受伤让你更加不知道该怎么练了 我是一名康复师 之前给一名患者康复 患者主诉右跨走路疼（髋关节）然后我询问了他的一些问题 得知 之前患者左脚崴脚骨折 后来好的时候不疼 但一直不敢发力重心靠右侧髋关节支撑 导致右侧髋关节出现深层稳定肌群受损 然后我让他训练走路以及恢复左侧支撑模式 然后他的髋关节 就没有那么疼了 简单做个康复就完全好了这就是当你受伤之后该部位的功能在运动中会让别的肌肉关节代偿产生别的损伤 从而出现更多问题
一个锻炼动作本身没有问题 问题就在于你的训练的时候 你的训练动作 关节活动度 肌肉的张力 核心力量 是否正常 当这些都正常你只要把控好你训练的强度就不会受伤 反而会对你的关节肌肉 肌肉就是保护关节的利器 所以当你受伤之后要想着怎么先把伤养好然后再来正确训练你所要做的动作 如果你身体是好的 动作是错的迟早还会受伤
然后来说说深蹲这个动作 这个动作能被成为健身三大动作 说明这个动作的要求很高 做之前 你先要确定自己的髋膝踝关节的活动度 以及稳定性 腿部肌肉的张力 核心的稳定性 胸椎的活动度 接下来就是你的 动作模式和呼吸模式 关节位置（体态）当你的身体这些功能都好才能开始做这个动作
附送关节活正常动度
髋关节 前屈 125-135 后伸10-15 外展30-45 内收 25 -35
膝关节 屈曲 125-145 伸位5-10
踝关节 足背屈 20-30 背伸 40-50
希望回答能帮到你 也能帮到看的人 动作没问题 只是咱们在做的时候可能没有那么标准才导致受伤
运动损伤预防与康复
1.腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。
2.腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。
3. 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。
秒美减肥
Hello，老铁，如果说你深蹲时膝盖出现疼痛或者说你再练习深蹲之前已经出现膝盖有伤的情况，如果严重的话需要立马停止训练，做进一步评估，如不严重，我个人建议可以适当的训练我们的臀部肌肉特别是我们的深层的一些肌肉比如臀中肌，这块肌肉是双关节的肌肉穿过我们的髋关节和膝关节，它能很好加强膝关节的稳定，动作也挺简单比如弹力带蚌式，站姿的螃蟹步，固定器械坐姿髋外展，腿部训练建议多强化股外侧的肌肉，大腿后侧肌肉
