摘要
人們曾經認為，人體可以產生足夠的膽鹼，以滿足我們對這種重要物質的需求。
最近的研究表明，我們需要從食物中補充膽鹼，才能使我們的身體保持良好的運轉。
膽鹼是最新一個添加到人體維生素名單中的營養素。1998年，美國國家科學院(NAS)才將膽鹼添加到人體所需營養素名單中。雖然NAS沒有正式認定膽鹼是B族維生素的一種，但它被正式認定是日常飲食中所必需的營養。
膽鹼廣泛分佈在不同類型的食物中。下面我們詳細介紹膽鹼的食物來源和缺乏膽鹼的風險。
膽鹼的重要性
人體的許多信號傳遞的過程涉及到甲基。如果把人的身體當作一個社會，甲基有點像流通中的貨幣。甲基化是生命中最基本的過程之一。沒有甲基化的過程，任何細胞有機體都不能生存。重要的甲基化過程包括生產DNA，在大腦中交換信號，以及肝臟解毒。而甲基化缺失與記憶喪失和心血管疾病都有關。
膽鹼、維生素B6和B12都是甲基化過程中非常重要的營養物質。
膽鹼的攝入量
一旦確定了膽鹼的重要性，我們必須回答的下一個問題就是，每天需要多少膽鹼。美國國家科學院的標準提供了很好的參考數據。
膽鹼在人們吃的大多數食物中很普遍。其中最富含膽鹼的食物就是雞蛋。一個雞蛋中含有每日攝入量四分之一到三分之一的膽鹼。雞蛋中99%以上的膽鹼位於蛋黃中，蛋白本身對增加膽鹼攝入量沒有多大幫助。
許多肉類食品，包括一些海鮮產品，都是富含膽鹼的。如果你是素食者，那麼需要注意多吃一些富含膽鹼的蔬菜。
成年男性每天建議攝入膽鹼550mg，成年女性建議每天攝入425mg。膽鹼含量最高的食物都有以下幾種（按照每天膽鹼需求500mg計算）：
膽鹼是相當穩定的營養化合物。不需要考慮特別的儲存方法或烹飪技術。
膽鹼的食物來源
1、雞胸脯肉
每塊雞胸脯的重量大約是200g。2塊雞胸脯可滿足每天膽鹼需求量80%。
2、魚
一條一斤重的魚，所含膽鹼超過一天的需求量。
公眾號：未名腦腦談阿爾茨海默
3、豬肉
一斤豬肉含膽鹼約為每天需求量的90%。
4、牛肉
一斤重的牛肉大約包含一天所需膽鹼的80%。
5、雞蛋
3個雞蛋基本上是一天的膽鹼需求量的90%。
6、大蝦
10個大蝦佔每天需求量20%的膽鹼。
7、 牛奶
一杯牛奶大約是300毫升，基本等於一天的膽鹼需求量的10%。
8、西蘭花
一斤西蘭花差不多夠一天的膽鹼需求量的50%。
9、豆子
一斤豆子中的膽鹼含量，約等於一天的膽鹼需求量的30%。
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10、蠶豆
一斤蠶豆差不多能滿足每天膽鹼需求量的50%。
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未名腦腦說
成年男性每天建議攝入膽鹼550mg，成年女性建議每天攝入膽鹼425mg。
一條一斤重的魚，所含膽鹼超過人們一天的需求量。
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未名腦腦
專注於大腦認知科學、腦健康和心理健康大眾科普。創作團隊來自於美國伯克利大學、美國賓州大學，北京大學、清華大學、北京師範大學、首都醫科大學等國內外大學碩博。
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