牢记这两点防伤要领，助你练出“金刚不坏”之躯頭條網

2020-12-12 12:23:42 佚名

相信所有人在某个时间节点上都受过伤，无论是长期参加体育运动的爱好者，抑或是参体力劳动的工作者，这个现象在我们生活当中无法避免的。那么，如何去最小化受伤几率，就是大家非常关心的问题。今天fly哥就以平时训练竞技运动员的准则，带大家了解三条造成伤病的原因，以及相对应的解决办法和动作模板。

01 三条造成伤病的原因

热身和放松工作不到位

首先，在每次锻炼前，热身工作热身工作是非常重要的。它可以在你运动之前，加强血液流通，提升心脏的准备程度，润滑关节，提升肌肉的延展性。我们都知道热胀冷缩所的原理，同样这样的原理适用于肌肉和其他结缔组织。这些组织在温热的情况下，它们的塑性和延展性就会比较强。那么这个时候即便受到外界的冲击，也不容易受伤。

除了热身活动需要做充分以外，我们还需要在上一次的锻炼之后进行一定的放松。在放松的过程中，你能解决一定的肌肉紧张僵硬，以及粘连的问题。如果给予你身体及时和有效的疏通，就能让你的表现的更好的提升。

热身，顾名思义，千万不能忘记

组织劳损

在运动过程中，如果长期使用相同的动作，或甚至是错误的动作，就会造成我们常常听说的劳损。这种劳损就是由于重复导致，如果这还是建立于错误的机制之上，那么造成的损伤可能就会更加严重。程度轻的劳损可能只需要我们休养几天就没问题了，然而程度重的劳损则有可能需要我们避免某种运动甚至是接受手术。

劳损会带来更大的隐患

缺乏身体结构耐受性

这一点就涉及到了我们的解剖学，其实它并不那么抽象。简单做个比方，同等高度和材质的柱子，一个粗，一个细，肯定是前者更加能承重。同理，在我们的身体内，粗壮的肌肉和肌腱肯定比欠发达的肌肉和肌腱要更加能承受体育运动中的冲击。

地基一定要打牢

02 记住下面三大板块，让你的“保质期”更长

运动前后的热身

在我们的运动前，一定要记得进行10分钟的热身，可以有效预防不必要的伤害。在热身时，我们需要遵循从小到大，从慢到快的原则。简单说就是小幅度动作，到大幅度动作；慢速动作到快速动作循序渐进。

以下的热身动作，可以作为很多运动的选择。

绕肩

动作要领：

画圈由小到大，小圈5个，大圈5个
向前10个，向后10个

绕髋

动作要领：

双手叉腰
腰部保持竖直
顺时针10次，逆时针10次

徒手蹲

动作要领：

双脚与肩同宽，双手抱臂
下蹲至与地面平行

起身，重复10次

俯卧撑

动作要领：

双手间距宽余肩膀
全身呈一条直线
屈臂，身体缓缓下落到最低点
双臂用力撑起，重复10次

脚踝跳

动作要领：

双手叉腰，膝盖略微放松
用脚踝的力量将自己弹起
重复20次

原地高抬腿

动作要领：

双手摆臂，同时双腿向上抬起
大腿应与地面保持平行
重复20次

运动结束后的放松

我们可以按照这样的原则进行放松：找到你主要运动的身体部位，以及感觉比较紧的身体部位优先进行放松。若是静态拉伸，最好保持30秒左右。

胸肌拉伸

动作要领：

找到一面墙壁即可拉伸
拉伸一侧时，手臂打直，感觉胸肌隐约的拉伸痛感
保持20-30秒

背肌拉伸

动作要领：

找到一根柱子或者横杆
单手或双手抓住
屈膝，屈髋，将手臂打直，与背部呈一条直线
保持20-30秒

腘绳肌拉伸

动作要领：

双脚分步站，前脚脚尖抬起，膝盖打直，后腿膝盖弯曲
屈髋，上身保持竖直，不要弯腰
感受到腘绳肌的拉伸，保持20-30秒

股四头肌拉伸

动作要领：

站姿，单腿站立，另一条腿弯曲
同侧手臂抓住脚背，拉伸股四头肌
保持20-30秒

臀肌4字拉伸

动作要领：

躺下，一条腿屈膝，另一条腿盘起
双手抓住在地面上的脚一侧的膝盖，向胸口拉伸
保持20-30秒

力量训练，助你打造出更结实的身体结构

要将我们的肌肉和其余的结缔组织进行结构上的强化，必须得保证外界的压力。有研究显示，力量训练可以降低33%的伤病率，并且可以减少高达50%的劳损。对于新手而言，完成正确动作以及正确模式进行是最重要的。而对于有训练经验的人来说，选择训练负荷时应当偏向比较重的负荷。在我们选择动作的同时，需要注意多种动作模式的参与，这样可以避免劳损。

以下是一些能增加结构耐受性的动作，适合有力量训练经验的人选择。