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上一期的內容是否掌握呢！ 那麼接下來將要訓練的部位是脊柱，你準備好了麼？ 加油啊！ 為了心中的目標而努力吧！
第九章 嚴陣以待的脊柱
橋
如果非要說這個世界上最重要的力量練習是什麼， 那就是橋。 其他的練習都無注望其項背。深蹲打造強有力的雙腿，俯臥撐發展胸肌，引體向上練就厚實的背闊肌和肱二頭肌。還有太多太多的練習能鑄就令人欽佩的大塊肌肉， 只要你知道如何正確做它們。 數以百計膚淺花哨的健身書都在教人們如何練出可以賣弄的大塊頭， 但橋這一能把脊椎練得如鋼鞭般強健而又靈活的技藝，卻幾乎不為人知。你在健身房裡看不到一排排練習橋的傢伙，健身作家也不會在這種老古董動作上浪費筆墨，剪門更願意專注於手臂、腹肌和軀幹的訓練。其實，只有寥寥幾人知道如何正確練習橋，這使其簡直就成了一種秘技。何以如此？這多半與現代“重看不重用”的風氣有關。今天的人都已經被健美哲學洗腦了，沒人會轉過身來展示自己的脊椎肌肉。當訓練者聚在一起談論肌肉時，他們通常會先問你的手臂有多粗，而不是問你的脊椎肌肉有多強壯。
真可恥，脊椎肌肉對力量和運動來說，遠比肱二頭肌重要。事實上，脊椎肌肉是身體上最重要的隨意肌，沒有之一。
訓練脊柱
人體最重要的器官不是肌肉，也不是心臟和肺部，而是腦部。腦部控制著所有的器官，就像它實際控制著人體中的所有結構與活動一樣。 在很大程度上， 我們的心理認同都與腦部功能息息相關，甚至可以說我們除了腦就什麼都不是了。腦部死亡，你也就沒了。人體第二重要的器官是脊髓， 因為脊髓聯繫著腦部與其他身體部分。 脊髓是異常複雜的纖細神經管道，從低位腦幹向下在後背延伸。如果脊髓受損，不管腦部多強大、多健康，都無法與其他身體部分聯繫了，因此將變得毫無用處。大家都記得超人克里斯托夫.裡夫（ChristopherReeve）癱瘓的悲劇吧？20 世紀 90 年代中期，他不慎從馬上跌落，由於有頭盔保護，他的腦部沒有受傷，但由於脊髓嚴重受損，他再無法控制他的身體。脊髓極其脆弱，如果不加保護很容易受傷。它即使受一點點傷，也會對身體功能釀成災難性的後果。不過還好，由於對我們的健康和生存至關重要，所以脊髓通過進化過程得到了很好的保護。它包在柔韌且呈鉸鏈式連接的、厚厚的裝甲裡，這種裝甲由堅韌的軟骨連接著諸多密實的單個骨頭組成，這些單個骨頭就是脊椎骨，這些軟骨就是推間盤。整個脊椎又進一步由韌帶與控制脊椎運動的深層複雜肌肉組成的網絡保護。共有 30 多對基本的脊椎肌肉，由於篇幅所限，此處並）帛罕細羅列，也不具體描述它們各自的功能。感興趣的訓練者可以拜讀亨利·格雷（HenryGray）的《格雷解剖學》（Gray'sAnatomy） 。所有這些肌肉都不是各自為戰，而是被塑造成了兩根厚實的、強有力的、蛇一樣的管子，附在脊柱兩側，這些肌肉群叫做豎脊肌。
這兩根肌肉柱是防止脊柱受傷的第一道防線， 就像厚實的緊身衣， 能夠保護脊柱免受來自外界的危險，比如尖物或鈍物的傷害。這些肌肉也能夠控制脊柱的運動，確保脊椎骨遵循一定的運動幅度， 從而保護脊髓， 並規定脊柱的所有活動。 若沒有豎脊肌， 人根本不能走路、站立、轉體、移動軀幹，甚至無法扭頭。豎脊肌對人體至關重要。 但是豎脊肌與其保護對象脊髓相比顯得微不足道。 神經衝動通過脊髓從上向下傳遞，所以受傷部位越靠上，後果越嚴重。
·脊柱下部（腰椎）受傷，雙腿將失去知覺，傷者將大小便失禁和性無望。
·脊柱中部（胸椎）受傷，傷者無法控制軀幹的肌肉。
·脊柱上部三分之一（頸椎）受傷，會使手臂、肩部和頸部癱瘓。如果傷勢嚴重。
那麼為肺部提供動力的隔肌也會癱瘓。
除以上這些症狀以外，脊柱受傷還有可能引發其他可怕的副作用，包括肌肉萎縮、骨質疏鬆症、神經性頭痛，以及基本生理功能（如血壓、體溫和心率）的失控。更糟糕的是，脊髓神經組織複雜得不可思議，一旦受損其自我修復能力微乎其微。克里斯托夫·裡夫從馬背上跌落摔碎了第一頸椎和第二頸椎， 結果其脖子以下的身體功能全都不復存在。 經過數月的治療，他才能在脫離呼吸器的情況下進行短暫的呼吸。
脊髓的安全依賴脊柱的整體性， 而脊柱的整體性又主要依賴於支撐脊柱的韌帶與肌肉的健康。保護脊髓並使之保持健康的最好方式就是維持強壯的豎脊肌。可能除呼吸、 健康飲食和規律睡眠之外，投人時間訓練以保護脊柱是你能做的對健康最重要的事情。就是這樣。
脊柱與運動
如果你家裡有一個槓鈴，你最好賣掉它，然後買一個健身墊來鍛鍊脊椎。我知道這個建議與當今的健身文化似乎格格不人，甚至有點兒可笑，但我並沒有開玩笑。脊柱就像汽車上的萬向接頭一樣， 運動所形成的每一點壓力都需要由它傳遞——小到轉頭，大到足球場上剷球那樣的強勁動作。如果你的脊柱非常脆弱，那這些動作都可能讓你受罪—從折磨人的椎間盤突出，到壓縮性骨折，甚至脖子也可能折斷。動作越激烈，脊柱面臨
的風險就越大。而脊椎肌肉越強壯，脊椎就能愉快地承受越大的壓力。除了避免運動受傷之外，對運動本身來說，脊椎肌肉也發揮著基礎且正面的作用。脊椎肌肉極其強壯，我們所做的大部分動作—從投擲、轉體、俯身到舉重，脊椎肌肉其實都會參與其中。沒有強健的脊椎肌肉，力量根本就無從談起。不使用脊椎肌肉，四肢也就無法使用—無論是彎舉、深蹲、推
或拉。這些肌肉比其他所有的隨意肌都更常用。無論在哪種運動中，更強的脊椎肌肉都意味著更好的運動表現。如此重要的肌肉卻不是所有訓練者鍛鍊的首要目標，真是諷刺！更令人難以置信的是，大多數訓練者根本不想直接鍛鍊脊椎肌肉。此外，還有很多人是不知道該如何開始鍛鍊。下背部疼痛是世上所有健美者的首要煩惱，這毫不奇怪，因為他們如此無知。
橋的益處
有一種解決辦法，終極的解決之道，那就是橋。橋是一種簡單的技巧，只要用四肢把身體向上推離地面、 後背彎成弓形即可， 但是經常練習它可以消除大多數因濫用身體而引發的背部問題。不幸的是，現在的我們比前人更需要這劑良藥。在脊柱方面，人類天生就存在缺陷—直立行走是人類迄今為止最糟糕的“發明” ，依靠四肢行走的動物，罕有脊柱問題—而現代文明更深化了這種與生俱來的缺陷。 今天， 普通人的生活中都存在對脊柱棄之不用或用之不當的問題。 人們一整天彎腰坐在電腦屏幕前做重複的工作，這種糟糕的姿勢讓脊椎骨處於不健康的狀態， 回到家後他們又會癱倒在沙發裡看電視。 結果就是現代的文明人遭受越來越多的背部問題，甚至在三十多歲時，有些人的椎間盤就開始退化了。橋（即便每週只練一次）能預防所有這些問題。因為該動作不但能使脊椎骨恢復正確位置，還能增強背部深層肌肉的力量，這些肌肉對正確的身體姿勢至關重要。長期練習橋，你的骨頭甚至會變得更強壯。 椎間盤由軟骨組成， 但凡是軟骨其中都很少有血流——它們只能從關節內的液體（滑液）中獲得營養。由於滑液並不與血液循環相連，所以只有當關節來回運動時，關節內才會有新鮮的膺垠。橋會移除廢物，給椎間盤帶來營養豐富的滑液，從而使其康復並阻止其退化， 確保其處於最佳的健康狀態。 強壯的脊椎肌肉可以減少椎間盤突出的概率，甚至有助於治療椎間盤突出。
除上述益處以外， 橋也會使你所做的所有運動更加強勁有力。 橋是鍛鍊脊椎肌肉的終極練習動作。如果一個人有兩條非常酷的“蟒蛇”縱貫其脊柱兩側，就可以知道他掌握了橋。作為鍛鍊豎脊肌的基本動作，橋其實也能夠鍛鍊人體的其他肌肉。做這個動作時，四肢要把身體推離地面，而上肢帶肌與上背部也會在這個過程中得到很好的鍛鍊。此外，整個身體正面（男性的經常很僵硬）也會得到最大的伸展。我們的膝蓋、股四頭肌、髖部屈肌、腹肌和胸部也會極大地受益。 這種獨特的運動方式還可以消除我們肩部沉積的鈣， 並使我們的身體極度柔軟、靈活。還有，包括我在內的許多親身實踐者都相信，定期練習橋可以擴大胸腔，增加肺活量。橋會使你的脊柱變得對那些大力度的、 爆發式的或意想不到的動作刀槍不人， 讓你能做出難度更大、力度更大、速度更快的動作。強壯的脊椎肌肉會釋放腰部、軀幹以及四肢的潛在力量，那是脆弱的背部無法企及的力量。在身體的活動過程中脊柱一直在工作，所以強壯的脊椎肌肉會帶來更大的耐力—在運動和生活中都是這樣。我還可以不斷地繼續列舉橋的諸多益處， 不過這樣就行了。 你已經明白了最關鍵的東西：橋會讓你遠離背部疼痛，使你更健康、更強壯、更迅速、更靈敏，更有精力。你應該練橋。
李小龍的背部
許多力量訓練者用槓鈴鍛鍊脊椎肌肉，比如硬拉和“早上好” （直立體前屈）之類的動作。 這些動作都能夠鍛鍊豎脊肌，但問題是它們只在一個固定點上給脊椎施加負重這意味著深層肌肉所受到的鍛鍊是不均衡的。 在橋動作中， 強勁的脊椎肌肉是在脊柱向後彎成弓形時得到鍛鍊的，此時關節處於閉合狀態，這種姿勢非常安全，尤其是沒有額外的負重。可是，槓鈴練習卻是迫使脊柱向前彎， 這會迫使脊椎骨打開， 從面住椎間盤面臨裂開或突出的危險。做槓鈴動作時，由於額外負重的力臂較長，脊柱凸出張開，因此背部極易受傷。1970 年，強大的李小龍在用槓鈴練習“早上好”時背部嚴重受傷，醫生斷定他不能再練功夫了，但他憑藉體操重新恢復到了完全強健的狀態。
橋文化
橋練習在西方還不普及，這或許是因為西方文化重看不重用吧！因為在很多地方，橋備受尊崇，並被作為最偉大的練習之一廣為人知。在東方，橋被當作訓練“王道”。少林功夫中有各式各樣的橋，道教養生術（比如“導引” ）中也有橋的身影。但也許沒有哪個國家會像印度那樣，花費了那麼多的時}贅碧理解橋（在那 JL 被稱為輪式，chakrasan ） 。在瑜伽中有大量的橋，從基本的到高難度的（練習者的雙腳是放在頭上的） 。印度比西方早幾千年就認識到了脊柱的重要性，阿育吠陀醫學（古印度的醫學哲學）甚至認為其擁有超自然的神秘力量。或許我有點兒苛責西方文化對待橋的態度。 其實， 某些體育項目—能力重於外表的項目—的運動員依然在練習橋。 體操運動員練習橋， 因為他們需要強壯而柔韌的背部來做空翻動作；很多資深力量型舉重運動員也會練習橋，而且極其信賴它；摔跤運動員也早早就認識到背部強壯的重要性，因此橋便成了他們的基本訓練科目，在任何級別都是。如果你在美國高中裡看到有人在練橋，那一定是在摔跤課上。真是可憐！要是教學生從小就練習橋，那這一
代人的下背部疼痛和其他脊柱病便可以減少 99%。
完美橋的四項標準
許多訓練者—甚至是瑜伽練習者 （他們本不該這麼無知） —認為只要能把背部撐離地面，便是能做橋了。事實並非如此。在這項重要的練習中，訓練者應該努力使動作接近完美，而完美的橋有四項標準（除第 4項標準外，其他標準適用於第六式標準橋及其之後的動作） ：
1.脊柱應該形成凹面，背部必須形成優美的弧形。說來簡單，但如果脊柱的深層肌肉很弱，那麼訓練者就傾向於使用四肢撐起身體，這樣背部會顯得很直挺。
2.部應該遠離地面。屏弱的橋最明顯標誌就是髖部只能勉強離地；完美的橋，髖部與臀部應該比頭部和肩腳骨要高。這點很難判斷，除非你從側面給自己拍一張照片。
3.雙臂與雙腿應該伸直。做橋時，雙臂伸直相對容易，但要雙腿與其同時伸直，則需要訓練者具有非常好的柔韌性。
4.呼吸應該又深又平緩。橋使胸腔伸展，使 MA 受到壓力，如果胸部僵硬，那訓練者的呼吸會急促不平。自然的呼吸是掌握橋的標誌。切記，練習時絕不要屏住呼吸。
完美的橋必須達到這四項標準，能夠達到其中的三項，可視為不錯的橋；只能達到其中的兩項， 只能夠算初級的橋；只能達到其中的一項或一項也達不到， 那你做的根本就不是橋，至少對本書的訓練者應如此要求。不管你有多麼強壯、 柔韌性有多麼好， 沒有人第一次嘗試就能練出達到以上四項標準的完美橋。這得花上數月甚至更長的時間。別擔心，就算不完美，也比做不了強。信心十足地去嘗試吧！要知道，每訓練一次你都會做得更好，你的身體會更受益。堅持努力，總有一天你的橋會滿足以上四項標準的。
掌握橋
不要因為橋是如此重要的動作，就貿然開始練習。在你的身體還未習慣的情況下，做橋是很危險的。極少訓練者有足夠的脊椎力量，以至於一開始就能做出橋。更糟糕的是，一般人身體的柔韌性完全是不平衡的： 大多數人都習慣於前傾， 甚至那些沙發懶蟲也得向前彎曲脊椎，來繫鞋帶或拿遙控器，但平常人向後彎身的情況有多少呢？有也是屈指可數。長此以往的結果就是極不平衡的柔韌性，而這是很危險的。如果僅僅是一時興起就開始練習橋，那麼缺乏力量的肌肉和不平衡的柔韌性會讓你的肌肉拉傷，甚至更嚴重。你需要計劃。如果你剛剛接觸橋（或只是大概練練） ，我建議多花點兒時間去鍛鍊基本力量。大量的深蹲和舉腿會增強你的背部與髖部肌肉，並讓腰部更加靈活。等到你掌握了窄距深蹲（86 一 87 頁）和懸垂屈膝（154 一 155 頁） ，你就可以著手應付橋系列了。橋系列的前三式表現了治療的過程。這三式可以緩解舊傷，增加向後的柔韌性，並使緊繃的髖部屈肌得到放鬆，也可以喚醒你不習慣使用的脊柱深層肌肉。隨著不斷髮展，你可能感覺到這些肌肉在燃燒並伴有疼痛感。 這是好事！ 燃燒感意味著你的肌肉已經開始儲存葡萄糖（它們在被使用的時候就會有燃燒感） 。如果你通過舉腿和深蹲系列培養了一定的力量基礎，那麼練習橋系列的前三式應該問題不大。即使這樣也不要急於求成，要培養而不要破壞訓練的勢頭。你不妨在橋系列中多花些時間，畢竟我們的脊柱極為珍貴，值得善待。接下來的三式將逐漸帶你走進標準橋。在此階段，力量與柔韌性會同時發展。一旦你攻克了標準橋（第六式） ，就多花點兒時間（至少幾個月）在上面。要注意橋的質量，所有練習技巧都有好壞之分，橋尤其如此。好的橋，R 部高抬、四肢伸直，背部會形成優美的弧形（展示著上好的柔韌性） ，看似不費吹灰之力。質量差的橋鬆鬆垮垮，四肢彎曲，身體勉強微微離地，脊柱猶如木板一般僵硬，看起來極其費力（實際上也是） 。如果你認真練習了前面幾式的動作，你的身體很快或簫查應標準橋。我的一些學生常說，他們能真切地感到，每訓練一次，自己的橋都明顯變得更優美。這種適應過程會非常快，甚至對年紀較大的人來說也是如此，這是因為大多數人的深層脊椎肌肉還是“處女地” ，很少做高強度的收縮，所以它們學得很快。
如果能做到標準的橋， 那你可以好好搞勞一下自己。 你的背部會比以往任有時候感覺都好，你的脊柱會比其他 99%訓練者的更強壯、更柔韌—“像一根鋼鞭’ ，我以前的一位學生如此描述。他是武術家，深知那種脊柱的價值。但這還不是終點，你還能變得更好。到目前為止，你已經能夠躺在地板上做標準橋了。其餘四式將教你做橋的高級手法，直到最終能做鐵板橋。鐵板橋的動作是從直立姿勢彎身成橋，再平緩地進行反向動作，並最終回到直立姿勢。 鐵板橋是橋系列的最終式。能把這個美妙的動作完美地做上 10 次的人絕對是鳳毛麟角。鐵板橋不僅可以給你的脊柱與腰部以不可思議的爆發力與柔韌性，也會讓你的全身力量受益。還有，它看起來實在太酷了！
下面是橋系列十式的詳細解說，讀讀看吧。但要記住，如果你做不到深蹲和舉腿系列的第六式，最好不要嘗試這個系列。
第一式 短橋
動作
躺在地上，雙手疊放在腹部。膝蓋彎曲，將雙腳拉向臀部，直到脛骨與地面接近垂直，此時腳跟距離臀部約 15 一 20 釐米，腳掌平放在地上。雙腳與肩同寬或略窄，依個人舒適度而定。這是起始姿勢（圖 83） 。然後雙腳用力下壓，身體向上拱起，使髖部和背部離開地面，直到僅以雙肩和雙腳支撐整個身體。此時，大腿和軀幹應成一條直線，髖部不要下沉。這是結束姿勢（圖 84） 。暫停一會，然後做反向動作，緩緩地放低身體，直到回到起始姿勢，如此重複。身體撐起時呼氣身體放低時吸氣
解析
用下肢來推動整個身體，這是開始脊柱訓練最溫和的方式。因為在日常生活中，我們通常都是通過腿部帶動脊柱活動的， 比如散步、 彎腰等。 在短橋的最高處保持軀幹伸直的動作，會刺激脊椎和髖部的肌肉，同時幾乎不會給脊椎骨造成任何壓力。所以，對椎間盤有傷的人來說，這是極好的治療動作。
訓練目標
·初級標準：1 組，10 次
·中級標準：2 組，各 25 次
·升級標準：3 組，各 50 次
穩紮穩打
大多數人做短橋時都不會感覺太吃力。 如果你正處於背傷恢復階段， 動作對你而言稍有困難，那你可以在鎖部下方放上枕頭或坐墊，以縮小動作幅度。
第二式 直橋
動作
坐在地上，雙腿伸直，雙腳與肩同寬。手掌平放在髖部兩側的地上，手指朝前。坐直，此時腿和上半身之間的夾角成90°。這是該動作的起始姿勢（圖85） 。雙手用力下壓，雙臂繃緊，同時將髖部向上推起，直到雙腿與軀幹成一條直線。下巴向上抬起，看向天花板，此時只用手掌和腳跟支撐身體。這是結束姿勢（圖 86） 。暫停一會，然後反向運動。身體撐起時呼氣，身體放低時吸氣。
解析
短橋主要通過雙腿的推動活動脊椎肌肉， 而直橋在此基礎上又增加了手臂， 再加上伸直整個身體的動作， 從而增加了難度。 直橋一方面會訓練手臂， 另一方面也會打開僵硬的身軀，並強化肩胛骨之間的肌肉，這對於難度更大的橋而言至關重要。
訓練目標
·初級標準：1 組，10 次
·中級標準：2 組，各 20 次
·升級標準：3 組，各 40 次
穩紮穩打
如果你覺得上面描述的動作太難，那麼可以縮短力臂，降低難度。像做短橋一樣彎曲而不是伸直雙腿做該動作（圖84） 。如果這樣還是太難，那就雙膝跪地、身體後仰做這個動作，將臀部向上抬起幾釐米，使其離開小腿。一直這樣練習，直到你足夠強壯之後再嘗試做標準的直橋。
第三式 高低橋
動作
高低橋需要藉助一個與膝蓋等高或略高的物體產提監獄裡， 床鋪是最好的選擇。 一般家庭裡的床稍高一點，但也可以。坐在床的邊緣，身體向後躺在床上，雙腳平放地上，與肩同寬。身體往前挪，以便髖部離開床。雙手放在頭部兩側，手指指向腳。這是該動作的起始姿勢（圖 87）。雙手用力下壓，肘部打開，推起髖部，同時背部彎起成弧形。繼續平緩地盡力上推身體，至少讓頭部與身體完全離開床。手臂不必完全伸直，肘部應該是彎曲的。或許你只能將自己的身體推起幾釐米，那就可以了。有控制地向後仰頭，以便能看見身後的牆壁。
這是該動作的結束姿勢（圖88） 。然後反向運動，緩慢地放低身體，直到軀幹與頭部再次完全躺在床上。保持正常呼吸。
解析
高低橋是橋系列中第一個標準的“頭手並列”姿勢的練習。這種姿勢會強化訓練者的腕部，打開其肩部與胸部，為之後的動作打下基礎。相比於之前的幾式，此動作要求脊椎上部有更高的柔韌性和收縮力。
訓練目標
·初級標準：1 組，8 次
·中級標準：2 組，各 15 次
·升級標準：3 組，各 30 次
穩紮穩打
角度越小（即頭和手所處的位置越高） ，橋就越容易。如果床上的高低橋太難，那你可以嘗試在更高的物體上練習，比如餐桌或書桌，直到可以用更低的物體練習為止。
第四式 頂橋
動作
平躺在地上，彎曲膝蓋，把腳拉向臀部，直到腳跟與臀部相距約 15-20 釐米。雙腳與肩同寬或略窄，雙手撐在頭部兩側的地板上，手指指向腳，兩肘指向天花板。盡力抬起髖部，使身體離地。手臂與腿繼續用力推，直到背部形成優美的弧形，髖部高高抬起。頭向下仰，頭頂指向地板，這是“橋式” 。保持這個姿勢一會兒，然後彎曲手臂與雙腿，直到頭部輕輕接觸地板。 這是該動作的起始姿勢（圖 89）。 再次暫停一會， 然後將背部向上推起成 “橋式” 。這是該動作的結束姿勢（圖90） 。運動過程中要小 L，以免撞到頭部。在整個練習組中，背部始終要保持弧形， 並且儘量正常呼吸。 完成訓練目標之後， 慢慢地放低肩部、 背部和髖部，直至整個身體接觸地面。
解析
瑜伽是以靜態姿勢訓練人體的背部， “老派”體操則專注於動態的力量。這種小幅度練習只是學習完整的橋的預備階段。
訓練目標
·初級標準：1 組，8 次
·中級標準：2 組，各 15 次
·升級標準：2 組，各 25 次
穩紮穩打
如果你剛開始進人“橋式”有點兒吃力，那就在腰下面放一些東西——兩三個坐墊或枕頭應該就夠了。如果你不能讓頭部接觸地板，那就先練習較小的動作幅度，在以後的鍛鍊中再把頭降得越來越低。
第五式 半橋
動作
這個動作需要藉助一個籃球或足球來控制動作幅度。 坐在地上， 把球放在自己身後的地上（靠近自己） 。向後躺，只有雙肩和雙腳在地面上，雙腳與肩同寬或略窄，球支撐著腰部。如果你感覺這種姿勢不舒服， 在開始前可以在球上放上毛巾或坐墊。 雙手撐在頭部兩側的地板上，手指指向腳。然後，用手把雙肩和頭部推離地板，只用雙腳、球和手掌支撐身體。這是該動作的起始姿勢（圖 91） 。在這個姿勢基礎上髖部要盡力向上頂起，伸展手臂和雙腿，抬起背部，直到背部完全離開球。繼續向上運動，直到背部形成完全的弧形。這是結束姿勢（圖 92） 。在最高處暫停一會，然後慢慢放低身體，回到起始姿勢。在一組動作過程中，後腰只能輕輕接觸球，而不能將整個身體的重量都壓在球上。重複練習，儘量保持正常呼吸。
解析
半橋其實是第六式標準橋的上半部分動作。 等你能達到下面的升級標準後， 你的脊椎肌肉將變得強勁且柔韌，足以完成更難的標準橋的下半部分動作。
訓練目標
·初級標準：1 組，8 次
·中級標準：2 組，各 15 次
·升級標準：2 組。各 20 次
穩紮穩打
與大多數橋動作一樣， 如果你覺得如上述般完成訓練目標有困難， 可以先縮小動作幅度，然後一點點增加難度。
第六式 標準橋
動作
平躺在地上，彎曲膝蓋，讓雙腳向臀部靠近，直至與其相距約 15 一 20 釐米。雙腳與肩同寬或略窄，雙手撐在頭部兩側的地板上，手指指向腳，兩肘指向天花板。這是該動作的起始姿勢（圖 93） 。儘量把髖部向上抬，從而使身體離開地板。手臂和雙腿繼續用力推，直到背部形成優美的弧形。在完美的橋中，手臂要完全伸直。頭部儘量後仰，從而看到後面的牆壁。這是該動作的結束姿勢（圖94） 。在最高處暫停一會兒，然後反向運動，有控制地放低身體——要平緩地降低，不要一下塌下來，這樣你會受益更多。繼續放低身體，直到髖部、背部和頭部完全接觸地面。這一連串動作就是一個標準的橋。完成相應的訓練目標，整個過程儘量保持正常呼吸。
解析
標準橋是一個不同尋常的動作， 它既可以預防和治療很多背部問題， 也可以增加全身的柔韌性，還可以增強脊柱深層肌肉的力量、擴展胸腔，舒展肩膀。此外，它還能強化雙臂和雙腿，改善血液循環，甚至有助於消化。
訓練目標
·初級標準：1 組，6 次
·中級標準：2 組，各 10 次
·升級標準：2 組，各 15 次
穩紮穩打
想要做到理想的橋——尤其是將雙臂和雙腿完全伸展—確實很難，需要耐心刻苦的練習。開始時儘量把身體向高抬， “完美”終有一天會來眷顧你的。
第七式 下行橋
動作
站在距牆壁大約一臂遠的位置，如果把握不準，可以稍近一點兒，這樣可以更安全地調整。雙腳與肩同寬，鎖部向前挺，身體向後彎。抬起下巴，頭儘量向後仰，以舒服為準。身體繼續平緩地向後彎，直到可以看到身後的牆壁。一旦能看見牆壁，便將雙手舉過頭頂，手掌緊貼牆壁，手指朝下，與頭部齊平。這是該動作的起始姿勢（圖 95） 。將一部分體重向後轉移到手上， 把一隻手降低幾釐米，再讓其緊貼牆壁； 然後再移動另一隻手， 使其降得更低。用手在牆壁上向下“行走”時，身體要一直向後彎曲（圖 96） 。手向下移動的同時，雙腳也要一點點遠離牆壁，以適應身體彎曲—只要感覺需要這樣做.就小步向前移動。雙手繼續交替下移，直到移至牆根為止。之後雙手手掌撐地，此時你其實是在牆根處做標準的橋式。這是該動作的最低點（圖 97） 。然後讓身體落到地板上，再站起來，回到起始姿勢，重新開始下一輪動作。整個動作過程中要平緩呼吸。
解析
順著牆璧向下“走”比向上“走”容易，所以要先掌握這個。
訓練目標
·初級標準：1 組，3 次
·中級標淮：2 組，各 6 次
·升級標準：2 組，各 10 次
穩紮穩打
第一次做該動作就能“走”到牆根的人寥寥無幾。你可以一點點地增加動作幅度——每次訓練都降得更低一點兒。另外， “把步子邁得小一些”也會更容易一些。
未完待續。。。
接下來將會帶來 上行橋，和橋，以及變式！
