《學會拉伸》每天拉伸幾分鐘，讓你的身體遠離緊繃與痠痛
隨著社會節奏的加快，我們為了生計奔波勞碌。在長期的高負荷的工作及壓力下，身體就會出現一些病痛，為了防止或緩解這些病痛，人們開始了跑步、健身、練習瑜伽等運動。而我的跑步計劃，卻因為懶癌時時發作，擱淺了事。
即使我經常會感到後背僵硬，也是“想當然地”做幾個手臂擴張運動稍微緩解一下，卻是起不了太大的作用。想到兒子在學校是運動員，老師會針對性的教一些拉伸肌肉的方法，於是，在某次與兒子一起跑步時，我抱著試試看的態度問道：“我後背疼，你們老師有沒有教過什麼動作能拉到背上的肌肉？”兒子想了會教給我一個拉伸背部肌肉的動作，當時試了一下果然有些效果。
這次的事件讓我很是感慨，如果早些懂得這些拉伸動作，豈不是要少受許多的痛苦。前不久在機緣巧合中得到了日本體能訓練師、美國運動醫學會認證的運動生理學專家中野·詹姆士·修一所著的《學會拉伸：告別僵硬，找回零疼痛的身體》。
作為阿迪達斯簽約顧問，也是現任乒乓球選手福原愛私人教練中野·詹姆士·修一在這本拉伸指南中提到：
因為每個人的身體柔韌度不一樣，根據拉伸部位的不同，有人會感到僵硬，有人會感到舒展。因為拉伸方向和強度不同，同一塊肌肉的拉伸感也會不一樣。為了讓更多人能獲得更舒適的拉伸感，書中將諸多技巧集結成“世界第一拉伸術”，讓各種各樣的人都能找到適合自己的姿勢和訣竅。也因此我學到了很多針對性的拉伸動作。
一、“世界第一拉伸術”的誕生
作為日本少有的、可以同時指導身心鍛鍊的個人訓練師，中野·詹姆士·修一的教練生涯已超過20餘年，在中野擁有數量眾多的客戶，客戶群涵蓋運動員和普通人。他擅長一邊激勵練習者，一邊幫助他們改善身體，盡力達成眾人的期望，幫助大家塑造各自理想的身體形態。
在同樣的動作，有人表示有拉伸感，也有人表示完全沒有感覺時，為了達到練習者的期望，中野·詹姆士·修一在角度和姿勢下了些功夫，嘗試過後，有人反映“這個方法非常有拉伸感”，也有練習者反映“完全沒有拉伸感”。
為了驗證這個情況，中野·詹姆士·修一教練找到更多的測試者，並將他們分成“有拉伸感組”和“無拉伸感組”。經過對年齡、性別、身高、體重，以及溫度、肌腱、韌帶等分析並沒有發現共通之處，這才意識到若想組建最佳拉伸項目，100個人就需要100種方案。
《學會拉伸：告別僵硬，找回零疼痛的身體》一書中有的動作在解剖學原理看來是正確且適用的，但試過之後也會有人覺得“沒有拉伸感”，為了滿足各類人群的需要，本書中收錄了很多種獲得“最佳、最舒適的拉伸感”的方法。而這些方法都是在無數次錯誤嘗試之後總結而成的。雖然書中的動作，大家試過後會有覺得“拉伸感一般般”的動作，也會有“拉伸起來很有感覺”的動作，但只要你找到適合自己的拉伸動作，那麼它就是你的“世界第一拉伸術”。
因為拉伸的方法太過繁雜，為了讓更多的人體會到“最佳、最舒適的拉伸感”，中野·詹姆士·修一教練根據不同的肌肉部位，分別讓“身體僵硬的人”“身體柔軟的人”“身體疼痛的人”，在“躺在床上”“站立”“坐在椅子上”等不同情境下拉伸，然後嚴格選出大家公認的最有拉伸感的動作。
二、“世界第一拉伸術”的原則和訣竅
任何事情都離不開堅持，拉伸動作也是一樣，即使你天生肌肉柔軟靈活、關節活動範圍大，即使你找到適合自己的拉伸術，倘若沒有堅持，沒有積極的鍛鍊身體、鬆懈肌肉的習慣，你的身體依舊有很大的可能會變得僵硬無比。
為了要獲得好的拉伸效果，將其充分利用，獲得最佳拉伸感和理想的柔韌度，我們需要遵守以下五大原則：
1. 保持最終姿勢30秒
有人在拉伸4-5秒就會感覺很舒服，然而肌肉在持續拉伸20-30秒之後，才會從緊縮狀態中放鬆，變得容易舒展，有研究認為，超過30秒的拉伸沒有太大變化，所以，拉伸的時間標準應該是“在最有拉伸感的狀態下，保持該姿勢30秒”。在想要集中拉伸某個部位時，應該稍作放鬆後連續做2-3組。
2. 保持呼吸
在拉伸時有人會憋著一口氣，這樣會導致肌肉無法放鬆，血壓持續上升，而在維持姿勢的過程中，保持自然呼吸，可以更自在地感受肌肉被拉伸開來。
當然，呼吸的方法也很關鍵。有意識地延長吐氣時間，副交感神經就會處於主導，呼吸自然而然越發深沉，肌肉也能保持放鬆狀態。
3. 拉伸到“又酸又爽”的程度
在拉伸時需要超出日常身體活動的強度，緊縮的肌肉才能被拉長，但如果拉伸伴有強烈的疼痛感，肌肉會自動產生牽張反射，往回緊縮。想要高效拉伸的標準是：產生適度拉伸感的同時沒有出現劇烈疼痛，也就是通常所說的“又酸又爽”的感覺。
4. 優先拉伸僵硬部位
如果只拉伸那些容易伸展的部位，身體不協調的情況就無法得到解決，一旦身體左右或前後兩側的肌肉柔軟度差距過大，就容易引發受傷、不舒服等問題。
5. 每週堅持5-7天
和每週花足夠時間做一次全身拉伸比，選1-2種動作，每週連續拉伸5-7天的效果更加顯著，在有時間或覺得拉伸過後不過癮時，可以逐漸增加拉伸動作。
人體有600多塊肌肉，它們相互連接在一起，在拉伸某個目標肌肉時，如果和它緊密相連的肌肉過於僵硬，僵硬肌肉就會比目標肌肉先達到極限，那麼目標肌肉就無法得到充分的拉伸，只要我們加入一點點變化就會讓身體變得更容易伸展，而“世界第一拉伸術”的兩個訣竅就可以激發肌肉的潛力，擴展活動的範圍。
1. 自重
利用手臂、腿部的重量來輔助拉伸，在目標區域施加身體重量，將有助於進一步拉伸。針對那些不容易放鬆且需要更多力量才能拉長的大塊肌肉，只要靈活運用自身體重，就能輕鬆、舒適地進行拉伸。
2. 扭轉
扭轉身體軀幹，以及手臂、大腿的根部，一邊變換角度一邊把目標肌肉朝3個不同方向拉伸。只要加入符合肌肉形狀的扭轉動作，拉伸就能更有效率和效果。
在拉伸中通過利用好“扭轉”和“自重”兩個訣竅，你完全可以憑一己之力獲得最佳拉伸感，它能她美專業人士提供的個人拉伸服務。
三、找到適合自己的拉伸方式
拉伸的方法很多，剛開始學習拉伸的你或許會困惑，“從哪裡開始呢”“一開始的幾個動作都沒有做好呢”，有這樣煩惱的人可以嘗試從拉伸股四頭肌（大腿前面）和膕繩肌（大腿後面）開始練習。
股四頭肌在行走時會產生負荷，只要提升其柔軟度，便會減低疲勞感，而日本人因為禮儀習慣，膕繩肌容易僵硬，如果能提升其柔軟度，有助於防止腰疼。
長期伏案工作的人，會因為身體前傾，導致肩部與後背的肌肉過度緊張，持續收縮，導致血液循環受阻，引起肌肉僵硬和痠痛，對此書中針對性的推薦了拉伸動作，如果你某個部位疼痛，希望能避開這些部位的拉伸也是可以的。
為了能在碎片時間內完成拉伸動作，可以適當的將保持最終姿勢的時間縮短到20秒，如果時間不允許可以先拉伸一個動作，在體驗過拉伸快感後，逐步加入其它動作。
在學習《學會拉伸：告別僵硬，找回零疼痛的身體》一書中的拉伸動作時，如果感覺拉伸感不強，也可以藉助平衡球，抱枕等道具輔助拉伸。
為了讓我們更好的，更有針對性地學習拉伸動作，書中將拉伸動作做了歸類，讓我們能很快的找到自己優先想要學習的動作。
除了常規的拉伸之外，書中還收錄了適合腰疼、肩疼、膝蓋疼的人群能做的簡易拉伸，如果你的柔韌度較好，還可以挑戰強度更大的動作，為了讓你遠離疼痛，收穫健康，跟著中野·詹姆士·修一教練學習拉伸吧。
