疫情期間宅家時間變多、運動減少，不少人的體重都有所上漲。正所謂“春季不減肥，夏季徒傷悲”，是時候面對自己的體重了！市衛健委為大家提供6個體重管理“小妙招”，包括少吃精製碳水、多吃優質蛋白、將高糖水果換成蔬菜、調整烹調方式、養成健康飲食習慣及適量運動等。詳見↓
首先，學會評價體重
目前，用來判斷超重或肥胖的指標主要是體質指數（BMI），體質指數BMI（kg/m²）=體重（kg）÷身高（m²）。BMI正常範圍:18.5-23.9 kg/m²；
超重:24≤BMI≤27.9kg/m²；
肥胖:BMI≥28kg/m²。
體重管理的6個“小妙招”
1.少吃“催肥劑”
食物中的“催肥劑”——精製碳水化合物，最典型的是麵條、白米飯、白饅頭等精細麵食。
不妨選擇粗糧部分代替精細麵食，如豆類、全穀類、甘薯類等。
2.把高糖水果換成蔬菜
水果中含有豐富的果糖和蔗糖，這些糖類極易被人體消化，產生巨大能量，並遠遠高於同等質量的蔬菜。然而，由於水果甘甜可口，很容易讓人吃過量，不知不覺攝入大量糖分引起肥胖。
低糖水果的升糖指數較低（每100g水果中含糖量少於10g），包括青瓜、橙子、柚子、檸檬、荔枝、桃子、草莓、櫻桃等，都屬於低糖水果。
蔬菜中含有豐富的膳食纖維，促進腸蠕動、利於通便，並減少膽固醇等物質吸收，而且富含人體需要的多種維生素以及礦物質，非常有益於人體健康。
在此，推薦幾個顏值口感俱佳、含糖量又低的果蔬——聖女果/番茄和黃瓜等，不妨一試。
3.多吃優質蛋白質
營養學中所講的優質蛋白，主要包括蛋、奶、魚、肉等動物性蛋白以及大豆蛋白。
建議多攝入脂肪含量相對較少的白肉，如雞肉。跟紅肉比起來，白肉蛋白質含量更高，脂肪含量更低，且富含不飽和脂肪酸，因此雞肉是減重者的好夥伴，如果去掉雞皮的話，效果會更好。
需要注意的是白肉中缺乏人體需要的鐵、鋅等微量元素，如果長時間食用白肉，建議每週食用一至兩次豬血或鴨血。
4.調整烹調方式
少煎炸，多用蒸煮的方式烹飪。
建議使用含多不飽和脂肪酸的橄欖油、芝麻油或魚油烹飪，少用動物油脂。
5.養成健康的飲食習慣
三餐不規律，晚餐吃太多，愛吃零食、甜食以及進食過快等，都可能引起體重上漲。
建立健康的飲食習慣，少食多餐，對於減肥有事半功倍的效果。
6.運動必不可少
堅持運動，既可增加能量消耗、減少體脂，又可強健肌肉組織。
游泳是一個不錯選擇，既不損傷膝蓋，又可以消耗大量的能量，而且具有良好的塑形效果，值得推薦。
來源丨上海發佈
編輯丨長寧區融媒體中心 孔建宏
