哈喽，伽人们，我们又见面了。好多妹纸都希望能出一期“瘦腹”课程，就如大家所愿啦！想要“虐腹”的，快来加入我们吧！
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瘦腹攻略
为什么好多妹纸四肢明明很瘦，肚楠就是减不掉？胸都减小了，肚子上的肉却还在！郁闷不止，懊恼不休！
柳岩已经是性感界的女神，S身材可谓玲珑有致，可依然逃不出骨盆前倾的怪圈！
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看似很瘦了有没有？但留意看……
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肚子上的小肚腩依然毫不留情的暴露在镜头面前！然而这不是胖，这是骨盆前倾！只要稍不注意，哪怕是饭多吃饱一点点，小肚肚就会”呼之欲出“，仿佛所有的脂肪都聚集在小腹上召唤你，于是你只好买各种能遮住小肚肚不显腰的衣服来忽略它的存在。。
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拥有小蛮腰是自古以来的审美趋势，但盲目节食减肥是不可取的，切不可为了“楚王好细腰”而“宫中多饿死”！不过，吃货们或许会表示：臣妾办不到！
所以骨盆前倾的危害真的有多大，连柳岩这样的女神逃不过？到底骨盆前倾和肚楠有什么关系呢？
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“假肚楠”成因
顽固的“小肚腩”减不去，除了脂肪堆积以外 ，骨盆前倾可能是元凶！由骨盆前倾产生的假肚楠是这样的！
我们的腰椎有一个正常的幅度，当我们骨盆前倾，腰椎曲度增加，肚子就会向前凸，”假肚楠“和”伪翘臀“就这样产生了！
女生们时常穿高跟鞋子、抱小孩是常见的成因！为了平衡身体重心，全身的肌肉会把身体向后拗，久而久之，肌肉就会疲劳并且劳损，导致腰椎曲度的增加和假肚楠的形成！
正确抱小孩的方式
许多妈妈们长时间抱小孩，为了分担宝宝的重量，骨盆就会向前去支撑帮助承担压力，久而久之就会导致骨盆问题的产生！所以妈妈们是很辛苦的，从孕期挺着孕肚，重心前移，容易将骨盆往前顶，导致腰椎曲度增加，所以孕妈妈也特别容易腰酸背痛，在平衡生活之余，为了自己的健康和良好的体态，也要腾一点时间锻炼哦！
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真假肚楠分不清
那么，如何判断自己是真肚楠还是假肚楠呢？
你可以脱鞋赤脚靠墙站立，臀部、上背紧贴墙壁，自己的手插进腰和墙壁的间隙，如果只能放进一个手掌，那是正常的体态。如果间隙足够握拳，那就是骨盆前倾了。如果连一个手掌都放不进，则是骨盆后倾（驼背）。
如果你有骨盆前倾，在站姿中，轻轻收腹，肚腩明显减小甚至消失，这就是“假肚楠”了，如果在骨盆前倾的情况下，收腹之后肚楠还是很明显，说明脂肪堆积比较多，不仅需要调整骨盆，还需要多注意饮食和运动了！
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攻克“假肚楠”
由于骨盆前倾是正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度，所以最有效的纠正方法就是，通过调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力，进而调整骨盆的位置。
骨盆前倾
首先缓解紧张髂腰肌、竖脊肌，加强臀肌和腹肌的练习，让腹部肌群从骨盆的前侧向上拉动，臀肌从骨盆的后侧向下拉动，两个主动的力量让骨盆慢慢回归到正位。
当然“冰冻三尺，非一日之寒”！我们骨盆的问题是日久累积的问题，也不是一两天可以改善，需要伽人们更多毅力来坚持，时间会回馈给努力的人！本课时，我们将通过改善骨盆前倾、紧实腹部肌肉，增加核心来帮助我们重现“小蛮腰”。
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瘦腹第一课时
建议练习周期：每周3次以上的练习
视频时长：12分钟
练习时长：30-40分钟
难度等级： ★★★☆☆
| 体式功效：
这组体式可以帮助我们改善骨盆前倾，紧实腹部，燃烧腹部脂肪。
| 练习注意事项：
1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。
01
金钢坐姿，双脚并拢脚背贴地，膝盖向两侧打开，臀部坐于脚后跟。随呼气，屈髋双手尽量往前伸展，前额点地，感受背部肌肉的伸展。保持10-15组均匀呼吸。
02
回到四足跪姿，脚背放平。吸气，胸腔上提，撤左脚向后向上，抬头看向前方。呼气，收左脚向前，低头拱背，膝盖找鼻尖，圆背向上。反复五组，再换侧练习。动作过程中保持肩膀稳定，手掌有力推地，腹部内收。
03
双手掌发力，脚趾回勾，推身体到下犬式。腿后侧紧张的初学者可以微屈膝，保持背部延展，让手臂的肘眼相对，肩膀远离耳朵。
04
吸气右脚向前迈右手内侧，呼气左脚膝盖脚背落地，再次吸气双手向上，带动脊柱后弯，保持5-10个呼吸。后腿内旋，髋部向下沉，身体朝正，观察左右两边的髋部是否在一个水平线上。
05
后脚屈膝，右手抓右脚背，让右手与右脚背有一个对抗的力量，左手扶在左膝盖上。注意保持脊柱上提，每一次呼气时让髋部再向下沉，去感受大腿前侧的拉伸，保持5-10个呼吸。
06
呼气解开右手，撤左脚向后回到平板式。双手发力推地，让肩胛骨中间的区域饱满，让背部、臀部、脚跟在一条直线上。臀部收紧，脚后跟向后蹬直。保持5个呼吸。
从平板式开始，到上犬式-下犬式-换左脚的新月式-新月式变体-再到平板式。
07
从平板式开始，手腕在肩膀正下方，肩胛骨向两侧展开。腹部收，呼气时右腿伸直上抬，吸气落，呼气左腿上抬，吸气落，反复20次*2组。注意我们的头部，肩，臀部和脚后跟在一条直线上，臀部不可过度塌陷。
这个动作能锻炼到我们的整个腹部，同时锻炼我们的臀部。想要马甲线和翘臀，这个动作不可少哦。
08
完成之后，回到下犬式，调整呼吸。双脚交错向前走一步，臀部落到垫子上坐下来，来到直角坐姿。
双手放于臀部后方约一个手掌的距离，指尖朝前。腹部发力，将双腿抬离地面，呼气弯曲双膝拉向腹部靠拢，吸气双腿伸直。注意发力的时候腹部收紧，不可用爆发力。下放的时候缓慢控制，背部挺直。重复动作20次*2组。这个动作既可以练到上腹部，还可以练到下腹部。
09
将身体仰卧于垫面，曲双膝脚掌踩地，互抱手肘置于胸前，呼气，核心收紧，抬高上背部，使鼻尖找向膝盖，感受腹部收紧稳定，吸气，身体还原。动态练习20次*2组。
注意：脊柱延展，不要弓着背练习，可有效增强腹部核心肌群力量。
10
双脚掌踩地，小腿垂直地面，双手在身体两侧，掌心向下。吸气，双手双脚发力，抬髋部向上至最高处，膝盖朝向脚趾尖，胸骨往下巴的方向推，臀部收紧，保持五组呼吸。
11
平躺在垫面上，双腿伸直。双手两侧打开与肩平，掌心向上。吸气弯曲右膝，呼气越过左大腿倒向左侧，左手可以放在左膝盖上方帮助左膝下压，面部倒向右侧，右肩膀压地。保持5-10个呼吸，再换侧练习。
12
双脚向前伸直，脚掌向外，掌心向上放于体侧。把呼吸放柔，深长的吸，缓慢的呼。去感受自己脚趾、双腿、臀部、背部、肩膀、双臂在慢慢放松，沉向地面。放松眉心，面部表情舒展，自然的呼吸，休息五分钟。
