仙女們！夏天馬上來臨，短袖短裙馬上要穿起來了，手臂就要被露出來，松嗒嗒的拜拜肉，20歲看起來像40歲的，突然很難為情有木有？來吧，一起瘦手臂！這個世界，正狠狠獎勵自律的人！
這10個姿勢鍛鍊手臂，使手臂長而瘦，脂肪轉化肌肉，縮小體積。增強上半身的力量，並雕刻手臂中的所有肌肉，不讓手臂膨脹，變粗。呈現肌肉線條。
在開始此序列之前，建議至少進行三輪拜日A和拜日B的熱身。可以按順序練習這些姿勢，也可以將它們獨立添加到自己的練習中。每個姿勢都要保持5次呼吸。記住，每當需要休息時，都要休息在兒童姿勢中。
緊緻手臂的十種姿勢
1.蝗蟲姿勢
額頭放在墊子上。將十指交扣在下背部。將肩胛骨向中心線方向靠近。
- 吸氣時，伸直雙臂，抬起胸部和腿部。腹部微離開地板最好，
- 雙腳分開與臀部同寬，並讓腳趾打開，伸展腳趾
- 保持凝視地板
- 脖子與脊椎對齊，並且向前延伸
- 停留5組呼吸
細節：從尾骨開始，尾骨內卷，向下找地板，恥骨向上找胸腔，胸腔向上飽滿的展開，肩膀肩胛骨向尾骨的方向沉，於是，形成了一個圓圈！去找這種感覺。大腿內側收緊，彷彿夾了一塊瑜伽磚。
2.單腿下犬式
先來到下犬式，雙手放在墊子的頂部，展開五根手指，讓中指指向正前方，並通過指關節和虎口向地面去紮根。後方腳後跟落地。肩膀上提，不要掉肩。
- 收緊腹部，抬高臀部，讓坐骨正對上方（而不是斜後方)
- 將雙腳分開與臀部同寬，讓二腳趾指向正前方
- 手臂和腿，從皮膚到肌肉再到骨頭去收緊（從而緊張肌膚，塑性）
- 吸氣時，將右腿抬高，腳尖勾回，將所有五個腳趾轉向地面
- 讓腳後跟，臀部，肩膀，手腕保持一條斜線（內在意識去觀察）
- 保持5組呼吸，然後在另一側重複。
細節：抬腿時，發力點是從右大腿內側抬起。保持骨盆中立，臀部還是同等高，不翻髖。
3.斜板姿勢
將手腕放在肩膀的正下方，然後將腳後跟延伸向後蹬牆的感覺。頭頂心向前延伸，做出整體的長度。
- 將指關節紮根於墊子，特別是虎口
- 肘關節要相對，不要向前（防止關節超伸）
- 肩胛骨飽滿，不要塌陷
- 肩膀遠離耳朵，脖子拉長，頸椎伸展
- 尾骨內卷，核心穩定
- 雙腿內側的內收肌激活，或者夾一塊磚
- 5組呼吸的停留
注意：手腕有傷，腱鞘炎的，不要做這類手臂支撐的動作。
4.四柱支撐
在上一個斜板動作上，呼氣，將手肘直接彎曲到腕部90度，大臂夾向腋窩，為了激活腋窩下的前據肌。稍微抬起視線，其他同上一個體式，繼續收緊。呼吸5組。
注意：這是力量的動作，一定不要憋氣。
5.上犬式
在四柱支撐，吸氣，身體向前向上穿，抬起並打開胸部，來到上犬式。
- 身體仍然懸空
- 腳背去推向地板
- 感受整個身體前側的伸展。和心的打開。
激活股四頭肌（大腿前部肌肉）和腹部，大腿和小腿前部要離開墊子。
注意：肩膀不要聳起。5組呼吸。做完這組嬰兒式放鬆。
6.側板變體加流動
先從斜板式進入側斜板。
1.呼氣，整個身體轉向一側，下方手穩定，然後將另一隻手臂抬到天空。將小腳的外緣壓入地板，然後將雙腳疊放在。勾回雙腳，展開腳趾。
抬起你的目光，伸開上方手指。將尾骨壓向腳跟，向上或向內抬起腹部。
2.當感覺自己的基礎穩定時，就開始嘗試腿部變化。將上方大腿彎曲，用大腿創建樹式姿勢；
3.或者將上方腿的的腳放在小腿後面，然後將胸部高高旋轉，來到狂野式。在另一側重複。
4.嬰兒式放鬆。
注意：手腕受傷，不要做這個。
7.鶴禪姿勢
從下犬式開始，雙腳朝著手步行。
- 將手分開與肩膀的距離，然後將手掌壓入墊子，尤其是前兩個指關節，然後彎曲手肘。
- 將重量轉移到手中，並將膝蓋放在上臂的後部，靠近腋窩。
- 當向前移動體重並開始抬起腳時，請將視線保持在手指前面。
- 將大腿內側擠壓到上臂的骨頭中，並將臀部抬到天花板上。
呼吸5-10次。呼氣並跳躍到四柱支撐，然後穿過“上犬式”在來到下犬式”，或者簡單地跳回“下犬式”。
8.斜板到肘板
在斜板上，將右前臂放在墊子上，手掌推地，然後在左前臂向下。然後右手臂伸直，左手臂再伸直。重複此順序10次，交替選擇，並順暢的呼吸。
注意：整個過程保持背部，肩膀，和手臂的力量。也不要翹臀。
9.力量流動
呼氣後，從斜板式中，將重心向前移。
- 將右膝蓋觸摸到左三頭肌
- 輕輕將右腳跟踢過左手腕
- 腿伸直，向下壓入右腳的小指腳趾邊緣，然後將大腿內側擠壓在一起
- 向下滑動右手的指關節，將左臂舉到天空
- 凝視著上方手。
- 如果可以加深，將頭向後放低，並伸直手臂伸向地面。
注意：手腕有傷不做。
10.伸展流動
在單腿下犬式中，將視線稍微向前移動，並將肘部彎曲至90度。
- 呼氣時，將右腿穿過身體，收放在和地板平衡，身體壓低
- 停留一組呼吸，在另一側重複。5輪。
總給：此序列，流動的動作需要配合呼吸，靜止的動作是在創建力量，不能憋氣！加油吧！
感恩遇見，感謝關注！
作者：中國瑜伽者/筱穎
