仙女们！夏天马上来临，短袖短裙马上要穿起来了，手臂就要被露出来，松嗒嗒的拜拜肉，20岁看起来像40岁的，突然很难为情有木有？来吧，一起瘦手臂！这个世界，正狠狠奖励自律的人！
这10个姿势锻炼手臂，使手臂长而瘦，脂肪转化肌肉，缩小体积。增强上半身的力量，并雕刻手臂中的所有肌肉，不让手臂膨胀，变粗。呈现肌肉线条。
在开始此序列之前，建议至少进行三轮拜日A和拜日B的热身。可以按顺序练习这些姿势，也可以将它们独立添加到自己的练习中。每个姿势都要保持5次呼吸。记住，每当需要休息时，都要休息在儿童姿势中。
紧致手臂的十种姿势
1.蝗虫姿势
额头放在垫子上。将十指交扣在下背部。将肩胛骨向中心线方向靠近。
- 吸气时，伸直双臂，抬起胸部和腿部。腹部微离开地板最好，
- 双脚分开与臀部同宽，并让脚趾打开，伸展脚趾
- 保持凝视地板
- 脖子与脊椎对齐，并且向前延伸
- 停留5组呼吸
细节：从尾骨开始，尾骨内卷，向下找地板，耻骨向上找胸腔，胸腔向上饱满的展开，肩膀肩胛骨向尾骨的方向沉，于是，形成了一个圆圈！去找这种感觉。大腿内侧收紧，仿佛夹了一块瑜伽砖。
2.单腿下犬式
先来到下犬式，双手放在垫子的顶部，展开五根手指，让中指指向正前方，并通过指关节和虎口向地面去扎根。后方脚后跟落地。肩膀上提，不要掉肩。
- 收紧腹部，抬高臀部，让坐骨正对上方（而不是斜后方)
- 将双脚分开与臀部同宽，让二脚趾指向正前方
- 手臂和腿，从皮肤到肌肉再到骨头去收紧（从而紧张肌肤，塑性）
- 吸气时，将右腿抬高，脚尖勾回，将所有五个脚趾转向地面
- 让脚后跟，臀部，肩膀，手腕保持一条斜线（内在意识去观察）
- 保持5组呼吸，然后在另一侧重复。
细节：抬腿时，发力点是从右大腿内侧抬起。保持骨盆中立，臀部还是同等高，不翻髋。
3.斜板姿势
将手腕放在肩膀的正下方，然后将脚后跟延伸向后蹬墙的感觉。头顶心向前延伸，做出整体的长度。
- 将指关节扎根于垫子，特别是虎口
- 肘关节要相对，不要向前（防止关节超伸）
- 肩胛骨饱满，不要塌陷
- 肩膀远离耳朵，脖子拉长，颈椎伸展
- 尾骨内卷，核心稳定
- 双腿内侧的内收肌激活，或者夹一块砖
- 5组呼吸的停留
注意：手腕有伤，腱鞘炎的，不要做这类手臂支撑的动作。
4.四柱支撑
在上一个斜板动作上，呼气，将手肘直接弯曲到腕部90度，大臂夹向腋窝，为了激活腋窝下的前据肌。稍微抬起视线，其他同上一个体式，继续收紧。呼吸5组。
注意：这是力量的动作，一定不要憋气。
5.上犬式
在四柱支撑，吸气，身体向前向上穿，抬起并打开胸部，来到上犬式。
- 身体仍然悬空
- 脚背去推向地板
- 感受整个身体前侧的伸展。和心的打开。
激活股四头肌（大腿前部肌肉）和腹部，大腿和小腿前部要离开垫子。
注意：肩膀不要耸起。5组呼吸。做完这组婴儿式放松。
6.侧板变体加流动
先从斜板式进入侧斜板。
1.呼气，整个身体转向一侧，下方手稳定，然后将另一只手臂抬到天空。将小脚的外缘压入地板，然后将双脚叠放在。勾回双脚，展开脚趾。
抬起你的目光，伸开上方手指。将尾骨压向脚跟，向上或向内抬起腹部。
2.当感觉自己的基础稳定时，就开始尝试腿部变化。将上方大腿弯曲，用大腿创建树式姿势；
3.或者将上方腿的的脚放在小腿后面，然后将胸部高高旋转，来到狂野式。在另一侧重复。
4.婴儿式放松。
注意：手腕受伤，不要做这个。
7.鹤禅姿势
从下犬式开始，双脚朝着手步行。
- 将手分开与肩膀的距离，然后将手掌压入垫子，尤其是前两个指关节，然后弯曲手肘。
- 将重量转移到手中，并将膝盖放在上臂的后部，靠近腋窝。
- 当向前移动体重并开始抬起脚时，请将视线保持在手指前面。
- 将大腿内侧挤压到上臂的骨头中，并将臀部抬到天花板上。
呼吸5-10次。呼气并跳跃到四柱支撑，然后穿过“上犬式”在来到下犬式”，或者简单地跳回“下犬式”。
8.斜板到肘板
在斜板上，将右前臂放在垫子上，手掌推地，然后在左前臂向下。然后右手臂伸直，左手臂再伸直。重复此顺序10次，交替选择，并顺畅的呼吸。
注意：整个过程保持背部，肩膀，和手臂的力量。也不要翘臀。
9.力量流动
呼气后，从斜板式中，将重心向前移。
- 将右膝盖触摸到左三头肌
- 轻轻将右脚跟踢过左手腕
- 腿伸直，向下压入右脚的小指脚趾边缘，然后将大腿内侧挤压在一起
- 向下滑动右手的指关节，将左臂举到天空
- 凝视着上方手。
- 如果可以加深，将头向后放低，并伸直手臂伸向地面。
注意：手腕有伤不做。
10.伸展流动
在单腿下犬式中，将视线稍微向前移动，并将肘部弯曲至90度。
- 呼气时，将右腿穿过身体，收放在和地板平衡，身体压低
- 停留一组呼吸，在另一侧重复。5轮。
总给：此序列，流动的动作需要配合呼吸，静止的动作是在创建力量，不能憋气！加油吧！
感恩遇见，感谢关注！
作者：中国瑜伽者/筱颖
