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跑圈對於慢跑的認識已逐漸分化和分裂，呈現兩極化現象，一部分人認為追求快天經地義，慢不應當是跑步的唯一文化，比賽誰都想PB，那不就是更快的體現嗎？受此影響，拼配速成為跑圈“潛規則”。
另一部分人則越跑越佛系，拒絕“上氣不接下氣”的匹夫之勇，他們認為提升耐力並不一定需要所謂間歇跑等等高強度訓練方法，大眾跑者只要打好基礎耐力，照樣可以大幅度提升耐力。
全面理解耐力
耐力一般是指機體對疲勞的抵抗能力，耐力包括至少四個方面：
● 以一定強度儘可能長時間運動的能力；
● 在一定時間內以儘可能高的運動強度運動的能力；
● 運動技術和戰術長時間保持穩定發揮的能力；
● 機體疲勞後快速恢復的能力；
從耐力的內涵來看，維持足夠長時間和維持一定強度都是耐力的基本特徵，兩者都兼顧，才是真正好的耐力，缺一不可。
很多時候，我們對於耐力是“以一定強度儘可能長時間運動的能力”認識充分，但對於“在一定時間內以儘可能高的運動強度運動的能力”卻認識不足。
從這個意義上說，中高速奔跑的維持能力本質也是耐力的體現。
慢跑是一個範圍
而非一種速度
跑者都理解慢跑屬於有氧運動，而高速奔跑比如百米衝刺、400米跑屬於無氧運動。
當速度比較慢時，體內糖和脂肪充分氧化分解提供運動所需的能量，這時就屬於有氧運動。
當跑步速度比較快時，糖來不及充分氧化分解，無法滿足快速跑步的需要，為了維持較快的速度，糖也可以在氧氣供應不充分的情況下，分解提供能量，這個過程中稱為糖酵解，此時會在體內產生許多跑者都非常熟悉的一種物質——乳酸。
乳酸由於酸性物質，如果在體內堆積得越來越多，就會極大地抑制你的運動表現，這時的運動狀態就是所謂無氧運動。
運動科學家往往以體內乳酸產生多少來衡量運動強度，當運動強度比較低的時候，糖和脂肪充分氧化分解，除了產生二氧化碳和水以外，基本沒有其他代謝廢物產生，這時就是純粹的有氧運動，在純粹有氧運動狀態下，體內血乳酸濃度一般為2mmol/L左右，此時屬於典型的中低強度有氧運動。
而隨著運動強度提升，糖開始無氧酵解，此時就會產生乳酸，因為這時乳酸不斷產生，又在不斷被清除，也就是說血乳酸能保持恆定的濃度，同時濃度又不是那麼高，一般介於3-6mmol/L，這時就屬於中高強度有氧運動。
舉例來說☟
在馬拉松比賽中，如果你希望獲得好成績，你會竭盡全力跑上3-4個小時，你不可能以無氧運動狀態跑幾個小時，你其實還是有氧運動狀態，但這時的有氧運動狀態屬於中高強度有氧運動，而如果你的目標是6小時完賽，對於成熟跑者而言就是完全的有氧狀態。
如果進行逐級遞增運動負荷下血乳酸測試，我們會發現，存在兩個乳酸拐點，分別是第一拐點和第二拐點，第一拐點位於2mmol/L左右，此時表明身體從中低強度有氧運動進入中高強度有氧運動（也有人稱為是混氧運動），這個拐點被稱為有氧閾；
第二拐點位於4-6mmol/L，此時則表明身體從有氧運動進入真正意義的無氧運動，第二個拐點被稱為無氧閾。而我們通常所說的乳酸閾其實僅僅指的是第二乳酸拐點。
隨著運動強度增加血乳酸經歷兩個拐點
所以，有氧運動可以分為中低強度有氧運動和中高強度有氧運動，大眾跑者，特別是初級跑者所理解的慢跑也許多數情況下屬於中低強度有氧運動，其實，中高強度有氧運動也屬於廣義的慢跑範疇，成熟跑者或者高水平跑者常常運用。
只要沒有達到無氧閾的訓練都可以歸類於慢跑以及有氧運動範疇。
慢跑是一個範圍區間而非一個速度標準
中低強度慢跑的3種練法
1、輕鬆跑
所謂輕鬆跑顧名思義就是跑步時速度較慢，時間較長，比較輕鬆的一種跑法，又被稱為LSD訓練（longslowdistance，長距離低強度慢跑），輕鬆跑是所有跑步訓練中最最基礎的一種訓練方法。
輕鬆跑一般達到最大心率的65%～78%，該心率是心臟最佳做功模式，不會因為心率過快而導致心臟得不到休息。
因此，長期堅持LSD訓練，可以很好地塑造心肌。另外，大家都知道慢跑是最好的減肥方法之一，LSD訓練脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。
長期進行LSD訓練不僅可以提高心肺功能，也能夠提高從疲勞中恢復的能力，也即抗疲勞能力，這無論對於日常工作學習，還是馬拉松比賽後半程對抗疲勞，提高比賽專注度都是十分重要的。
通過不斷地進行LSD訓練，不僅可以鍛鍊最為基礎的有氧耐力，也大大提升了疲勞恢復能力，這些能力對於提升配速，成為一名精英跑者是必備的。
2、細胞分裂法
細胞分裂由日本著名跑步專家鈴木清和發明，細胞分裂法本質也是低強度慢跑的一種形式。
所謂細胞分裂法指的是隻用鼻子呼吸，而不張嘴的呼吸方法，顯然這種方法所對應的運動強度較低，因為強度上去了，攝氧量和二氧化碳排出量大大增加，你當然會口鼻並用呼吸。
將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，這也就是“細胞分裂法”的關鍵——原生跑速。
找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度測試的方法是這樣的，你只需要跑400米就可以了。
你用鼻子呼吸並開始跑步，慢慢加快速度，直到快要開始喘氣而幾乎必須張開嘴巴時的速度，就是個人目前的原生跑速。
進行原生速度測試並非讓你憋著氣跑，而是讓你找到只用鼻子，而不張開嘴巴呼吸的最大速度，這個速度通常是最大攝氧量的50%左右，最大攝氧量是評價耐力的經典指標，但跑者一般沒有實際測試過自己的最大攝氧量。
最大攝氧量百分比與最大儲備心率百分比是一一對應的，也就是說50%最大攝氧量相當於50%最大儲備心率。儲備心率的計算方式就比較簡單了。
告訴大家一個簡單評價自己50%最大攝氧量的方法。
☟
第一步：首先評估自己的最大心率，通常用220減去年齡，當然如果你實測過自己最大心率最佳；
第二步：評估自己的儲備心率，用最大心率減去安靜心率得到儲備心率；
第三步：用儲備心率乘以50%，再加上安靜心率就得到50%最大儲備心率。
舉個例子☟
一個人安靜心率是60次/分，年齡是40歲，根據上述方法
最大心率＝220－40＝180次/分
儲備心率＝180－60＝120次/分
50%儲備心率＝120×50%＋60＝120次/分
通過上述計算，以50%最大攝氧量跑步是強度較低的慢跑，可能在很多跑者眼裡簡直是一個無法忍受的慢速，不要著急，不要圖快，現在的慢是為了將來更好地快，只有把慢的基礎打好，將來才能更穩健更輕鬆地快。
只要你以原生跑速練習，你就能慢慢提高最大攝氧量，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會愈跑愈輕鬆，還會起到節約糖原，消耗脂肪的目的，這才是馬拉松比賽不撞牆，能夠持續跑下來的王道。
3、MAF180訓練
MAF是MaxAerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率。
MAF訓練法是由DrPhilip Maffetone提出，他是國際著名的耐力訓練專家。
MAF180的核心是用180減去年齡作為跑步時的目標心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小範圍的浮動：
● 如果你患有疾病或剛剛康復，目標心率為180減去年齡基礎上再減去10；
● 以前沒有鍛鍊過，鍛鍊不規律或者因傷停訓，以及體質較差者，目標心率為180減去年齡基礎上再減去5；
● 堅持每週鍛鍊的身體健康者，就採用180減去年齡作為目標心率；
● 過去兩年參加過馬拉松比賽，沒有上述症狀並且比賽成績持續提升者——採用180減去年齡後加5作為目標心率；
按照MAF180計算，一名40名男性跑步時心率應當控制在140次/分，這相比根據細胞分裂法計算出來的原生跑速心率維持在120次/分，尚有一定差距，但總體而言，無論心率是120還是140，可以肯定的是都屬於有氧輕鬆跑區間。
按照丹尼爾斯訓練法的要求，輕鬆跑的心率應當控制在59%-74%最大心率區間，按照40歲，最大心率180計算，輕鬆跑心率區間介於106-133，說明無論是細胞分裂法還是MAF180都屬於完全的有氧輕鬆跑。
也就是說，MAF180與細胞分裂法說殊途同歸，說的是同一件事，輕鬆跑很重要，輕鬆跑時心率就不能太高。
中高強度慢跑
也許有跑者認為中高強度慢跑這個標題自相矛盾，似乎中高強度就意味著快跑，其實並非如此。
耐力既是長時間運動的維持能力，也是高強度運動的保持能力，那麼適當進行中高強度慢跑，只要不引起不可承受的乳酸堆積，這樣的跑法同樣也是廣義的慢跑範疇，中高強度慢跑適合成熟跑者或者高級跑者。
1、馬拉松配速跑
馬拉松配速跑從字面理解就是在馬拉松比賽中所採用的一種配速，這種配速比輕鬆跑稍快，但又不會導致乳酸明確堆積，這種跑法常常用於賽前一段時間訓練，目的是是幫助跑者找到比賽節奏和配速，一次馬拉松配速跑時間為40-110分鐘。
馬拉松配速跑心率比輕鬆跑稍高，一般需要達到最大心率的79%-87%。
2、乳酸閾跑
乳酸閾是從有氧到無氧的拐點，乳酸閾附近強度的訓練就是抗乳酸跑。
乳酸閾跑的心率範圍很窄，介於88-90%，因為一旦超過這個範圍就屬於無氧快速跑範疇，而對於這個心率範圍則屬於馬拉松配速跑。
通過在乳酸生成，但又不會明顯堆積的強度下進行訓練，也即跑者以臨界運動狀態下的最快速度進行奔跑，經過一段時間訓練，臨界速度就會跟著提升，有氧區間也會跟著擴大，配速也會相應提升。
如下圖所示，通過訓練，跑者能夠提升乳酸閾（LT）所對應的運動強度，比如原來6:00配速就是乳酸閾強度，而經過訓練，6:00配速已經變成有氧運動，5:30配速才是乳酸閾強度，這就表明耐力得到實實在在的提高。
也就是說，一位跑者本來以6:00配速進行跑步，身體會感覺很酸脹很難受，而通過一段時間的訓練後，以6:00配速跑步會覺得很輕鬆，原本6:00時的酸脹感到了5:30才會產生同樣的感覺。
3、大有氧訓練（節奏跑）
還有一種有效提升耐力的訓練方法，被稱為大有氧訓練，有時又被稱為節奏跑，很多跑者會認為LSD只要慢慢跑，把時間拉長就可以了，而大有氧跑要求跑者全力以馬拉松配速跑進行20-30公里強度較高的訓練，或者逐漸增加距離；
比如本週20公里，下一週22公里，再下一週25公里等等，這種大有氧訓練與LSD的區別在於，大有氧訓練強調強度，而LSD是不強調強度的。
通過有強度的長距離訓練，可以同時發展長時間運動能力和高強度保持能力，是適合成熟跑者的一種重要訓練方法。
換句話說，跑者不要只是滿足於每個週末進行一個半馬拉練就夠了，在拉練時，逐漸增加距離，或者增加一些強度，對於提升耐力是大有裨益。
總結
只要是低於無氧閾以下強度的訓練，都可以歸類於廣義的有氧訓練。
慢跑很重要，慢跑不等於一直只是以固定配速、固定時間的訓練，慢跑也可以有很多變化。
初中級跑者多練輕鬆跑、MAF180、細胞分裂法就能有效提升耐力，而成熟跑者則要適度增加馬拉松配速跑、乳酸閾跑、大有氧訓練等中高強度的有氧訓練，來進一步增加自己的耐力的空間與厚度。
慢跑因人而異，慢跑很重要，但絕對的慢、不講適用條件的慢，也不是一種效率較高的訓練方法，訓練的藝術性在於變化。
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