大腿內側鬆軟、無力、脂肪堆積,是很多人的煩惱。
同時,大腿內側的肌肉覺知比較差,不容易被啟動和激活,瑜伽女神時,可以激活大腿內側肌肉,喚醒大腿內側的覺知,強化雙腿力量。
瑜伽女神式
- 山式站立站在墊子上,雙腳分開兩肩半寬,雙手扶髖。
- 雙腳向兩側打開到自己的幅度按山式的要求調整好自己的身體,雙腿收緊向上,卷尾骨、收腹部,收肋骨胸腔打開,脊柱延展、肩膀後展下沉,頭頸端正下巴微收。
- 呼氣時,臀部向下坐、彎曲膝蓋到自己的幅度在女神式保持儘量長的時間,雙腳推地,伸直雙腿,回到站立山式。
但是,很多人練習瑜伽女神式,大腿始終沒感覺,瘦腿的效果完全沒看到,腰和膝蓋卻開始出現疼痛,這是為什麼呢??
女神式練習誤區
01 雙腳掌外旋幅度超出能力範圍
瑜伽女神式中,雙腳掌外旋幅度應該是90度,兩個腳掌在一條直線上。
但是,腳掌的打開幅度是由髖關節決定,由於一些練習者髖關節比較緊,雙腳無法打開到90度,卻強行自己打開,導致膝關節和腳尖不在同一個方向,膝蓋出現內扣。
此時雙膝不正位的基礎上,進入體式,不僅不能有效刺激大腿內側,膝蓋也會出現受傷疼痛。
所以雙腳打開幅度一定要根據髖關節靈活度決定,由大腿外旋力量帶動膝蓋腳掌轉動到自己能力範圍內,且始終在同一方向。
02 下蹲姿態幅度有誤
▲瑜伽幻椅式
瑜伽女神式屬於下蹲體式,瑜伽幻椅式也是下蹲的體式,我們通過對比兩者下蹲的不同姿態,來分析瑜伽女神式下蹲要點。
在瑜伽幻椅式的下蹲中,臀部的運動軌跡是:臀部先微向上,再向後向下坐。幻椅式的屈膝更多的體現在“臀部向後坐”。
瑜伽幻椅式需要先屈髖,但女神式不同,女神式的臀部運動軌跡:直線向下。
瑜伽女神式中骨盆是中立位,脊柱向上直立,下蹲過程中一旦發現臀部上翹,骨盆前傾,需立即停止保持,否則腰椎出現擠壓疼痛。
▲瑜伽女神式
03 找到2組對抗的力。
第1組:感覺從骨盆的位置向下與脊柱向上的力相對抗。
第2組:骨盆向下的同時,感覺大腿向上。
以上3點是瑜伽女神式練習中容易出現的誤區,大家在練習的時候首先要對體式有一個完整的理解,帶著覺知練習,才能真正發揮體式功效。
女神式變體
女神式練習的關鍵要點清晰後,其他細節可以自己隨意變化出很多的變體,不同變體有帶來不同的練習效果。
01 踮腳尖:加強小腿後側的肌肉力量
02 加入側彎或扭轉:靈活脊柱,強化側腰
03 鷹式手臂:增加手臂力量,靈活肩關節
不知大家能否感覺到,瑜伽體式的練習首先需要有一個清晰理解,否則會出現練習效果事與願違,甚至受傷。
我們再總結一下,女神式的關鍵點:
- 腳掌外旋幅度根據自己髖關節靈活度決定,需要保證腳掌和膝蓋在一個方向;
- 骨盆端正背部立直,臀部直線向下脊柱向上力量相互對抗!
- 找到正確的發力點,就開始練起來吧,瘦大腿內側效果超讚!
大家在瑜伽練習中還有哪些困惑!