运动之路漫长而修远兮，我们需要的不仅仅是坚持，理念才是效果的最大依持！
无论训练或者锻炼，无论施教或是学习，系统而多维视角的运动人体科学认识才是源点。
随着科学运动理念的不断推广，在各种运动场合及运动场上，拉伸已经成为一种随处可见的常见运动前后的活动部分，不仅是为了运动热身或恢复，还有提高肢体柔韧性的作用，这本身是好事，但随时可以看见的不正确拉伸动作，这就有些遗憾了。可能很多人觉得无所谓，顶多是拉伸效果不好而已，其实不然，有些错误动作的后果比不拉伸还要严重的多。我们在运动时，之所以对一些错误动作的认识不足，其实是对错误的根源极其严重后果认识不清的结果，愿本文能够给与运动人群更好的警示作用。
拉伸的目的在于提高人体软组织的延展性，进而达到运动前激活、运动后恢复的基本目的，进而实现提高柔韧性的目标。由于人体结构的特点，大部分拉伸动作在进行软组织的牵拉时，必然涉及到特定的关节活动度。我们知道，运动系统的主要组成就是骨骼肌和骨骼，关节则是这两大组织最重要的结合部位，关节活动度是人体柔韧性最大的限制因素。
我们分别了解下拉伸和人体软组织的关系：
拉伸，对于肌肉组织而言，主要在于肌腹（肌纤维）的延展性提高。
但其实，人体除了肌纤维完全断裂，或部分结构受伤后形成抑制性神经保护机制生效外，延展性其他时候都不存在问题。拉伸对于激活肌肉组织内的肌梭，梳理肌纤维排列，尽快恢复强度运动后的正常结构意义重大。与肌腹不同，拉伸在骨骼肌的主要目的还在于肌腱，肌腱本身不具备收缩性，但其中的腱梭作为张力感受器，是引起肌肉放松的重要神经基础。所以拉伸对于骨骼肌的作用其实是两个：运动神经元对肌纤维的控制与肌梭和腱梭的阈值适应性协调。
肌梭作为肌肉收缩感受器，大部分人的阈值较低，通过力量负荷练习不断提高阈值，保证了大重量时人体的肌肉的自主反射性收缩动作下降；普通人的腱梭阈值较高，稍大一点的力量负荷刺激就会激活腱梭，引发肌肉放松反应，所以通过训练和将拉伸将其阈值降低，避免在高强度刺激下出现腱梭的肌肉放松反馈与运动神经元的收缩命令之间的矛盾。拉伸对于肌肉组织的作用基本如此。
而对于人体其他软组织，如筋膜、韧带、关节囊而言，拉伸的作用则又各不相同。由于筋膜的拉伸与本文主题关联不大，且比较复杂，本文暂且不做探讨，留待日后去探讨。
有些人认为，拉伸促进韧带、关节囊等结缔组织的延展性提高，进而提高关节的活动度，这其实是个错误认识。尤其是韧带和关节囊外层属于致密结缔组织，过度或者说不正确的拉伸换来的松弛，其实会有灾难性的后果，也是我们今天要说的重点。
关节囊和韧带的作用是加固关节，防止关节错位或滑脱。人体的关节的相对运动轨迹有三种：沿冠状轴进行的屈和伸运动、沿矢状轴进行的外展和内收运动、沿垂直轴进行的旋内和旋外运动，关节在肌肉的驱动下，在关节囊内按关节面结构两端相互移动的过程里，收关节囊和相关韧带的限制，才能保障正常轨迹和关节安全。不同的关节结构，尤其是关节面的形态和结构限制了不同的关节的运动轨迹和幅度，如肩关节和髋关节属于运动球窝关节，就可以完成上述三种运动，且不存在关节的主要活动轴问题，而区别在于球窝深度导致的不同的关节活动度不同。
而人体很多关节存在主活动轴和次活动轴，如膝关节和踝关节，其主要的运动方式是屈伸活动，但由于人体灵活性的需求，并不是说完全没有外展内收及旋内旋外的关节运动，但后两种运动只是出于人体柔韧性需要，避免复杂运动时肢体的变化对关节的过度压迫所形成的被动性适应，其特点是这种关节运动几乎没有肌肉参与，而是体重导致的关节移动，并不是关节的主要运动轨迹，如被动幅度较大，则会出现关节扭伤等急性运动性创伤。
关节囊和韧带的作用就是加固关节在非主要运动轴部位的解剖结构，避免过度关节活动时肢体受伤的风险。由于运动时肢体的复杂运动的需求，运动前适当的拉伸有助于缓解韧带、关节囊的紧张，提高局部组织温度可降低组织粘滞性，以达到提高关节灵活性的作用；而过度拉伸引发的韧带松弛则是运动出现各种关节问题的主要原因，且很难纠正回原状。
根据拉伸的目的，拉伸要注意的是软组织的拉伸力线要与关节的主要活动角度在同一运动平面并垂直于关节切面为佳，而对于任何关节而言，任何会对跨关节韧带有拉长作用的动作都要慎重，这些动作对关节囊的松弛作用尤其较大，错误动作对关节的影响是灾难性的！
比如常见的杠上压腿，或侧弓箭步压腿，正确的做法是支撑腿的足尖都朝向人体正前方，目标腿因为位置原因，脚尖应直指天空，保证腘窝与地面是平行关系，人体躯干正面也应尽量保持正直，这样在做下肢后群肌群的拉伸时，才不会对膝关节侧面形成额外的外力刺激，避免出现侧撇膝关节的问题。所以说，在采用任何方式进行压腿时，如果感觉膝关节两侧出现拉伸感时，千万不要洋洋得意，以为是关节侧韧带也得到了拉伸，其实这就是你膝关节开始出现问题的起点，应该马上停止及时调节姿势和动作。
绝大多数运动爱好者可能并不清楚，即使在竞技体育领域，拉伸也是充满争议的焦点之一。大量的文献表明，在特定的运动项目中，正确动作的拉伸对避免肌肉损伤的作用也值得怀疑，而一味追求最大拉伸极致对关节稳定性的破坏是最需要防范的显著风险。
作者简介：教育学硕士，北京体育大学本、硕毕业，运动人体科学专业（运动医学方向），助理研究员。
多年从事体育科技工作，熟悉国内运动健身市场、各级运动队的训练及管理。
有感于当下国内各类运动人群高涨的运动热情下，普遍缺乏对运动科学的合理认识，通过对科学运动理念和方法的通俗描述，让更多的运动爱好者享受运动带来的快乐！
用专业知识说些大实话而已
