为了获得更好的训练效果，热身和拉伸是必不可少的环节，如何高效率的进行热身和拉伸呢？
热身最大的禁忌就是动作做的很夸张，没完没了的在健身房摇胳膊，跳来跳去，扭腰，炫耀动作熟练度，最后却力竭了。热身一定是为正式组做准备的，而不是干扰正式组，不要用过大的重量，热身的价值在于使身体为完成正式组训练做好准备，热身本身是不会给你带来任何提高的。
热身应该和你的训练内容相适应，如果你的训练目标是提高力量，那么你的准备工作应该包括肌肉和神经肌肉：要能够提高肌肉和相关组织的温度，使其更为灵活，不易受伤；要能提高肌肉的收缩能力。同时练习熟练动作模式。这样才能熟练地，舒服地，流畅的完成正式组的训练。
健身房里并不推荐跑步机和椭圆机这类动作幅度较小的练习，因为他们调动的肌肉相对较少。相反的，多关节的复合型动作能够调动较多的肌肉和组织并且迅速提高关节温度和柔韧性，建议3~5分钟逐渐增加强度的简短热身，能够提升体温并让身体做好训练的准备，例如单车和C2划船机。
很多人认为练前和赛前的拉伸可以提高柔韧性减低伤病频率和延缓肌肉酸痛，事实上大部分的时间数据都否定了练前拉伸赋予的这几种好处。还有的研究指出延迟性酸痛是一个炎症反应过程，世界上所有的拉伸方法都不可能消除炎症，而且猛烈的拉伸还会明显的增加酸痛。要正确拉伸，我们需要理解柔韧性的定义，柔韧性被定义为能够围绕关节完成完整动作幅度的能力，或许更适用的定义应该是肌肉限制关节将其伸展超过其静息长度，从而影响围绕关节的动作幅度的能力。柔韧性的重要组成部分是放松肌肉。放松肌肉的终极形式是全身麻醉。还有一点需要注意的是拉伸会降低功率输出的结论对于很多爆发力项目都适用。
练前是无法提高柔韧性，但热身可以。很多研究都证明，完整动作幅度的力量训练能够提高柔韧性。经验表明，髋关节和膝关节的柔韧性通常可以提高40%以上。在正确执行的情况下，负重的拉伸效果是优于传统的无负重拉伸。如果需要做传统的拉伸，应将其放在训练之后，这是肌肉足够温暖，拉伸也不会影响运动表现。事实上除了完整动作幅度的力量训练自带的主动拉伸之外，真正需要做的只有一种，就是静态拉伸。将关节拉伸到一个稍微不适的位置，保持这个姿势30S以上，重复2~3次以达到最佳效果。
如果柔韧性不足到直接影响你的进步的话，可以在理疗师指导下进行主动放松疗法，或者进行筋膜放松。手动调节腹肌部位紧张的肌筋膜成分能够立竿见影的从根本上解决问题，一次理疗要比几个月的拉伸带来更多的改善。
