前一段时间，一位朋友说开始拿跳绳来运动，大概每天跳差不多2000个左右。但是跳了15天的时候，发现自己的膝盖疼，本觉得没有多大事情，休息休息就可以缓解了。但是休息了几天，还是疼，就开始问我到底是什么情况。于是我给他说，你可能是“前交叉韧带”损伤。
本文较长，大概阅读4-5分钟，共分为6小节，分别是：
1. 什么是前交叉韧带
2. 前交叉韧带的损伤机制
3. 跳绳是怎么造成前交叉韧带损伤的
4. 哪些日常动作能造成前交叉韧带损伤
5. 如何防范前交叉韧带损伤
6. 已经损伤了该怎么修复和改善
以上6小节，如果觉得较长，可以跨过前2小节，从第3节开始。
什么是“前交叉韧带”呢？
我们都知道，膝关节上有很多的韧带，有前交叉韧带，后交叉韧带，内侧副韧带，外侧副韧带等等。而两条非常重要的韧带就是前后交叉韧带了，也会被人称为前后十字韧带。前交叉韧带的作用是限制胫骨向前过度移位，它和其他的韧带都有着共同的作用，就是来维持膝关节的稳定性。
可想而知我们的膝关节是有多么的复杂，而在我们运动的时候，前交叉韧带是最容易损伤的一根韧带之一，有研究表明，一些运动员前交叉韧带的损伤率是极高的。我们平时日常中，一些蹦蹦跳跳，虽然短期内没什么，但是时间长了也会有一定的损伤存在。
下面说一下前交叉韧带的损伤机制。
前后交叉韧带，它给我们大腿骨跟小腿骨，也就是所谓的胫骨和股骨之间，产生前后的剪切力，提供一个大部分的支持力。比如生活中的走、跑、跳这些动作，就会产生大腿和小腿之间的前后运动剪切，而这时候前后交叉韧带就会阻止这个力的产生。而且前后交叉韧带里面含有大量的神经感受器，它会第一时间反馈给我们的中枢神经，从而使肌肉收缩，来做出本能的调整。虽然说前交叉韧带有很好的保护机制，有很多的神经感受器，但是它也有不灵的时候。
我们都知道大腿前侧有一个叫股四头肌，它附着在小腿的胫骨粗隆上，运动时，股四头肌会产生一个张力，使小腿相对大腿向前拉，而这时候前交叉韧带就会触发保护机制，会阻挡这个力，也就有这么一个说法，股四头肌是前交叉韧带的对抗肌。实际上，这么小的一个韧带怎么能抗衡收缩力量如此大的股四头肌呢？也是运用了韧带的神经感受器，让大脑发出命令信号，使股四头肌不去伸缩，从而保护前交叉韧带。但是如果说股四头肌收缩的速度过快，前交叉韧带反应不过来，那产生的力量就会对前交叉韧带产生损伤。
知道了前交叉韧带的损伤机制，和跳绳又有什么关系呢？
虽然我们做跳绳的时候，看似跳的不高，对股四头肌的收缩张力也不会很大，但是如果你跳几千个的话，这个累计出来的张力还是非常怕人的，这也是为什么跳绳一段时间，膝盖会疼的原因了。
除跳绳外，还有什么运动会产生这样的快速张力呢？
其实在日常生活中，非常容易看到，比如说跳高时，在跳起回落后用最大的力量来减速，这时候股四头肌收缩的张力也是很高的。还有就是踢毽子的时候，也就是腿进行旋转的时候，也会造成张力。而这些动作用力过大的时候，也会出现损伤的情况，这需要在日常活动的时候我们需要特别的注意了。
如何防范前交叉韧带损伤呢？
1. 充分的热身
我们日常认为的热身，不要觉得身体热乎了就算热身了，因为膝关节和踝关节这两处的肌肉和脂肪包裹的比较少，所以你及时身子热乎了，但是踝关节和膝关节还是没有热身到位。这里介绍一个动作，如下图所示，可以很好的热身我们的膝关节。
2. 场地的选择
尽量要选择平坦和比较软的场地，比如说跑步或者跳绳可以在塑胶跑道或者草坪上。这样即使运动出现了摔跤，这些较软的场地也会有一定的缓冲。
3. 减少自身体重
体重比较大的人，自然对膝关节是一个很大的压力，所以如果是大体重的人群，就最好不要选用跳绳去减脂，可以选择其他方式减脂。而且减脂也会让自身的运动机能提高，也会增加身体的防护。
4. 用力量训练来增加稳定性
上面也知道前交叉韧带是增加膝关节的稳定性的作用，我们也可以通过做力量训练，来增加身体的稳定性。特别是对下肢的一个特殊训练，来改善神经肌肉调节和肌肉反应能力。
上面4个是介绍如何预防的，那么已经损伤了该如何恢复呢？
在这里恢复只讲解造成轻微损伤的恢复，如果是严重损伤而导致的手术后的恢复，则需要一些恢复器械并且系统的去进行康复训练，不在本章节中展示和讲解。
1. 臀桥反向提踵
主要是增加我们的臀部肌肉，让臀部肌肉得到充分的激活。每天2次，每次4组，每组20-30秒。
2. 靠墙静蹲
这个只是适用轻微损伤的恢复，术后恢复不建议适用。双腿的膝盖在不疼痛的情况下，尽量达到90度，每天2次，每次3组，每组30秒。
3. 弯腰壶铃屈腿
单腿站立，手提壶铃，另外一条腿向后伸，并且弯曲呈90度。这个动作主要练习我们的稳定性。每天2次，每次3组，每组20秒。
4. 组合运动
这套恢复动作可以和上面三个动作一起结合做，也可以只单独做这套动作，都是对恢复有帮助的。这套动作主要目的是激活臀部肌肉，同时增加身体的稳定性。每个动作2-3组，每组20秒。
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