低碳飲食減肥提倡多吃蔬菜，因為蔬菜飽腹感強，又不易引發肥胖。
任何減肥方式都應該多吃蔬菜，攝入膳食纖維，尤其是低碳水蔬菜，不易引起血糖波動，造成胰島素快速分泌，是幫助減肥的小能手。
本文局長將教大家如何簡單辨別低碳水蔬菜的方法，以及介紹常見10大的低碳水蔬菜和部分菜譜。
一、低碳水蔬菜：地上vs地下
關於蔬菜的碳水含量是多少，大多數人都是通過一些APP進行一個查詢。局長這邊教大家一個簡單的判斷原則：
在地上生長的蔬菜通常碳水含量較低，基本上可以放心食用。
在地下生長的蔬菜含有更多的碳水化合物 ，所以需要小心（尤其是土豆、芋頭等塊莖類蔬菜）。
土豆、山藥、芋頭、紅薯這類塊莖類蔬菜，碳水含量較高。
- 有減肥意願，剛開始嘗試的人群，可以選擇適量吃、偶爾吃；
- 如果有血糖問題的人群，或要保持生酮狀態的人群，是不建議吃的。
二、十大低碳水蔬菜
下面是10種最受歡迎和最常用於低碳飲食的蔬菜。它們的碳水含量很低，營養價值很高。
1、花椰菜（花菜）
它可能是所有低碳水化合物蔬菜中最經典和最具代表性的。
>>>花菜泥
【配料】
- 450克花椰菜
- 75克磨碎的帕瑪森芝士
- 110克黃油
- 鹽和胡椒
- ½檸檬(榨汁)
- 橄欖油(可選)
【做法】
01.將花菜切碎；
02.把切碎的花菜放進淡鹽水中煮幾分鐘，使其微熟但仍稍硬的狀態，將水過濾掉；
03.把花菜和其他所有配料一起放進料理機中攪打至理想的稠度；
04.最後用鹽和胡椒調味。
>>>花菜米飯
【配料】
- 750克花椰菜
- ½茶匙鹽
- ½茶匙薑黃(可選)
- 90克黃油或椰子油
【做法】
01.用四合式刨磨器擦菜器將花菜頭擦成碎末；
02.把黃油或橄欖油放進炒鍋中加熱；
03.放入花菜碎，鹽和薑黃(可選)，中火炒5-10分鐘，直到花菜變軟；
04.其他配料可以根據自己喜好添加。
2、圓白菜
圓白菜價格便宜，而且全年都可以買到。它的做法很多，也很簡單。
在低碳飲食中可以代替米飯、土豆等主食。
3、牛油果（鱷梨）
儘管牛油果歸於水果類，但很多人覺得它是蔬菜。牛油果不僅碳水化合物含量非常低，並且富含優質脂肪和其他多種營養物質。
牛油果的食用方法也很多。可以直接吃，也可以和其他蔬果一起做成沙拉，或者做成鱷梨醬。
>>>鱷梨醬
【配料】
- 2個成熟的鱷梨
- 1蒜瓣(搗碎)
- ½檸檬(榨汁)
- 3湯匙橄欖油
- ½白洋蔥
- 80毫升新鮮香菜
- 1個西紅柿(切丁)
- 鹽和胡椒
【做法】
01.將牛油果去皮，用叉子搗碎；
02.將洋蔥切碎，然後加入牛油果泥中；
03.加入檸檬汁；
04.加入番茄丁、橄欖油和切碎的香菜；
05.用鹽和胡椒調味，拌勻。
4、西蘭花
西蘭花的營養價值很高，是低碳水飲食中理想的蔬菜選擇。
【食用方法】
- 西蘭花炒牛肉/雞肉/豬肉
- 清炒/蒜蓉西蘭花
- 清水煮軟後加鹽、胡椒、黃油調味後食用
- 與其他蔬菜一起做成沙拉
5、西葫蘆
西葫蘆是一種很常見並非常受歡迎的夏令蔬菜。可以做出多種美味菜餚。
可以炒著吃，攤西葫蘆雞蛋餅、或做成餃子、包子、餡餅。
6、菠菜
菠菜含極低的碳水化合物，而且富含維生素和礦物質。
【食用方法】
- 用沸水焯一下，加入鹽、醋、香油拌勻。
- 菠菜炒雞蛋
- 菠菜豆腐蝦皮湯
7、蘆筍
筍是世界上最古老的栽培蔬菜之一。直到中世紀時期，它都被古埃及人、希臘人和羅馬人作為食物和藥物使用。
蘆筍含有豐富的維生素C、維生素A，葉酸、鉀、鐵和鈣。
它一般被當作配菜食用，可以水煮、或用烤箱烘烤，加鹽、胡椒、黃油調味。
>>>火腿卷蘆筍
【配料】
- 12根綠蘆筍
- 50克火腿片
- 150克山羊奶酪(goat cheese)
- ¼茶匙黑胡椒粉
- 2湯匙橄欖油
【做法】
01.將烤箱預熱到450°F(225°C)；
02.將蘆筍洗淨，去掉硬梗；
03.將奶酪切成12塊；
04.用兩片火腿片包裹住一根蘆筍和一塊奶酪；
05.放入鋪好烘培紙的烤盤中；
06.均勻撒上胡椒粉和橄欖油；
07.烤15分鐘至金黃色。
8、
羽衣甘藍羽衣甘藍含有抗氧化劑，包括槲皮素和山奈酚，以及豐富的維生素A和C。
【食用方法】
- 羽衣甘藍炒雞蛋
- 做成沙拉直接生吃
- 做成蔬菜汁
9、青豆（菜豆）
青豆含有類胡蘿蔔素和葉綠素，有助於改善大腦功能和預防癌症。
【食用方法】
- 煮熟後拌入鹽和黃油調味
- 清炒/蒜蓉青豆
- 青豆炒肉
10、布魯塞爾豆芽
它的碳水含量為5克，富含維生素A和K。多吃布魯塞爾豆芽可能會降低癌症的風險因素，包括結腸癌。
>>>布魯塞爾豆芽炒豬肉
【配料】
- 600克五花肉
- 2湯匙醬油
- 1湯匙米醋
- 2個蒜瓣(搗碎)
- 75克黃油或椰子油
- 450克布魯塞爾豆芽
- 韭菜
- 鹽和黑胡椒粉
【做法】
01.將五花肉切成2公分大小的薄片；
02.將布魯塞爾豆芽洗淨，根據大小切成兩半或四分之一；
03.將豬肉加入鍋中，用中高火炒至金黃色；
04.加入布魯塞爾豆芽、黃油和蒜蓉；
05.翻炒至豆芽開始變成金黃色；
06.加入醬油和米醋；
07.用鹽和胡椒調味；
08.最後撒上切成薄片的韭菜，出鍋。
看了這麼多，你是不是有下廚的衝動啦？其實低碳飲食並不像想象的那麼難做到，我們仍然有許多營養又美味的蔬菜可以吃。
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