小雜談咖啡館
漂亮的肱二頭肌是手臂正面展示的一道風景線。下面主要介紹鍛鍊肱二頭肌的訓練動作以及注意細節，幫助你收穫更好看的手臂：
肱二頭肌：主要由肱肌（更靠近肱骨）、肱二頭肌外側頭（長頭）、肱二頭肌內側頭（端頭）三部分組成。要想擁有更加發達的肱二頭就需要全方位刺激鍛鍊，通過改變動作的手肘位置、握距等細節有側重點鍛鍊目標肌肉。一、站姿槓鈴彎舉
注意細節： - 肩部要足夠的下沉。
- 離心收縮時，身體略微前傾，給二頭肌提供更大的幅度和空間進行拉伸。
- 肘部的位置不要太靠後。手臂二頭肌想要有明顯的圍度的增長，那就是針對於二頭肌的外側頭，所以訓練中，手握在槓鈴上的位置，發力點在你的虎口位置，要握緊槓鈴。
- 最後一組欺騙性的訓練，也就是說借力。選能完成六次的重量，稍微借力做到十次。
二、滑式彎舉
注意細節： - 握住槓鈴，向上彎舉的時候，手端平，這個動作跟槓鈴彎舉相反，肘部要向後走，夾緊身體，像是端著⼀個盤子一樣，向上端。
- 身體也是稍作前傾，對二頭肌的下端，有很強烈烈的刺激。
- 肘關節向後，肩膀下沉，手腕端平，雙手緊握槓鈴，手臂內側發力。
三、槓鈴託臂彎舉
注意細節： - 在做託臂彎舉之前，調整身體姿勢，託臂彎舉相比槓鈴彎舉，更加要求身體和肩膀要完全下沉，甚至要完全送出去。。
- 含胸，低頭，送肩，把這三個環節掌握好之後，你的重量會下降很多，身體被完全固定，身體其他部位的肌肉是完全沒有辦法參與的，它選擇的重量就稍低一些。
- 正式訓練組數的次數應該是 8-12 次， 後幾次的時候讓同伴幫助你再多完成幾次試舉，槓鈴不是直落之下的，而是向前送出，獲得更大的拉伸度，對二頭肌的下端起到⼀一個更強烈的刺刺激。
- 為了避免你的肘部受傷，不要刻意夾緊你的肘部，自然打開就可以。
四、俯身啞鈴集中彎舉
注意細節： - 做這個動作的時候，一隻手伸到前側作為支撐，雙腿微曲站直，俯身，肩膀下沉，肩膀像脫臼一樣送出去。
- 握緊啞鈴，控制啞鈴的下落，落到下端的時候一定要充分的拉伸，注重動作完整性，以獲得更大的拉伸。
- 手抓握的位置也是在手部前側，也就是在虎口的位置，就是你的手要著力的位置，這也是這個動作重要的一點。從側面觀察，這個動作做起來的時候，並不是平行於冠狀面的，手要略微向前，大家可以把這個動作放在肱二頭肌訓練的中間進行，組數 4 組，次數 8-12 次。
總結：每個動作的細節很重要，簡簡單單改變手的位置，發力方向、發力方式、發力快慢節奏都可以直接影響這個動作鍛鍊的側重點。更多的需要自己在訓練中去體會，感受尋找對自己刺激更強烈的方式。
希望你的世界平和，專注！
世界角落
很多健身愛好者都無比渴望阿諾那樣的飽滿，震撼，霸氣的肱二頭肌，可往往又無法處理好肱二頭肌訓練中的細節，所以你會發現很多健身愛好者上臂除了“粗”，然後……然後就什麼都沒有了。
感受一下同樣臂維的細節差異
形態不好看別隻會說天賦問題。
大神們關於肱二頭肌到底有什麼訓練秘密？
除了天賦外我們在訓練中該做怎樣的調整？
今天我們就著重來講肱二頭肌的一些訓練細節上的處理。
首先，關於二頭肌外側頭和內側頭的區分訓練，網上有很多過於複雜的資料，很多健身愛好者還是沒能理解。
二頭肌的外側頭和內側頭可理解為二頭肌肌肉組織的兩個部份，其中，外側頭是偏向身體外側（常指的肌峰），內側頭靠近身體的軀幹。
你會看到很多高水平的訓練者他們的曲臂展示肱二頭肌時內側會有一條明顯的外側頭與內側頭的分界線，如果要手臂看起來粗大和線條清淅立體，外側頭和內側頭都需要發達，外側頭的大小對視覺影響更可能會重要一點，除非你故意收縮二頭肌，別人從側面看到的主要是外側頭的大小。
訓練中二頭肌內外側頭是無法完全分開訓練的，只是有些動作會比較有效地運用外側頭或內側頭，都是由細節來決定的。
你會看到很多高水平的訓練者他們的曲臂展示肱二頭肌時內側會有一條明顯的外側頭與內側頭的分界線，如果要手臂看起來粗大和線條清淅立體，外側頭和內側頭都需要發達，外側頭的大小對視覺影響更可能會重要一點，除非你故意收縮二頭肌，別人從側面看到的主要是外側頭的大小。
訓練中二頭肌內外側頭是無法完全分開訓練的，只是有些動作會比較有效地運用外側頭或內側頭，都是由細節來決定的。
大神密不告人的訓練小細節
一．手肘位置的變化
手肘的變化有三種:
手肘置於身體兩邊（最常見的兩肘夾緊身體姿勢）
手肘置於身體前方
手肘置於身體後方
託臂類彎舉（手肘置於身體前方）
這種託臂類的訓練，手肘位置在身體前方，這握法會比較針對二頭肌的內側頭。
斜板啞鈴彎舉（手肘置於身體後方）
手肘位置在身體後方，這種握法會比較針對二頭肌的外側頭，這動作中外側頭是被更多地拉長了。
二．握距的變化
可分為寬握，窄握和中等握距（肩部為中等握距做參考）。
窄握（每側窄於肩寬2-3cm）比較針對外側頭。
寬握（每側寬於肩寬2-3cm）比較針對內側頭。
中等握距則兩者比較接近。
三．動作幅度的控制（核心注意點）
很多人會認為彎舉的動作幅度越大越好，NONONO……這裡拿槓鈴彎舉舉例。
向心收縮（就是舉起的過程）不要過高，不要抬肘。當你抬得非常高，你的肱二頭肌便不會再有持續的緊張感，所以過高是錯誤的。確保在彎舉的過程中鎖住你的肘關節，讓你的肱二頭肌在每次的頂峰收縮時都感到足夠的艱難。
（此小視頻很小，僅不到1M，更不會突然大叫，請放心點開）
典型的錯誤動作！肘部過多前移，手臂過高
離心收縮（就是放下的過程）不要過低，不要伸直手臂。當你的手臂在最後下方几乎快伸直時，你會是使你的肱二頭肌在每個動作中都有非常充裕的休息階段，這並不是我們想要的，同時完全伸直你的胳膊將會給你的肘關節造成很大的壓力，特別是在做託臂彎舉或者牧師椅彎舉的動作。
事實上你很難通過你的一成不變的訓練來榨乾你肱二頭肌的生長極限，你需要通過的幾種不同的訓練模式來定製你的個人的肱二頭肌訓練計劃，通過全方位的肱二頭肌刺激將讓你獲得你所渴望的肌峰和厚度與形態。
當然所謂的分化也不是絕對的，只要稍微變化一些，比如手腕的角度、肩膀的張開程度、曲杆與直杆、阻力角度的變化，這些都會非常直接的影響到針對的重點肌肉，內側與外側頭的手裡也會不斷變化。上文說得相對決斷的理論，都是隻針對最普通和常見的情況。
更為複雜的變化，我們最近會採用超大篇幅來講，你也可以在我們線上學院通過導師視頻來直觀瞭解。
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FitEmpire健身領域
您好，這裡是KI健身，針對您“肱二頭肌要怎麼練才能讓手臂好看呢？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
想要好看的手臂，ki的建議有以下幾點
1發展整體
想要手臂好看，那麼一定要注意肱二頭肌的整體發展
肱二頭肌短頭飽滿可以讓你正展的時候肌峰更加明顯
而飽滿的肱二頭肌長頭，可以讓你的手臂從側面看的時候，更加的粗壯（當然，肱三頭肌也很重要）
另外，如果你想要手臂整體好看，而不是上下比例失調，還要需要加強肱肌和肱橈肌
肱肌在肱二頭肌下端裡面，能夠讓下端的肱二頭肌更加的飽滿
肱橈肌起自肱骨外上髁上方，止於橈骨莖突。
訓練肱二頭肌的時候，加入肱橈肌的訓練，能夠增加小臂的寬度，讓大臂小臂更加協調
重點是好看！
以上說的肌肉，不管是肱二頭肌的長短頭還是肱肌和肱橈肌都是通過彎舉進行訓練的。
這也就是為什麼我們在進行彎舉的時候，要選擇不同的訓練動作。
簡單舉例：
與肩同寬的槓鈴彎舉，能夠訓練整個肱二頭肌，而選擇窄握的時候更多的訓練到外側的長頭，選擇寬握的時候，更多的訓練到內側的短頭。
錘式彎舉能夠更多的訓練到小臂外側的肱橈肌
反握彎舉能夠更多的訓練到肱肌。
看手，重點是手。
需要說明的是上面說的變化是側重訓練，並不是孤立訓練。
2維度
想要讓手臂好看，必須要有一定的維度，
畢竟：大即是正義。
如果您的手臂維度較小，在掌握動作的前提下，可以增加訓練重量。
ki的建議是肱二頭肌的訓練動作為2~4個
每個動作3~4組，每組6~15個。
同時還可以進行超級組、遞減組、遞進組等等的變化。
在安排動作的時候，不要忘記了上一條：肱二頭肌長短頭、肱肌、肱橈肌全面發展。
如果對於肱二頭肌非常執著，或者二頭比較弱的話，可以在訓練週期中合理的安排兩次肱二頭肌的訓練。
比如，手臂訓練日練肱二和肱三，練背日的時候，再練一次肱二。
3線條
肱二頭肌的分離度不僅需要較低的體脂，還需要時間的積澱 ，這個就不贅述了。
以上就是KI健身關於您“肱二頭肌要怎麼練才能讓手臂好看呢？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
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