燕麥米
燕麥片
燕麥碎
粗糧（全谷）如玉米、小米、燕麥、大麥、黑米、糙米、蕎麥、高粱米等的健康益處很大，不僅維生素、礦物質等營養價值比白米、白麵更高，而且有助於預防糖尿病、心血管疾病、肥胖和某些癌症等。那麼，在這些常見粗糧中，哪一種健康益處最大呢？
答案是燕麥。燕麥分帶稃型（皮燕麥，也叫莜麥）和裸燕麥兩種，營養價值大同小異 ，或後者略強一點點。其蛋白質含量明顯高於其他穀類，是穀類之最；燕麥含有獨特的膳食纖維——β-葡聚糖，以及黃酮類、三萜類化合物，不僅口感獨特，還具有調節血脂、控制血糖、調節腸道菌群、提高免疫力的作用。《中國居民膳食指南2016》指出，增加燕麥對血脂異常由顯著作用。近年在世界範圍內，有很多（66項隨機對照研究）文獻支出，與大米或麵粉相比，增加燕麥可以降低人體“壞”膽固醇。還有18項研究表明，增加燕麥攝入可能具有改善血糖的作用。另外一些研究初步顯示，增加燕麥攝入可以改善腸道健康，防治高血壓，抗癌等。總而言之，燕麥是粗糧（全谷）中當之無愧的佼佼者。
目前市場上的燕麥食品有燕麥片、燕麥米、燕麥粒、燕麥碎、燕麥粉、燕麥麵包、燕麥餅乾、燕麥飲品等。在燕麥主產地西北地區，莜麥卷、莜麥面、莜麥魚魚之類業都算燕麥食品。
完整的燕麥粒表層是很硬的皮，主要成分是纖維，透水性很差，要煮很長時間才能熟。如果想把完整燕麥粒與大米做成燕麥米飯，那就必須把燕麥提前浸泡7、8個小時，或者提前煮20分鐘，再與大米混合放入電飯煲（壓力鍋更快）做飯。這吃法聽起來就挺費事的，於是出現了多種容易煮熟的燕麥製品。
把燕麥粒的硬皮磨掉（磨掉的叫“燕麥麩”，也可以吃），表面略發白，更容易煮熟，這就是“燕麥米”，無須浸泡可以直接與大米混合煮飯了。雖然燕麥米已經不是完整的燕麥籽粒了，但仍具有較好的粗糧價值。
不磨掉硬皮，直接把完整燕麥粒碾壓成大片，就是（生）燕麥片了。燕麥片就是壓扁的燕麥粒，容易煮爛，可以煮粥等。如果更進一步，做成即食燕麥片（熟的燕麥片），只需煮幾分鐘或用熱水熱牛奶泡幾分鐘就可以吃了。整體而言，經過深度擠壓，燕麥片的物理結構有所被破壞，粘度下降，β-葡聚糖的分子量有所降低，糊化程度更高，消化速度加快，血糖生成指數（GI）升高，對血糖或血脂的益處有所減弱。
如果既不磨掉硬皮，也不壓扁，而是把完整的燕麥籽粒用刀一切兩半，或者切成4塊，就得到了燕麥碎，也比較容易煮熟，而且完整地保留了燕麥的營養價值和健康益處。
但如果更近一步，把燕麥籽粒焙烤後打粉（
燕麥粉），衝成糊食用，其營養物質還在，但因為粉碎很精細，糊化太徹底，消化速度很快，血糖生成指數（GI）已經與大米飯差不多了，對控制血糖沒什麼幫助了。當然，畢竟β-葡聚糖還在，對血脂和減肥的益處猶存。吃燕麥粉的優勢是可以與其他粉糊類食物（比如芝麻糊、花生粉等）混合。上述各種燕麥製品基本都保留了燕麥主要營養成分和健康益處，只是因為加工方法不同導致健康益處的強弱有一些差別而已。但還有一些大行其道的 “營養麥片”、“早餐麥片”大多並非純燕麥，（看其包裝上配料表可知）只含有很少燕麥或不含燕麥，主要是用小麥、玉米、麥麩、大米、糯米等穀物製作的，其營養價值大大低於燕麥，也不具備燕麥的健康益處，不屬於膳食指南推薦的粗糧（全谷），應該少吃。
