如果你觉得二头肌增肌有困难 ，我知道你们的手臂为什么不长，我可以帮助大家解决这个问题，首先，我们从不同的多方面来看看二头的训练，有很多事由于不正确的动作引起的错误，比如如何举起哑铃，何时旋转，手臂要不要举起，让二头完全收缩。今天，我们来谈谈我们常见的两个错误，这两点绝对会阻碍手臂变大。
首先第一个是，训练的频率，大家要明白，二头很受限于其功能，二头可以像这样旋转前臂。
旋转前臂
这样旋臂时，可以看到二头的活动，最重要的是，二头可以弯曲手肘，其最大的功能就是弯曲手肘，二头还带一点肩屈伸的功能。因此，无论何时，当你做手肘弯曲的训练时，拉日、练背日、引体向上、划船、无论练什么，都会练到二头，肱二头肌非常小，它只占于手臂前面的一小部分。
肱二头肌
体量太大、一周训练太多次，训练过多了，很多时候，如果你的训练计划是以推拉腿日划分的，每个划分一周也许练2次，除此之外，如果你再单独训练二头，那你就算是一周三练二头了，二头的恢复时间就不够了，这不是蛋白质合成需要48小时的问题，更重要的是要给肌肉群足够的恢复时间，能够再次促进肌肉的生长，而不是有顺利完成一次“半完成”式训练，更重要的是，要有渐进超负荷。
第二个就是，二头的训练太单一。肩部训练的多样性就大于二头训练多样性，可以多种角度训练，而手肘铰链关节就明显限制了二头弯举的多样性，例如，哑铃弯举，杠铃弯举，集中弯举，蜘蛛弯举。
杠铃弯举
哑铃弯举
无论你做的是什么弯举，都是弯举 ，认为通过简单的超负荷训练，就可以对二头训练做出点改变，这是没有用的，要知道这些围绕手肘而言，动作基本一致，很多二头训练就持续增重而言，都相当有局限性。
如果你曾经在哑铃弯举时增加过重量，上一次你增加了多少重量，渐进超负荷和超负荷相当难实现。
你要做出些显著的改变，那就是改变二头弯举训练方式。首先我们选择我们通常能做15次的重量，一直到顶部弯举，落下时，弯举到全程的九分之一处，依次弯举到全程，最后一下做满全程。我们在一组之内增加了体量。
