Tabata有氧运动：宅在家里，如何在短的时间内燃烧更多卡路里？

#宅家也运动#

#健身与减肥#

宅在家里不运动，但要燃烧更多卡路里，该怎么办？逃离舒适区并尝试Tabata训练，Tabata是高强度间歇训练的一种形式，迫使你在短时间内以很高的强度进行运动，在锻炼期间燃烧了更多的卡路里，而且还产生运动后过量氧耗（EPOC，身体恢复到正常状态后燃烧的卡路里）。

因此，对于小白来说，选择2-3组Tabata进行简短的锻炼，或者进行全部4项以进行35分钟的剧烈锻炼，让你在家也能进行有氧运动，也能达到减肥增强心肺功能的好处。

Tabata小知识

• 交替使用Tabata中的组合练习，练习20秒，休息10秒。
• 每个Tabata组合练习4次，总共4分钟。
• 完成一个组合后，休息1分钟。
• 每次锻炼时都要尽全力，在感知运动量表（RPE:0-10级）中达到9到10级。
• 在整个锻炼过程中监控你的强度，如果心率过高，请原地小跑。
• 根据自身需要修改间隔时间和强度，并避免引起任何疼痛或不适。

Tabata组合1：波比跳/登山

波比跳

波比跳

进行波比跳：

1. 下蹲并将你的手放于体侧。
2. 以爆发性力量将脚向后跳，成平板支撑姿势。
3. 将脚跳回双手之间并站起来，再增加一个跳跃以提高强度。
4. 重复20秒钟，然后休息10秒钟。

作为修改，您也可以将脚向后移而不是跳跃。要增加强度，请在双脚向后跳后尝试增加俯卧撑。

登山

进行原地登山：

1. 以俯卧撑的姿势撑在地板上，双腿膝盖交替向胸部挺进，像在奔跑一样。
2. 保持核心稳定，并尽可能地抬高膝盖。
3. 重复20秒钟，然后休息10秒钟。

交替选择波比跳和登山，每个运动20秒，然后休息10秒。

• 重复4次，总共4分钟。
• 运动后休息1分钟。

Tabata组合2：跳远/开合深蹲跳

跳远

进行跳远动作：

1. 从双脚并拢开始，膝盖略微弯曲。
2. 用手臂为运动提供动力，双脚并拢尽可能向前跳跃，双脚柔软着地。
3. 转身，朝相反的方向再跳一次，来回重复。
4. 向前向后跳共20秒钟，然后休息10秒钟。

确保你双脚着地时，脚跟着地并保持膝盖弯曲以避免受伤。

开合深蹲跳

进行开合跳动作：

1. 从双脚并拢开始跳跃，将双脚向侧面展开并下蹲。
2. 跳起来，将双脚并拢。
3. 保持挺胸抬头。
4. 重复20秒钟，然后休息10秒钟。

需要增加强度，请减慢移动速度并尽可能下蹲。

• 交替进行跳远和开合深蹲跳，每次进行20秒，然后休息10秒。
• 重复4次，总共4分钟。
• 休息1分钟。

Tabata组合3：下蹲跳/高抬膝

下蹲跳

进行下蹲跳：

1. 开始时，双脚稍微比肩宽，然后将手放在头后，肘部向外。
2. 下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线，并尽可能降低姿势。
3. 跳尽可能高，将双手放在头部后面，支撑腹肌核心。
4. 膝盖稍弯曲并着陆，重复20秒钟，然后休息10秒钟。

高抬膝

进行高抬膝：

1. 原地抬膝，使膝盖尽可能高，每次高于腰水平线。
2. 脚掌落地时，保持膝盖弯曲以吸收冲击力。
3. 重复20秒钟，然后休息10秒钟。

如果增加强度，你还可以在抬膝时上下挥动双臂。

• 每次进行20秒，然后休息10秒。
• 重复4次，总共4分钟。
• 休息1分钟。

Tabata组合4：跳踢/左右侧弓步

跳踢

进行跳踢：

1. 双脚并拢站立，。
2. 将右膝盖抬高至腰部水平，然后跳跃，切换腿并用左腿踢出。
3. 重复动作，20秒，休息10秒钟。

左右侧弓步

进行左右侧弓步：

1. 双脚站立与肩宽，将右腿，将膝盖弯曲成弓形，尽可能地低。
2. 手臂张开“一”字型，使左手向右脚移动（如果不能，则不必触摸）。
3. 站起来，然后进行另一侧。
4. 重复20秒钟，然后休息10秒钟。

交替进行跳踢和左右侧弓步，每次进行20秒，然后休息10秒。

• 重复4次，总共4分钟。
• 休息1分钟。

最后

高强度间歇性训练（HIIT）对于燃脂和增强心肺功能具有非常大的好处，对于初学者来说，在进行Tabata训练时，可以选择4个Tabata组合中的2-3个，对于高级健身者来讲，可以选择全部4个组合并进行增加训练时间和强度。

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讲一些故事；给一些想法；许一些温度；来一些理性。--BobbyBody