在大部分人中，腘绳肌变得短缩和紧张主要有两个原因。第一，我们习惯于久坐，而久坐会导致腘绳肌和髂腰肌缩短。缩短的髂腰肌会抑制臀大肌的活动，因此腘绳肌就要代偿性承担更多的收缩负荷。长时间的超负荷收缩会导致肌肉疲劳。第二，在足弓着地时，腘绳肌需要离心收缩来控制膝关节完全伸展，这种离心收缩会导致腘绳肌容易受伤。因此，膝关节过伸运动，如跑步、跳远、球类运动容易导致腘绳肌的损伤，其中股二头肌损伤最为常见。
这篇文章将会告诉你：
1，腘绳肌的解剖结构；
2，腘绳肌的运动功能；
3，腘绳肌的特殊性；
4，腘绳肌的康复训练方法。
一、腘绳肌的解剖结构
腘绳肌主要由3块肌肉组成：半腱肌和半膜肌以及股二头肌
- 半腱肌和半膜肌
半腱肌和半膜肌组成了内侧股后肌。半腱肌的肌纤维束位于大腿的近侧1/2，半膜肌的肌纤维束则占据远侧1/2。半腱肌与半膜肌的深部相互重叠。
半腱肌的近端通过一个与股二头肌长头的共同肌腱与坐骨结节的后部相连。半腱肌肌腹在大腿中部以下演变为肌腱，并且一般在肌腹中部的水平被腱划分。在远端，它的肌腱围绕胫骨内侧髁的后内侧并固定于胫骨。在三种肌腱中，半腱肌肌腱附着在最远端，并形成鹅足。与其他股后肌比较，半腱肌离膝关节的旋转轴更远，使得膝盖在部分弯曲后，能够依靠半腱肌的这种强大的杠杆作用继续屈曲。半腱肌在其中间部分被腱划分为两个串联段，显然与它的进化起源有关。
半膜肌相对较宽，在近端，它与坐骨结节后部的外侧相连，并且向深部与半腱肌和股二头肌的总腱相连。这种格局使得半膜肌位于半腱肌的前方。半膜肌的肌纤维较短且斜，通常在大腿的远端部分形成一股短且厚的肌腹。在远端，半膜肌的内侧腱膜形成肌腱，并且与关节囊正下方的胫骨内上髁后内侧表面相连，此处与膝关节旋转轴相接近。
- 股二头肌
股二头肌是外侧的股后肌，它有一个长头和一个短头。长头同时跨越髋关节和膝关节，短头则只跨越膝关节。
股二头肌长头在近端通过与半腱肌的共同腱与坐骨结节的后部相连。在大腿远端，股二头肌长头和短头结合在一起形成肌腱，从而在肌肉的远端建立起一种三重的固定装置，与腓骨头的外侧部相连。它还与胫骨外侧的一个小腱划相连。
股二头肌短头在近端与股骨粗线侧唇相连，几乎是沿着大收肌中间部分与股骨相连的部分。这2块肌肉一起组成了一个功能性的股后肌单元，它们的中间部分与股骨相连接。在远端，股二头肌短头与长头相结合形成了一个总腱，与腓骨头的后外侧相连。
二、腘绳肌的运动功能
- 股二头肌（长头与短头）
主要动作功能：屈曲膝关节，后伸髋关节（短头除外），膝关节唯一的外旋肌。
- 半腱肌
主要动作功能：后伸髋关节，屈曲膝关节，在膝关节屈曲位时内旋膝关节。
- 半膜肌
主要动作功能：后伸髋关节，屈曲、内旋膝关节；在膝关节屈曲位时，把半月板向后拉。
三、腘绳肌的特殊性
腘绳肌无力会导致骨盆前倾和腰椎前凸角度增加；双侧缩短导致骨盆后倾和腰曲减小；内侧腘绳肌无力会导致膝外翻的“锁膝”姿势和股骨外旋。
腘绳肌无力也会增加膝关节的不稳定性，特别是在前交叉韧带损伤后，因为腘绳肌可以主动阻止胫骨相对于股骨向前滑动。腘绳肌紧张还会阻碍膝关节完全伸展。
四、腘绳肌的康复训练方法
腘绳肌是容易紧张以及缩短的；因此在康复过程中，一方面要恢复腘绳肌的弹性、一方面要恢复腘绳肌的肌肉力量。
- 腘绳肌的拉伸
步骤：下肢呈现弓步，上半身俯身挺直向前；前脚脚背贴地面且在双手触碰脚后跟时伸直膝关节，后脚可以稍微屈曲，过程中要保持躯干和下肢的稳定性，每次维持个30秒，做3次。
- 腘绳肌的向心收缩训练
步骤：躯干呈仰卧位上肢置于两侧，下肢膝关节屈曲且脚背始终贴地面；吐气的时候如图把骨盆往脚后跟的方向抬高，吸气慢慢地还原；每次重复个15-30个，做3次。
- 腘绳肌的离心收缩训练
步骤：一只腿支撑保持稳定，另一只腿做屈伸运动，上半身俯身保持挺直；吐气的时候支撑侧对侧的上肢去触碰支撑腿的脚背，吸气慢慢回到直立体位；每次重复个15-30秒，做3次。（注意：过程中，骨盆始终不能倾斜！）
结束语
腘绳肌是大腿后侧最主要的肌肉之一，很多姿势的稳定以及跑跳运动都需要其参与；只有当我们了解了这块肌肉，懂得用科学的方法去思考和强化它管理，那么你会少去很多腰骶疼痛不适的烦恼。这篇文章作为对“腘绳肌”的认识，希望可以帮助到大家。感谢你的关注，我是康复师许，后面我会再接再厉分享更好的文章，帮助大家了解身体，了解自己。#乐享健身##健康出行节#@头条健康
